Казеин: как принимать, польза и вред для организма

Для кого: широкая аудитория, спортсмены, специалисты по ЗОЖ

Тип доказательств: рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), мета-анализы, систематические обзоры PubMed/PMC/NIH, клинические испытания

Главное из статьи за 30 секунд

• Казеин — медленно усваиваемый молочный белок, который может поддерживать восстановление мышц и контроль аппетита, однако его влияние на организм существенно зависит от индивидуальных особенностей человека.
• Тип β-казеина имеет принципиальное значение: вариант A2 практически не образует β-казоморфин-7, тогда как A1-казеин при переваривании способен высвобождать этот пептид, ассоциированный с кишечным дискомфортом и воспалительными реакциями у части людей.
• У значительной доли людей жалобы на «непереносимость молока» связаны не только с лактозой, но и с реакцией на A1-казеин; при переходе на A2-молоко симптомы нередко уменьшаются.
• Переносимость казеина во многом определяется качеством молочных продуктов: остатки антибиотиков, жёсткая пастеризация и промышленная переработка способны дополнительно нарушать микробиом и кишечный барьер.
• При повышенной проницаемости кишечника осторожности требуют любые источники белка: раздражающее действие могут оказывать как пептиды A1-казеина, так и пищевые лектины бобовых и злаков.
• Оптимальная стратегия — подбирать форму белка (A2-казеин, гидролизаты, альтернативные источники) с учётом генетики, состояния ЖКТ, микробиома и задач (спорт, восстановление, контроль массы тела), а не опираться на универсальные рекомендации.

Что такое казеин

Казеин — это основной молочный белок, составляющий примерно 80% всех белков в коровьем молоке. Это высокомолекулярный белок, который в присутствии желудочной кислоты образует сгустки и переваривается намного медленнее, чем сывороточный белок. Благодаря этой особенности казеин способен обеспечивать аминокислоты в кровь на протяжении 4–7 часов после приёма, что делает его уникальным среди пищевых белков.​

Виды казеина

В коровьем молоке содержится несколько типов казеина, но наибольшее внимание в современной науке получила вариативность бета-казеина — основной белок, различающийся по генетическому варианту. Основных два типа: бета-казеин A1 и бета-казеин A2.​

Различие между ними минимально — всего один аминокислотный остаток на позиции 67: в A1 находится гистидин, в A2 — пролин. Однако эта микроскопическая разница имеет огромное значение для здоровья. Когда организм переваривает A1 бета-казеин, в процессе гидролиза образуется биоактивный пептид — β-казоморфин-7 (БКМ-7), который связывается с μ-опиоидными рецепторами в кишечнике и головном мозге.​

A2 бета-казеин при пролине в позиции 67 образует более прочную связь, которая не расщепляется одинаковым образом, и БКМ-7 не высвобождается (или высвобождается в минимальных количествах).​

Исторически все коровы давали «A2-казеин» (с пролином в 67-м положении), но около 8 тыс. лет назад произошла мутация (Pro → His), давшая вариант A1. При переваривании A1-казеина выделяется пептид β-казоморфин-7 (БКМ-7), обладающий опиоидными эффектами. Переваривание молока с β-казеином варианта A2 сопровождается высвобождением β-казоморфина-9 (БКМ-9) и лишь незначительных количеств β-казоморфина-7 БКМ-7. Источник: PubMed, ID 38731652

Источники казеина

Источники казеина разнообразны и включают как натуральные продукты питания, так и специализированные белковые добавки.

Естественные источники казеина
Казеин содержится во всех молочных продуктах, но в наибольшей концентрации он находится в твёрдых сырах (20–30 г на 100 г), твороге (13–14 г на 100 г), йогурте и кефире (3–4 г на 100 мл), молоке (2,5–3 г на 100 мл).​

Казеиновые добавки (протеиновые порошки)
Казеиновый протеин в форме добавок получают путём мицеллярной обработки (сохраняющей структуру казеина для медленного высвобождения), казеинатов натрия или кальция (лучше смешиваются, но усваиваются быстрее), или гидролизованного казеина (расщепленный белок для людей с чувствительностью).

