Тип доказательств: Клинический случай + Обзор
Для кого: Широкая аудитория, врачи, нутрициологи, вегетарианцы и веганы
Главное из статьи за 30 секунд
- Хорошим источником витамина B12 являются только продукты животного происхождения.
- Его дефицит проявляется анемией, неврологическими расстройствами и повышением гомоцистеина.
- Веганам и пожилым людям необходимы регулярные добавки.
- Перерыв в приёме B12 даже на 2–3 месяца может вызвать биохимические нарушения.
- Для диагностики нужны не только общий уровень B12, но и холотранскобаламин, гомоцистеин, метилмалоновая кислота.
Введение: витамин, без которого невозможна энергия и здоровье нервной системы
Витамин B12 (кобаламин) — это один из самых уникальных и дефицитных нутриентов. Он почти полностью содержится в продуктах животного происхождения за редкими исключениями (обогащённые растительные продукты, некоторые водоросли и грибы, однако их биодоступность для человека чрезвычайно низкая или даже сомнительная) и играет ключевую роль в обмене энергии, работе нервной системы и синтезе ДНК.
Витамин B12 синтезируется исключительно микроорганизмами — определёнными видами бактерий и архей. Животные получают его только извне: с пищей, водой или почвой, содержащей такие микроорганизмы, либо за счёт продукции собственной кишечной микробиоты. У большинства млекопитающих, включая человека, синтез кобаламинов микрофлорой происходит в толстом кишечнике, то есть дистальнее участка активного всасывания (подвздошная кишка). Поэтому эндогенный B12 у человека практически не используется организмом. Исключение составляют жвачные (коровы, овцы): у них основной синтез витамина осуществляется в рубце, и образующийся кобаламин поступает в отделы тонкого кишечника, где эффективно всасывается. Даже витамин B12 в составе фармпрепаратов и биологически активных добавок — бактериального происхождения. Промышленное производство основано не на химическом синтезе «de novo», а на биотехнологической ферментации специализированных штаммов бактерий. Эти микроорганизмы в контролируемых условиях продуцируют биологически активные формы кобаламина (гидроксо-, метил-, аденозил-). На этапе очистки и стабилизации значительная часть переводится в цианокобаламин путём присоединения цианогруппы. Эта форма отличается высокой стабильностью, удобством хранения и хорошей биодоступностью, поэтому применяется в таблетированных и инъекционных препаратах. Цианокобаламин называют «синтетическим» не потому, что он искусственный, а потому что это стабилизированная лабораторная форма, требующая трансформации в организме — в отличие от «активных» метил- и аденозилкобаламина, которые встречаются в организме и пище в готовом виде.
Для справки: Цианогруппа в цианокобаламине выполняет стабилизирующую функцию. В таблетке B12 на 1000 мкг (такая доза превышает суточную норму в 400 раз) цианида в десятки раз меньше, чем в одной горькой миндалине, и в тысячи раз меньше опасной дозы.
Что касается растительных источников — таких как спирулина, хлорелла или грибы (шиитаке, лисички) — они не являются надёжными поставщиками активного B12. Спирулина и хлорелла содержат в основном псевдовитамин B12 — структурные аналоги, которые не участвуют в метаболизме человека и могут даже мешать усвоению настоящего витамина. Грибы в редких случаях могут содержать следы биодоступного B12 благодаря активности сопутствующих микроорганизмов в субстрате или на поверхности плодовых тел, но его количество непредсказуемо и зависит от условий выращивания — полагаться на них нельзя.
Нехватка В12 может проявляться очень по-разному: от анемии и хронической усталости до когнитивных нарушений и депрессии. Более того, лабораторная диагностика не всегда даёт точный ответ, а значит — риск пропустить ранний дефицит крайне высок.
