Почему современного рациона недостаточно
Интенсивные агротехнологии, истощение почв и ориентация на объём, а не на качество, ведут к снижению содержания микронутриентов в продуктах. Маркировка часто ограничивается БЖУ и калорийностью, игнорируя биодоступность витаминов и минералов.
- Факт: дефициты витаминов/минералов массовы.
- Вывод: большинству людей нужно системно закрывать дефициты через питание + продуманную нутритивную поддержку.
Ферменты, белок и роль микронутриентов
Все обменные реакции — ферментативные. Фермент = полноценный белок + кофактор (витамин/минерал).
- Без достаточного полноценного белка ферменты не синтезируются.
- Без кофакторов ферменты не работают или работают «в полсилы».
- Несбалансированные диеты (ошибки в вегетарианстве/веганстве) повышают риск дефицитов аминокислот.
Что нужно каждый день: базовый список
Водорастворимые (быстро расходуются и выводятся)
- Витамин C (не только аскорбиновая кислота, а комплекс соединений);
- Группа B: B1, B2, B3, B5, B6, B7/H (биотин), B9 (фолат), B12 (метилкобаламин).
Жирорастворимые
- A (ретиноиды/каротиноиды), D (прогормон), E (токоферолы/токотриенолы), K (K2).
Минералы
- Магний, цинк, селен, железо, йод, кальций и др. — в биодоступных формах (органические соли, хелаты).
Витаминоподобные вещества (часто забываемые)
- Холин (B4), инозитол (B8), L-карнитин (B11), оротовая кислота (B13);
- Липоевая кислота (витамин N) — партнёр B1 в углеводном обмене;
- PQQ — важен для митохондрий и энергетики;
- Коэнзим Q10 — ключ к работе электронтранспортной цепи.
С чего начать: ЖКТ, микробиота и всасывание
Даже идеальный набор нутриентов бесполезен при плохом всасывании.
- Жевание и режим. Спешка ухудшает начальные стадии переваривания.
- Кислотность желудка (pH 1,5–2,5). Разбавление водой во время еды снижает переваривание белка → гниение в толстом кишечнике → эндотоксикоз.
- Тонкий кишечник. Воспаление/атрофия ворсинок = резкое падение всасывания, особенно жирорастворимых витаминов.
- Микробиота. Синтез части витаминов группы B и «склад» минералов → нужны пребиотики, пробиотики и клетчатка.
- Натуральная противовоспалительная поддержка при гастритах/колитах — прежде чем активно восполнять дефициты.
Жирорастворимые витамины: правила приёма
- Всегда с едой, содержащей жиры. Одна капсула омега-3 (≈1 г жира) обычно недостаточна для комплекса — добавьте пищевой жир.
- Качество форм. Витамин E — не только «альфа-токоферол»; витамин A — ретиноиды/каротиноиды из полноценных источников.
- Печень и почки должны быть в порядке — это органы метаболизма витаминов A/D/K/E.
Витамин D: путь к активной форме
- Печень: D3 → 25-OH-D (кальцидиол).
- Почки: 25-OH-D → 1,25-(OH)₂-D (кальцитриол).
Для работы этих ферментов нужны кофакторы: витамины C, E, B2, K2 и минералы магний, цинк, селен, железо, кальций + достаточный пищевой жир, адекватное состояние ЖКТ, печени и почек.
Практика: ориентируйтесь на уровень 25-OH-D (сыворотка); подбирайте дозу с учётом сопутствующих дефицитов.
Витамин A и цинк: почему нужны вместе
- Источники A: ретинол (желток, печень, молочные) и каротиноиды (морковь и др.). Для всасывания каротиноидов нужны жиры.
- Транспорт: ретинол переносится ретинол-связывающим белком, для синтеза которого требуются полноценный белок и цинк.
- Идея для тарелки: тёртая морковь + тыквенные семечки (каротиноиды + цинк) + ложка масла холодного отжима.
Омега-3: не любая рыба — источник EPA/DHA
- Льняное масло даёт АЛК — предшественник омега-3. Конверсия в EPA/DHA ограничена и ухудшается при ИР/диабете.
- Готовые EPA/DHA — рыба холодных вод/рыбий жир; следите за очисткой, отсутствием прогоркания и наличием витамина E.
Режим воды
- Ориентир: 20–30 мл/кг массы/сутки (если нет противопоказаний).
- Когда пить: между приёмами пищи; утром — тёплая вода с лимоном натощак.
- Во время еды: нежелательно — разбавляет желудочный сок.
Жиры и термообработка
- Жарка: минимизируйте время нагрева. Из растительных — рафинированное оливковое для кратковременной жарки.
- Ещё лучше: топлёное сливочное (гхи) или смалец.
- Исключить: фритюр и повторное использование масел.
Как понять, чего не хватает
- 25-OH-D (кровь) — статус витамина D.
- Минералы: клинические тесты по крови; как ориентир — анализ волос (микроэлементы).
- Общее: гемограмма (гемоглобин, ферритин), печёночные/почечные показатели.
- ЖКТ/микробиота: по показаниям — расширенная диагностика и коррекция.
Mini-FAQ
Можно ли пить воду во время еды?
Лучше — между приёмами пищи: вода разбавляет желудочный сок и ухудшает переваривание белка.
Нагрузят ли добавки печень?
Профилактические дозы качественных нутриентов печень не «нагружают». Основная нагрузка — лекарства и токсины. При заболеваниях — согласовывать с врачом.
Льняное масло заменит омега-3?
Частично: это предшественник (АЛК). При инсулинорезистентности/диабете предпочтительны EPA/DHA из рыбы/концентратов.
На чём жарить?
Кратковременно — рафинированное оливковое; лучше — гхи/смалець. Фритюр исключить.
Йод в пожилом возрасте «не усваивается»?
Неверно. Синтез гормонов ЩЖ зависит не только от йода, но и от железа, цинка, селена, витаминов A, D, группы B. Вопросы по щитовидной — к эндокринологу.
Жирорастворимые витамины натощак с капсулой омега-3?
Обычно недостаточно жира для всасывания. Принимайте вместе с полноценным приёмом пищи, содержащим жиры.
Глицин «круглый год»?
Это аминокислота; может снижать давление и слегка седировать. При гипотонии и задачах, требующих высокой концентрации, используйте с осторожностью.