Качество казеиновых добавок зависит от:

• Наличия остатков антибиотиков в сырье
• Генотипа коров (A1 vs A2)​
• Способа обработки молока (пастеризация, ультрапастеризация)

Польза и вред казеинового белка

Польза и вред казеина для организма человека никогда не бывают «универсальными» и зависят от конкретного человека, его генетики, состояния кишечника и качества молочных продуктов. Именно поэтому вопрос «вреден ли казеин» или «полезен ли казеин» корректнее всегда переформулировать в персонализированный формат — «как именно казеин будет действовать на мой организм при моём микробиоме, генетике и рационе».

Польза казеина

Поддержка мышечного восстановления во время сна

Исследования показали, что приём 30–40 г казеина за 30 минут до сна улучшает синтез мышечного белка во время ночного сна. Медленное высвобождение аминокислот (особенно лейцина) обеспечивает постоянный субстрат для построения новых мышечных волокон. В долгосрочной перспективе (свыше 10 недель) это приводит к увеличению мышечной массы и повышению силовых показателей у тренированных индивидов.​

Полнота и контроль аппетита

Казеин образует желеобразную консистенцию в желудке, что замедляет опорожнение и даёт ощущение сытости на длительный период. Это свойство делает казеин полезным для людей, контролирующих суточный калораж.​

Содержание всех незаменимых аминокислот

Казеин — полноценный белок с всеми девятью незаменимыми аминокислотами, включая разветвлённые цепи (BCAA). Особенно высокое содержание лейцина, ключевого триггера мышечного синтеза.​

Вред и побочные эффекты

Β-казоморфин-7 и воспаление

Когда организм переваривает бета-казеин A1, освобождается пептид β-казоморфин-7 (БКМ-7), действующий как агонист μ-опиоидных рецепторов, подобно слабому опиоидному препарату.​

Китайское исследование Jianqin et al. (2016) проверило эту гипотезу у 45 взрослых с непереносимостью молока (51% подтверждена как лактозная мальабсорбция). Результаты были убедительны:​

Критически важно: даже в подгруппе подтверждённо лактозно-непереносимых людей молоко только с A2 вызывало МЕНЬШЕ симптомов, несмотря на одинаковое содержание лактозы. Это доказывает, что часть людей с «непереносимостью молока» чувствительны к A1 бета-казеину, а не к лактозе.​ У некоторых людей оба механизма могут действовать одновременно.

Механизм действия БКМ-7:

• Подавляет перистальтику кишечника, замедляет транзит, может увеличивать выработку слизи​
• Изменяет экспрессию генов, связанных с воспалением, повышает IL-4 и IgE​
• Снижает полезные бактерии и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), питающие здоровый эпителий​
• Может проходить через гематоэнцефалический барьер и влиять на когнитивные функции​

Породы коров и тип казеина

Важно помнить, что казеин польза и вред для организма во многом зависят от того, какое именно молоко Вы пьёте и от каких коров оно получено. Исторически все коровы давали молоко с бета-казеином типа A2; вариант A1 появился позже, как точечная мутация в европейских породах, прежде всего у высокопродуктивных голштин-фризов, и именно он сегодня доминирует в промышленном молоке.

​В большинстве стран с интенсивным молочным животноводством (Россия, США, страны Северной Европы) основу стада составляют чёрно-пёстрые голштин-фризские коровы, для которых характерна повышенная доля A1 β-казеина и, как следствие, большее образование β-казоморфина‑7 при переваривании. В то же время существуют породы, где доля A2-аллеля намного выше: в европейской породе гернси частота A2 достигает ~90%, у джерсейских коров также преобладает A2, а у многих индийских зебу-пород (Bos indicus) практически весь казеин относится к A2‑типу, поэтому их молоко принципиально иное по влиянию на пищеварение.

Отсюда важный практический вывод: когда Вы сравниваете влияние молока на здоровье «среднестатистического россиянина» и, например, долгожителей в сельских районах Европы или Индии, речь часто идёт о разных по типу казеина продуктах, даже если на полке магазина оба называются просто «коровье молоко».