Биологическая роль витамина B12
Кобаламин включается в два важнейших биохимических процесса:
- Метаболизм гомоцистеина
Без B12 фермент метионинсинтаза не работает, и токсичный гомоцистеин не превращается в метионин. Результат — повреждение сосудов, рост риска атеросклероза и инсульта. - Энергетический обмен
Витамин B12 необходим для работы метилмалонил-КоА-мутазы, которая преобразует метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА. Это ключевой шаг цикла Кребса, где клетки производят энергию.
Последствия дефицита:
- мегалобластная анемия и хроническая усталость,
- неврологические расстройства: онемение, шаткость походки, когнитивные сбои,
- повышение гомоцистеина — фактор риска инсульта и инфаркта.
Таблица. Витамин B12: нормы и источники
| Категория | Рекомендуемая суточная норма (RDA)* | Основные пищевые источники (среднее содержание B12) | Особые рекомендации |
| Взрослые (19–64 года) | 2,4 мкг | Говядина (2,6 мкг/100 г), курица (0,3 мкг/100 г), лосось (3,2 мкг/100 г), яйца (1,1 мкг/100 г), молоко (0,9 мкг/200 мл) | При веганской диете — только из добавок или надежно обогащенных продуктов |
| Беременные | 2,6 мкг | Те же продукты + дополнительно рекомендуется контроль уровня B12 | Дефицит B12 повышает риск врождённых дефектов у плода |
| Кормящие женщины | 2,8 мкг | Продукты животного происхождения, при необходимости добавки | Дефицит приводит к гипотонии, задержке развития у младенца |
| Пожилые (>65 лет) | 2,4 мкг (часто требуется больше) | Те же источники, но усвоение хуже | Усвоение из пищи снижено, требуется получать из добавок |
| Веганы и строгие вегетарианцы | 2,4 мкг (только из добавок) | Обогащённые продукты (растительное молоко, злаковые) + БАДы | Постоянный приём добавок обязателен |
| Пациенты на метформине, ИПП, антацидах | 2,4 мкг (часто требуется выше) | Пища + добавки | Нужен регулярный контроль уровня B12 |
* RDA (Recommended Dietary Allowance) — рекомендованная суточная норма по данным ВОЗ и Национального института здоровья США (NIH). Это минимальное количество, который должен получать человек, чтобы избежать авитаминоза.
Формы витамина B12: научный обзор
Витамин B12 (кобаламин) существует в нескольких формах, отличающихся по природе лиганда, связанного с атомом кобальта. Коферментные формы — метилкобаламин и аденозилкобаламин — непосредственно выполняют биологические функции. Другие формы (цианокобаламин, гидроксокобаламин) служат предшественниками и в организме преобразуются в активные коферменты.
Таблица. Основные формы витамина B12
| Форма | Химическая характеристика | Биоактивность и роль для человека | Источники / Применение |
| Цианокобаламин | Синтетическая форма. Лиганд — CN⁻ (цианогруппа). | Пролекарство. Преобразуется в печени в активные формы (метил- и аденозилкобаламин). Высокая биодоступность и стабильность. | Наиболее распространенная форма в БАД, таблетках, инъекционных препаратах по всему миру. |
| Гидроксокобаламин | Природная форма. Лиганд — OH⁻ (гидроксогруппа). | Пролекарство. Естественно связывается с белками плазмы, имеет более длительный период полувыведения, чем цианокобаламин. | Инъекционные препараты (часто предпочтительная форма в ЕС), лечение отравления цианидами. |
| Метилкобаламин | Активная коферментная форма. Лиганда — CH₃⁻ (метильная группа). | Активен. Участвует в цитоплазматических реакциях метилирования (превращение гомоцистеина в метионин). | Продукты животного происхождения, БАД (часто сублингвальные), инъекции. |
| Аденозилкобаламин (Кобамамид) | Активная коферментная форма. Лиганд — дезоксиаденозил. | Активен. Участвует в митохондриальных реакциях (метаболизм жирных кислот и аминокислот). | Продукты животного происхождения (основная форма в печени), специализированные препараты и БАД. |
Дефицит витамина B12 у веганов: клинический случай
В свежем наблюдении (PubMed ID: 38833779) описан мужчина 35 лет, который более 10 лет придерживался веганской диеты и регулярно принимал метилкобаламин (500 мкг, 3–4 раза в неделю). В конце 2023 года он прекратил приём.
