Дорогие коллеги, сегодня мы поговорим о магнии. Почему это так важно? Дефицит магния – проблема огромного масштаба, причём она касается подавляющего большинства людей. Люди ходят к врачам, жалуются на усталость, проблемы с сердцем, нервную систему, депрессию… А на самом деле, зачастую речь идёт именно о недостатке магния.
Что такое магний и почему он так важен?
Магний – это четвёртый по содержанию элемент в организме после кальция, натрия и калия. Причём, в отличие от кальция, который в основном содержится в костях, магний – внутриклеточный элемент. Без него невозможна нормальная работа мышц, сердца, мозга.
Вы, наверное, слышали про АТФ – источник энергии для всех клеток? Так вот, АТФ без магния не работает! Все энергетические процессы в организме проходят только в комплексе АТФ+магний. Это означает, что без магния клетка просто не сможет нормально вырабатывать и использовать энергию.
Суточная потребность в магнии
Средняя суточная потребность в магнии составляет:
- Для мужчин – 400-600 мг
- Для женщин – около 400 мг
- Для беременных и кормящих женщин – выше нормы
- Для спортсменов – повышенное потребление
Как определить дефицит магния?
Диагностировать недостаток магния не так просто. Многие сдают анализ крови – но он малоинформативен, потому что магний находится внутри клеток! Если врач вам говорит: «Всё в порядке, по анализам магний в норме» – знайте, что это может быть не так. Более точный метод – исследование уровня магния в эритроцитах.
А теперь главный вопрос – откуда взять магний?
Источники магния
Магний содержится в зелёных овощах, потому что он входит в состав хлорофилла – именно поэтому листья зелёные! Значит, всё зелёное – хороший источник магния. Ешьте больше зелени – и получите больше магния.
Другие богатые источники:
- Орехи (особенно миндаль, кешью, грецкие)
- Отруби (100 г – это суточная норма магния!)
- Бобовые, цельнозерновые продукты
Но есть нюанс – даже если вы правильно питаетесь, магний может не усваиваться. Почему?
Что мешает усвоению магния?
- Избыток соли – соль задерживает натрий, а тот конкурирует с магнием.
- Сахар – его избыток нарушает баланс магния в клетках.
- Алкоголь – приводит к потере магния через почки.
- Диуретики (мочегонные препараты) – например, фуросемид. Врач назначил вам его от давления? Значит, магний вымывается, а потом – проблемы с сердцем, сосудами, нервами.
Какой магний лучше принимать?
Магний в продуктах – это прекрасно. Но что делать, если у вас стрессы, судороги, бессонница, давление, сердечные проблемы? В этом случае можно использовать биологически активные добавки с магнием, но тут важно выбрать правильную форму.
Хелатные формы магния (лучше усваиваются):
- Цитрат магния – самый распространённый.
- Малат магния – хорош для энергетического обмена (особенно полезен при хронической усталости).
- Аспарагинат магния – поддерживает нервную систему и мозг.
Избегайте неорганических форм:
- Оксид магния – практически не усваивается!
- Сульфат магния (магнезия) – хорош в инъекциях, но при приёме внутрь действует как слабительное.
Как магний влияет на здоровье?
Сердце и сосуды
- Магний регулирует сердечный ритм, предотвращает аритмию.
- Расширяет сосуды, снижает давление.
- Помогает предотвращать инфаркт, так как участвует в выведении кальция из клеток сердечной мышцы.
Нервная система
- Магний успокаивает, снижает тревожность, помогает при депрессии.
- Улучшает память, защищает мозг от ишемии (кислородного голодания).
- Помогает справляться со стрессом и улучшает сон.
Мышцы и кости
- Обеспечивает нормальное сокращение мышц.
- Предотвращает судороги и спазмы.
- Важен для профилактики остеопороза, особенно у женщин в период климакса.
Почки и обмен веществ
- Предотвращает образование камней в почках.
- Снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
Кому особенно нужен магний?
- Людям с повышенным давлением
- Тем, кто страдает от стресса, бессонницы, тревожности
- Беременным женщинам (им нужно больше магния, так как он расходуется на развитие ребёнка)
- Спортсменам (из-за потерь магния через пот)
- Людям, употребляющим много соли, сахара, алкоголя
Вывод
Магний – это не просто минерал, а ключ к здоровью сердца, нервов, мышц и мозга. Он помогает справляться со стрессом, предотвращает депрессию, нормализует давление и улучшает память.
Хотите быть энергичными, спокойными и здоровыми?
Больше зелени, орехов, отрубей!
Выбирайте правильные формы магния!
Избегайте сахара, алкоголя, избытка кальция!
Берегите себя и не забывайте про магний!