Пастеризация молока: двойственный эффект

Пастеризация молока — это необходимая технологическая мера для уничтожения патогенных микроорганизмов (сальмонеллы, листерии, E. coli), что критически важно для безопасности массового производства. Однако этот процесс имеет важный побочный эффект: при нагревании до 72–85°C погибают не только вредные бактерии, но и весь симбиотический микробиом сырого молока — полезные лактобациллы и бифидобактерии, которые естественным образом ферментируют лактозу и облегчают переваривание казеина.​

В сыром молоке присутствуют эндогенные ферменты (лактаза, липазы, протеазы), которые частично расщепляют молочные белки и углеводы ещё до попадания в желудок человека, снижая нагрузку на собственные пищеварительные системы. Пастеризация денатурирует эти ферменты, делая молоко «стерильным», но более тяжёлым для переваривания — особенно для людей с пониженной собственной лактазной активностью или чувствительностью к A1 казеину.

Кому противопоказан казеин

Решение о приеме казеина принимается индивидуально на основании состояния здоровья человека в данный период жизни.

Абсолютные противопоказания:

1. Истинная аллергия на молочный белок

Редкое, но серьёзное состояние, при котором иммунная система вырабатывает IgE-антитела против казеина. Симптомы включают крапивницу, отёк губ/языка, анафилаксию. Людям с подтверждённой аллергией казеин полностью противопоказан.​

2. Непереносимость лактозы (подтверждённая)

Генетическая лактазная недостаточность НЕ является абсолютным противопоказанием для казеиновых продуктов — кишечная микробиота способна ферментировать до 3–12 г лактозы в день дробными порциями (примерно 70–250 мл молока), производя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) и газы. Большинство казеиновых порошков обрабатываются с удалением лактозы (<0,1–1 г на порцию), поэтому люди с лактазной недостаточностью часто их хорошо переносят.​

Однако при тяжёлой форме непереносимости (когда даже минимальные количества вызывают сильные симптомы) или при сочетании с чувствительностью к A1 казеину лучше выбирать полностью безлактозные формы или другие альтернативы.​

Относительные противопоказания:

1. Чувствительность к A1 бета-казеину

Люди с чувствительностью к A1 (не истинная аллергия, а реакция на БКМ-7) испытывают вздутие, газообразование, дискомфорт, изменение стула. Решение: использовать казеин из молока A2 или альтернативы.​

2. Состояние кишечника (повышенная проницаемость, дисбиоз)

Если человек имеет нарушенный кишечный барьер, казеин A1 может усилить воспаление. Решение: восстановить кишечный барьер сначала (трансфер факторы, аминокислоты, пептиды, пребиотики, пробиотики, микронутриенты), затем переходить на A2 казеин.​

3. Антибиотики в промышленном молоке

В промышленном молоке могут присутствовать остатки антибиотиков. Исследования показали, что даже микродозы антибиотиков нарушают кишечный микробиом, повышают проницаемость кишечного барьера. Это создаёт гиперчувствительность к молочным белкам.​
Решение: переход на органический казеин или молочные продукты из хозяйств без профилактического использования антибиотиков.

Чем можно заменить казеин

Выбор альтернативы казеину зависит от цели (ночной антикатаболизм, восстановление, набор мышц), состояния ЖКТ и индивидуальной переносимости молочных белков.

Животные белки (не-молочные и молочные альтернативы)

• Сывороточный белок: быстро усваивается (в отличие от казеина), лучше для немедленного восстановления, подходит людям с переносимостью A2 молока.​
• Белок яйца: очень биодоступен, содержит все аминокислоты, включая BCAA, не содержит лактозу.​
• Коллаген: не полноценный белок, лучше использовать в комбинации, обеспечивает глицин и пролин для суставов и кожи.​

Растительные белки

Важно: При нарушении кишечного барьера растительные протеины могут усугубить проблему из-за лектинов — белков, которые связываются с эпителием кишечника и увеличивают проницаемость не хуже A1 казеина. В период обострения или восстановления рекомендуется избегать сырые бобовые, соевый протеин, протеины из семян.