Наблюдение:
- через 4 недели — снижение активного B12 (холотранскобаламина),
- через 16 недель — падение общего уровня B12, рост гомоцистеина до 18,2 мкмоль/л,
- пациенту пришлось возобновить приём добавок.
Вывод: перерыв более 8 недель у веганов ведёт к клеточному дефициту, даже если до этого уровень был оптимальным.
Диагностика: почему одного анализа крови недостаточно
Классический тест на уровень B12 в сыворотке остаётся самым распространённым, но имеет низкую специфичность.
Современные маркеры:
- Холотранскобаламин (активный B12) — реально доступная клеткам форма,
- Метилмалоновая кислота (ММК) — растёт при дефиците B12,
- Гомоцистеин — повышается при дефиците B12 и фолата.
Обзор (PubMed ID: 33881359) подчёркивает: только комплексное использование этих тестов позволяет выявить скрытый дефицит на ранней стадии и правильно подобрать терапию.
Витамин B12 и когнитивное здоровье
B12 играет ключевую роль в синтезе нейромедиаторов и миелина. Его дефицит может приводить к:
- ухудшению памяти,
- замедлению мыслительных процессов,
- депрессивным симптомам,
- деменции у пожилых людей.
Исследования показывают, что даже субклинический дефицит B12 (при нормальном уровне в крови, но снижении активных форм) ассоциирован с когнитивным снижением. Поэтому неврологи всё чаще назначают проверку B12 при жалобах на «туман в голове» и проблемы с памятью.
B12 у пожилых людей: особая группа риска
У людей старше 60 лет дефицит B12 встречается особенно часто. Причины:
- снижение секреции соляной кислоты и внутреннего фактора,
- атрофия слизистой желудка,
- приём ингибиторов протонной помпы и метформина,
- менее разнообразный рацион.
По разным данным, до 20% пожилых людей имеют скрытый дефицит кобаламина. Это усиливает риск анемии, падений, когнитивных нарушений и депрессии.
Витамин B12 и фертильность: как он влияет на репродуктивную функцию
Недавние исследования подтверждают, что достаточный уровень витамина B12 важен не только для общего здоровья, но и для репродуктивной функции у мужчин и женщин. Вот ключевые данные:
- В проспективном когортном исследовании EARTH (США) было показано, что у женщин, проходящих процедуры вспомогательной репродукции (ART), более высокие концентрации витамина B12 и фолата до начала лечения были связаны с повышенной вероятностью наступления живого рождения. У женщин с уровнем B12 выше медианного шансы жить ребёнка были примерно в 1,9 раза выше, чем у тех, у кого B12 и фолат были ниже медианных значений (Pubmed, ID 26354529).
- Кроме того, более высокий уровень витамина B12 ассоциируется с лучшим качеством ооцитов, большим количеством зрелых яйцеклеток и сниженным риском потери беременности после имплантации.
- У мужчин дефицит B12 связывают с ухудшением параметров спермы (снижение подвижности, концентрации, нарушенная морфология) и повышением маркеров окислительного стресса, таких как малоновый диальдегид и снижение активности антиоксидантных ферментов. (Pubmed, ID: 39091425)
Как механизмы B12 могут влиять на фертильность
- Метаболизм одноуглеродных соединений — B12 участвует в синтезе метионина и в реметилировании гомоцистеина, что важно для здоровья ДНК и клеточных делений. Нарушения в этих путях могут влиять на качество спермы или яйцеклетки.
- Уровень гомоцистеина — при низком B12 он растёт, что ассоциируется с ухудшением качества спермы и эмбриональным ростом.
