Чай или кофе – что полезнее?

Для кого: подготовленная аудитория, интересующаяся научно обоснованной информацией

Тип доказательств: систематические обзоры и мета‑анализы, крупные проспективные когортные исследования PubMed; рецензируемые биохимические обзоры; официальные рекомендации регуляторов (FDA, EFSA, ACOG)

Дадали Чат

Консультации
по нутрициологии на базе знаний профессора Дадали

Получите научно-обоснованные рекомендации в чате, где работают как живые специалисты, так
и интеллектуальный бот, обученный на лекциях профессора Владимира Абдулаевича Дадали

Узнать подробнее →

Доступ на 30 дней за 3 990 ₽

Главное из статьи за 30 секунд

• В готовой чашке кофе кофеина в 2–3 раза больше, чем в чае — при этом чай содержит L-теанин, который смягчает субъективную стимуляцию и, по всей видимости, уменьшает стресс-реакцию на кофеин.
• Зелёный чай лидирует по разнообразию полифенолов; кофе может превосходить чёрный чай по антиоксидантной активности на порцию — благодаря высокой концентрации хлорогеновых кислот.
• Оба напитка при умеренном употреблении последовательно ассоциируются со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и нейродегенеративных болезней, причём для обоих характерна U-образная зависимость: именно умеренные дозы связаны с наибольшей пользой.
• Чай имеет более мягкий профиль переносимости у чувствительных пациентов; долгосрочные эффекты на сердечно-сосудистый риск при умеренном потреблении сопоставимы.
• Кофе из-за более высокой дозы кофеина чаще нарушает сон при вечернем приеме, однако при сопоставимых дозах кофеина различия между напитками уменьшаются.
• Нет универсально «лучшего» напитка: выбор зависит от индивидуальной биохимии, генотипа CYP1A2, образа жизни и состояния здоровья.

Сравнение чая и кофе

Оба напитка получают из растений с богатой биохимией: кофе — из зёрен Coffea arabica и Coffea robusta, чай — из листьев Camellia sinensis. Главное, что их объединяет, — кофеин. Но биологические эффекты этих напитков существенно различаются именно потому, что кофеин в них существует в разном биохимическом окружении.

Где больше кофеина?

Кофеин — алкалоид-метилксантин, вырабатываемый растениями как защита от насекомых. В сухих зёрнах и листьях содержание кофеина сопоставимо: Coffea — 1,2–2,2% по сухой массе, Camellia sinensis — до 1,4%. Принципиальная разница возникает при заваривании: на стандартную чашку кофе расходуется значительно больше сырья, используется более высокая температура и, зачастую, давление — всё это обеспечивает куда более полную экстракцию кофеина, чем при заваривании чайного пакетика.

Приведённые цифры — средние значения. Реальное содержание кофеина зависит от сорта, степени обжарки, способа заваривания, времени настаивания и температуры воды. Для кофе диапазон составляет порядка 80–200 мг на чашку и более; для чёрного чая — от 20 до 80+ мг. Таким образом, средняя чашка кофе содержит в 2–3 раза больше кофеина, чем чёрный чай, — однако при разных условиях заваривания разрыв может существенно меняться.

Особняком стоит матча — порошковый зелёный чай из затенённых листьев. Поскольку при его заваривании лист полностью растворяется в воде (в отличие от обычного настоя), потребитель получает весь кофеин и все биоактивные вещества листа. Затенение в период роста замедляет превращение L-теанина в катехины, поэтому в матча содержание этой аминокислоты значительно выше, чем в обычном заварном зелёном чае.

Активные вещества

Ни кофе, ни чай не сводятся к одному лишь кофеину. Каждый напиток обладает уникальным составом биоактивных молекул.

Чай (Camellia sinensis):

• Катехины — флавоноиды группы полифенолов. Зелёный чай богат простыми катехинами: EGCG (эпигаллокатехин галлат), EGC, ECG, EC. При ферментации (окислении ферментами полифенолоксидазой и пероксидазой) катехины превращаются в более сложные структуры — теафлавины и теарубигины чёрного чая.
• EGCG — наиболее изученный полифенол зелёного чая: обладает антиоксидантным, противовоспалительным, антифиброзным и нейропротективным действием, исследуется в контексте онкологических, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
• L-теанин — нестандартная аминокислота, практически эксклюзивная для чая. Проникает через гематоэнцефалический барьер, повышает активность альфа-волн в мозге и модулирует нейромедиаторные системы, обеспечивая состояние расслабленной концентрации.