• Гороховый белок: Низкое содержание метионина и цистеина — идеально комбинируется с рисовым белком для полного аминокислотного профиля.​
• Конопляный белок: Белок с омега-3 жирными кислотами, но с относительно низким содержанием лейцина (ключевой аминокислоты для мышечного синтеза),​ лучше комбинировать с гороховым протеином.
• Рисовый белок: мягко усваивается, гипоаллергенен, хорошо комбинируется с гороховым протеином, , заполняя пробелы в BCAA-профиле друг друга.

Натуральные пищевые источники медленно-усваивающегося белка

• Греческий йогурт (из коров A2 или органический): содержит казеин в естественной форме, ферментация денатурирует казеин, улучшая усвоение, содержит пробиотики.
• Творог: казеин в концентрированной форме, добавляет микронутриенты (кальций, рибофлавин).

Экстенсивно гидролизованные сывороточные и яичные белки — клиническая альтернатива казеину: смеси коротких пептидов (2–10 аминокислот) и свободных аминокислот, полученные глубокой ферментативной обработкой. В отличие от обычных протеинов, они не формируют IgE-эпитопов, не вызывают аллергию, всасываются через PEPT1-транспортеры без активного пищеварения и обладают максимальной биодоступностью с полноценным аминокислотным профилем. Предпочтительны при аллергии на молоко/яйцо, синдроме повышенной проницаемости кишечника, ВЗК, СИБР, гипоацидности, мальдигестии и восстановлении слизистой ЖКТ. Быстрое всасывание с пиком аминокислот за 30–60 мин не воспроизводит пролонгированное действие казеина — поэтому рекомендуется принимать чаще и понемногу для стабильного уровня аминокислот.

С какими продуктами сочетать казеиновый белок

Углеводы (умеренный гликемический индекс)

В спорте казеин лучше сочетается с углеводами среднего гликемического индекса: овсяная каша, сладкий картофель, бурый рис, ягоды. Углеводы умеренно стимулируют секрецию инсулина, который усиливает транспорт аминокислот в мышечные клетки, снижает протеолиз, усиливает антикатаболический эффект казеина.

Жиры (здоровые)

Авокадо, орехи и семена, оливковое масло. Жиры замедляют пищеварение, удлиняют ощущение сытости и синергируют с медленным усвоением казеина.​

Продукты для поддержки кишечной микробиоты

Пребиотики (овощи, инулин), пробиотики (квашеная капуста, кефир из A2 молока), пищевые волокна помогают восстановить полезные бактерии и защитить кишечный барьер, улучшая переносимость молочных белков.​

Чего избегать

Избыточно жирная пища (может вызвать вздутие), простые углеводы с высоким гликемическим индексом, острая пища при чувствительности ЖКТ.

Казеин в спортивном питании

Почему казеин популярен в спорте

Казеин получил репутацию благодаря: полноценному набору аминокислот, длительному высвобождению аминокислот (4–7 часов), высокому содержанию лейцина (мощный триггер синтеза белка), совместимости со сном (не нарушает сон, предоставляет аминокислоты во время восстановления).

Оптимальное использование в спорте

Для силовых спортсменов и бодибилдеров: казеин (30–40 г) за 30–60 минут до сна — золотой стандарт. Может комбинироваться с быстрым протеином (сыворотка) сразу после тренировки.​

Для выносливых спортсменов: приём между основными приёмами пищи предотвращает катаболизм мышц в периоды без еды.

Для людей на диете: казеин увеличивает чувство насыщения, может использоваться как полноценный заменитель приёма пищи.​

Комбинированные подходы

Комбинация быстрого (сыворотка) и медленного (казеин) протеина может быть синергична: сыворотка обеспечивает немедленный мышечный сигнал, казеин перед сном поддерживает аминокислотный уровень всю ночь.​

Как принимать

То, как именно принимать казеин, зависит не только от веса и уровня физической активности, но и от целей: набор мышечной массы, снижение веса, поддержание текущей формы, закрытие «белковых дыр» в рационе. Научные данные показывают, что для большинства людей важнее общий суточный белковый баланс, чем жёсткая привязка казеина к какому-то одному времени суток, а уже внутри этого баланса казеин удобно использовать там, где нужны длительное насыщение и медленное высвобождение аминокислот.