- Эпигенетика и качество эмбрионов — есть данные о влиянии уровня витамина B12 на качество эмбрионов, возможно через влияние на метилирование ДНК.
Влияние лекарств на статус B12
Некоторые препараты значительно снижают усвоение витамина B12:
- Метформин (применяется при диабете 2 типа) — блокирует всасывание B12 в кишечнике,
- Ингибиторы протонной помпы (ИПП) и антациды — уменьшают кислотность желудка, мешая высвобождению B12 из пищи,
- Некоторые антибиотики — нарушают кишечную микробиоту, косвенно влияя на статус витамина.
Пациентам на длительной терапии этими препаратами особенно важно регулярно контролировать уровень B12 и при необходимости принимать добавки.
Научный взгляд: что подтверждает PubMed?
- Клинический случай (PubMed, ID: 38833779): у вегана после отмены добавок в течение 16 недель уровень B12 снизился, а гомоцистеин вырос до патологических значений.
- Обзор (PubMed, ID: 33881359): для диагностики дефицита необходим комплекс маркеров — общий B12, холотранскобаламин, метилмалоновая кислота и гомоцистеин. Витамин B12 циркулирует в крови, но его биологическая роль реализуется только внутри клетки — в митохондриях и цитоплазме, где он участвует в синтезе ДНК, метилировании и энергетическом обмене. Если нарушены механизмы транспорта (например, дефект рецепторов к транскобаламину, аутоиммунные процессы, генетические мутации), B12 не может проникнуть в клетку, несмотря на нормальный или даже повышенный уровень в крови. Результат: клетка испытывает дефицит → накапливается ММА и гомоцистеин → развиваются симптомы (анемия, невропатия, усталость, когнитивные нарушения) — при этом анализ крови показывает “всё в норме” или даже “повышено”.
Практические рекомендации от команды и профессора Дадали
- Веганам и строгим вегетарианцам, пожилым людям и пациентам на метформине или ИПП добавки обязательны. Эти группы риска особенно уязвимы.
- Выбирайте соответствующие формы. Метилкобаламин или цианкобаламин — наиболее изученные варианты.
- Не доверяйте одному анализу. Просите назначать холотранскобаламин, гомоцистеин и метилмалоновую кислоту, если есть клинические симптомы дефицита. Истинный дефицит — это не цифра в анализе, а нарушение функции внутри клетки. Жизнь — внутри клетки. Диагностика — должна смотреть туда же.
- Индивидуальный подбор дозировки. Зависит от возраста, состояния ЖКТ и сопутствующих заболеваний.
- Обеспечьте поступление «сопутствующих» витаминов и минералов. Для превращения витамина B12 в активную форму и полноценного участия в метаболизме необходимы:
Фолат (B9) — работает вместе с B12 в метаболизме гомоцистеина;
Витамин B6 (пиридоксин) — участвует в реметилировании гомоцистеина;
Витамин C — поддерживает усвоение и антиоксидантную защиту;
Магний — кофактор ферментативных реакций, связанных с активацией B12.
Приём B12 без этих нутриентов может быть менее эффективным.
Выводы
Витамин B12 — это фундаментальный фактор здоровья нервной системы, крови и энергетического обмена. Его дефицит развивается незаметно, но способен привести к анемии, когнитивным нарушениям и сердечно-сосудистым катастрофам.
Веганы, пожилые люди и пациенты на метформине или ИПП особенно нуждаются в профилактике и регулярном контроле. Современная диагностика позволяет выявить скрытый дефицит задолго до появления симптомов. А регулярный приём добавок при наличии факторов риска дефицитных состояний — это не просто рекомендация, а жизненная необходимость. Своевременное выявление и профилактика дефицита B12 — это не просто забота о сегодняшнем самочувствии, но и вклад в когнитивное здоровье, репродуктивную функцию и качество жизни в будущем.
Материал подготовил:
нутрициолог Дадали чата, химик, исследователь Ю.А. Грачёва
