Что такое стресс
Нормальная адаптивная реакция на меняющиеся условия. Бывает полезный (эустресс) и вредный, затяжной (дистресс). Классические фазы: тревога → устойчивость → истощение.
Виды триггеров
Нервно-эмоциональные и управленческие нагрузки, информационный перегруз, химические факторы, вибрация, бытовые и семейные конфликты.
Гормональный ответ
Адреналин (мгновенная мобилизация энергии), кортизол (более длительный ответ), вклад половых гормонов (в т.ч. тестостерона). При затяжном дистрессе — оксидативный стресс и повреждение тканей (особенно сердца и мозга).
Чем опасен дистресс
Срыв иммунитета, скачки давления, аритмии, риск тромбозов, нарушения эндокринной системы (у женщин — цикл, у мужчин — падение тестостерона), у детей — задержка роста; когнитивные последствия.
Что делать немедленно (первый ответ)
- Включить мышцы: быстрая ходьба, бег, подъём по лестнице 5–10 минут — адреналин утилизируется в работающих мышцах.
- Природные седативы при нарастающей тревоге: валериана + пустырник; комплексы с пассифлорой и шишками хмеля.
- Режим: тёплая вода, лёгкая еда, ограничить фритюр/сахар/алкоголь (если употребляете — только малые дозы), проветривание и сон.
Долгосрочная защита (если стресс повторяется/длится)
Питание и ЖКТ
Полноценный белок ежедневно; пребиотики, пробиотики, клетчатка для микробиоты и всасывания.
Антиоксидантная «триада»
Витамин C + витамин E (природные формы) + биофлавоноиды для сдерживания оксидативного стресса.
Омега-3 (EPA/DHA)
Как правило, 2 г в пересчёте на омега-3 в сутки; обязательно вместе с антиоксидантами.
Витамин D — только с кофакторами
C, E, K2, B2 + магний, цинк, селен, железо, кальций — для превращения D в активные формы.
Щитовидная железа и энергия
Йод вместе с селеном, цинком, железом и витаминами A, B2, B6, B9, B12, D.
Митохондрии
Коэнзим Q10, фосфолипиды, ресвератрол; тренировки + BCAA поддерживают биогенез митохондрий.
Иммунитет
На фоне стресса проседает — уместны программы поддержки (в т.ч. иммуномодуляторы, комплексы на основе трансфер-фактора).
Повседневные привычки
Дыхательные паузы (4-7-8, вытяжение выдоха), цифровые «детоксы», дневной свет и прогулки, регулярная аэробика/силовые 2–3 р/нед, ограничение вечернего кофеина и поздних тренировок, гигиена сна.
Mini-FAQ
Можно ли убрать стресс из жизни?
Полностью — нет, и не нужно. Цель — не допустить дистресса и истощения, повысить устойчивость.
Что сделать прямо сейчас при накрывающем стрессе?
5–10 минут активной ходьбы/лестницы, затем вода, 30–40 капель валерианы+пустырника, дыхание с длинным выдохом, короткая запись мыслей/планов.
Поднимет ли витамин D настроение сам по себе?
Работает лучше с кофакторами и при нормальном ЖКТ/печени/почках.
Омега-3 — это антиоксидант?
Нет. Они сами подвержены окислению; сочетайте с C, E и биофлавоноидами.
Алкоголь «для снятия» стресса?
Только эпизодически и мало; регулярное «снятие» ведёт к усугублению дистресса и рисков.
Физнагрузка — обязательна?
Да. Это самый быстрый способ утилизировать адреналин и снизить последствия стресса.
Кофеин и никотин помогают?
Кофеин — умеренно и до обеда; никотин кратко снимает тревогу, но повышает сердечно-сосудистые риски.
Когда к врачу?
При длительной бессоннице, скачках давления/аритмии, панических атаках, депрессии, выраженном падении либидо, частых инфекциях — очная консультация обязательна.
Важно
Материал носит информационный характер и не заменяет личную консультацию специалиста. При хронических заболеваниях, беременности, приёме лекарств — согласуйте добавки и дозировки с врачом.