Суточная норма

Для здоровых взрослых (неатлеты):

• РДА составляет не менее 0,8 г белка на кг тела в день (основа для предотвращения дефицита, а не оптимум)​
• Для 70 кг человека: 56 г белка в день
• Казеин может обеспечить 20–40% этого

Для активных людей и спортсменов:

• Оптимальный баланс: 1,2–2,0 г белка на кг в день​
• Для 70 кг человека: 84–140 г белка в день
• Казеин может обеспечить 20–40 г (25–33% суточного белка)
• Ключевой принцип: Общий суточный белок важнее, чем время приёма​

Схема приёма казеина

Перед сном (оптимально для спортсменов):

• Дозировка: 30–40 г казеина​
• Время: за 30–60 минут до сна​
• Форма: мицеллярный казеин смешайте с 240–300 мл воды​
• Консистенция: толстая; размешивайте хорошо или используйте блендер​
• Эффект: аминокислоты поступают 4–7 часов​

Между приёмами пищи:

• Дозировка: 20–30 г казеина​
• Время: когда ожидается перерыв >4 часов между едой​
• Избегайте приёма казеина менее чем за 1 час до основного приёма пищи​

После тренировки:

• Дозировка: 20–30 г казеина​
• Время: 2–4 часа после тренировки​
• Примечание: сыворотка лучше для немедленного post-workout​

Практические рекомендации по приёму

Смешивание: казеин медленнее растворяется; используйте шейкер с сеткой или блендер. Мицеллярный казеин образует гелеобразную консистенцию.​

Совместимость: казеин хорошо сочетается с углеводами среднего гликемического индекса; перед сном не добавляйте сахаров.​

Индивидуальная переносимость: начните с 20 г и постепенно увеличивайте. Если появляется вздутие или дискомфорт, это может указывать на чувствительность к A1 казеину — переключитесь на A2 или альтернативу.​

Заключение

Казеиновый протеин может быть мощным инструментом для мышечного восстановления и контроля аппетита, но его польза и вред для организма человека определяются исключительно индивидуально. Для здорового спортсмена с хорошим микробиомом и качественным A2 казеином это хороший источник медленно усваиваемого белка. Для человека с чувствительностью к A1 бета-казеину, нарушенным кишечным барьером или потреблением промышленного молока тот же продукт может вызывать воспаление и дискомфорт.

Ключ к правильному использованию казеина — четыре параметра:

1. Тип бета-казеина — A2 предпочтительнее A1 (без β-казоморфина-7 и его провоспалительного действия)
2. Качество сырья — органическое молоко без антибиотиков, ферментированные продукты лучше пастеризованных
3. Состояние кишечника — при дисбиозе и нарушении слизистых необходимо сначала восстановление микробиома и барьера
4. Форма белка — качественно гидролизованный протеин безопасен даже при непереносимости молочных белков

При повышенной кишечной проницаемости растительные протеины (гороховый, соевый) часто не лучшее решение из-за лектинов, которые усугубляют проницаемость кишечника не меньше A1 казеина. В таких случаях предпочтительны гидролизованные сывороточный или яичный белки.

В питании существуют продукты с разной метаболической ценностью и потенциальным влиянием на здоровье. Однако реакция организма на многие продукты, включая источники белка, остаётся индивидуальной и зависит от генетических особенностей, состояния желудочно-кишечного тракта, качества рациона и поставленных целей. При хорошей переносимости качественный казеин или его гидролизованные формы могут быть полезной частью питания. В сомнительных ситуациях разумно начинать с более щадящих форм белка и уделять внимание восстановлению кишечного барьера. Понимание индивидуальной реакции организма на пищу — основа осознанного питания.

Источники

1. Белки молока и здоровье человека: гипотеза о молоке A1/A2. M. Sodhi, уе al. Indian J Endocrinol Metab., 2012, 16(5), 856. PubMed, ID: 23087884
2. Влияние молока, содержащего только бета-казеин A2, в сравнении с молоком, содержащим оба белка (A1 и A2 бета-казеин), на физиологию желудочно-кишечного тракта, симптомы дискомфорта и когнитивное поведение людей с самооценкой непереносимости традиционного коровьего молока. S. Jianqin, et al. Nutr J., 2016, 15, 35. PubMed, ID: 27039383
3. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют постпрандиальный белковый анаболизм. Y. Boirie, et al. Proc Natl Acad Sci USA, 1997, 94(26), 14930-14935. PubMed, ID: 9405716
4. Бета-казеин: генотипирование по аллелю A2. Ветеринарная генетическая лаборатория Университета Калифорнии в Дэвисе (UC Davis). 
5. Бета-казоморфин-7: распространённость, биологические свойства и потенциальное влияние на здоровье человека. A. Summer, et al. Crit Rev Food Sci Nutr., 2020, 60(21), 3705-3723. PubMed, ID: 32033519
6. Приём казеинового протеина перед сном: новая парадигма в питании для восстановления после физических нагрузок. J. Kim. Phys Act Nutr., 2020, 24(2), 6-10. PubMed, ID: 32698256
7. Влияние остаточных количеств антибиотиков в пище на кишечную микробиоту: систематический обзор. P. Sadighara, et al. Front. Sustain. Food Syst., 7, 1163885. DOI: 10.3389/fsufs.2023.1163885
8. Белок молока A1 бета-казеин и другие факторы окружающей среды, предрасполагающие к развитию сахарного диабета 1 типа. J.S.J. Chia, et al. Nature Nutr Diabetes. 2017, 7(5), e249. PubMed, ID: 28504710
9. Роль микробиома кишечника в прогнозировании реакции на диету и разработке моделей прецизионного питания — Часть I: Обзор современных методов. R.L. Hughes, et al. Adv Nutr., 2019, 10(6), 953–978. PubMed, ID: 31225589
10. Пищевые растительные лектины, по-видимому, транспортируются из кишечника для доступа и изменения дофаминергических нейронов Caenorhabditis elegans — потенциальная этиология болезни Паркинсона. J. Zheng, et al. Front Nutr., 2016, 3, 9. PubMed, ID: 27014695
11. Проницаемость кишечного барьера: влияние микробиоты кишечника, питания и физических упражнений. Front Physiol. 2024, 15, 1380713. PubMed, ID: 39040079
12. Пищевые лектины: влияние на желудочно-кишечный тракт и иммунную систему. K. Lucius. Alternative and Complementary Therapies, 26(4), 168–174. DOI: 10.1089/act.2020.29286.klu 
13. Экстенсивно гидролизованная казеиновая формула, дополненная Lactobacillus rhamnosus GG, сохраняет гипоаллергенный статус: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрёстное исследование. A. Muraro, et al. BMJ Open., 2012, 2(2), e000637. PubMed, ID: 22396223
14. Мировые исследовательские тренды по молоку, содержащему только бета-казеин A2: библиометрическое исследование. L. Jiménez-Montenegro, et al. Animals (Basel), 2022, 12(15), 1909. PubMed, ID: 35953898
15. Влияние различных вариантов бета-казеина коровьего молока на ось «кишечник-мозг»: повествовательный обзор доклинических, животных и клинических исследований. S.R. Robinson, et al. Nutr Rev., 2025, 83(3), e1259-e1259. PubMed, ID: 39024213
16. Влияние молочных продуктов и их производных на микробиоту кишечника: систематический обзор литературы. H. Aslam, et al. Gut Microbes., 2020, 12(1), 1799533. PubMed, ID: 32835617
17. Генетические варианты A1 и A2 бета-казеина и бета-казоморфин-7 в сыром молоке и переработанных молочных продуктах. S. Kamiński, et al. Int J Mol Sci., 2025, 26(17), 8612. PubMed, ID: 40943529
18. Непереносимость лактозы. MedlinePlus Genetics. National Library of Medicine
19. Систематический обзор: эффективные стратегии ведения пациентов с непереносимостью лактозы. A. Shaukat, et al. Ann Intern Med., 2010, 152(12), 797-803. PubMed, ID: 20404262