L-теанин

Уникальная свободная аминокислота с широким спектром полезных эффектов для здоровья, включая антиоксидантное, противовоспалительное, нейропротекторное, противоопухолевое, метаболически регулирующее, кардиопротекторное, гепато- и нефропротекторное, иммуномодулирующее и противоожирительное действие. Благодаря своим уникальным свойствам и выраженной биологической активности, L-теанин рассматривается как перспективный компонент при разработке функциональных пищевых продуктов.

Кофе:

• Хлорогеновые кислоты (ХГК) — эфиры кофейной и хинной кислот, наиболее обильные полифенолы кофе: 70–350 мг на чашку. Могут способствовать умеренному снижению артериального давления и влиять на метаболизм глюкозы и системное воспаление. При обжарке концентрация ХГК снижается: светлая обжарка сохраняет больше активных соединений.
• Дитерпены (кафестол и кахвеол) — присутствуют при нефильтрованных способах заваривания (турка, французский пресс). При регулярном употреблении повышают уровень ЛПНП-холестерина; в фильтрованном кофе задерживаются фильтром.

Эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG)

Основной катехин зелёного чая, на долю которого приходится до 50-70% всех полифенолов данной подгруппы. Обладает выраженной антиоксидантной и противовоспалительной активностью, модулирует сигнальные пути NF‑κB и других факторов ответа на стресс, проявляет нейропротекторные, кардиопротекторные, метаболически регулирующие и потенциально противоопухолевые эффекты в экспериментальных моделях. Благодаря высокой биологической активности EGCG представляет особый интерес для медицинской химии как перспективный компонент функциональных пищевых продуктов и нутрицевтиков.

Что касается антиоксидантной активности — картина неоднозначная. Современный анализ с применением LC-MS/MS, охватывающий 47 фенольных соединений, показал, что зелёный чай обладает наибольшим разнообразием и концентрацией полифенолов. Однако в ряде экспериментов кофе превосходит чёрный чай по антиоксидантной активности на порцию — потому что на чашку кофе приходится значительно больше сухого вещества. Здесь важна оговорка: антиоксидантная активность, измеряемая in vitro, не всегда напрямую отражает клинические эффекты в организме — биодоступность полифенолов, их метаболизм кишечной микробиотой и тканевые концентрации могут существенно отличаться от лабораторных показателей.

Реакции организма

Механизм действия кофеина одинаков в обоих напитках: он является конкурентным антагонистом рецепторов аденозина A1 и A2A в мозге. Аденозин — нейромодулятор, постепенно накапливающийся в межклеточном пространстве в течение дня; его накопление сигнализирует мозгу о нарастающей усталости. Блокируя аденозиновые рецепторы, кофеин временно устраняет ощущение усталости и стимулирует высвобождение дофамина и норадреналина.

Метаболизируется кофеин в печени главным образом ферментом CYP1A2 (цитохром P450): на его долю приходится более 90% клиренса. Генетический полиморфизм rs762551 в гене CYP1A2 разделяет людей на «быстрых» метаболизаторов (генотип *1A/*1A) и «медленных» (аллель *1F), у которых кофеин дольше остаётся в организме и с большей вероятностью вызывает тревожность, нарушения сна и повышение давления. Вместе с тем генотип — лишь один из факторов: на скорость метаболизма кофеина также влияют курение (индуцирует CYP1A2), приём эстрогенсодержащих контрацептивов или ГЗТ (ингибируют CYP1A2), некоторые лекарства и общее состояние печени.

Регулярное потребление кофеина приводит к развитию толерантности: при систематическом употреблении плотность аденозиновых рецепторов возрастает, и субъективный стимулирующий эффект постепенно снижается. Это меняет как воспринимаемые эффекты, так и физиологический ответ — привычный потребитель кофе реагирует на него иначе, чем случайный.

Принципиальное отличие чая — присутствие L-теанина. Эта аминокислота может частично смягчать стресс-реакцию на кофеин, включая субъективную тревожность и, вероятно, гормональный ответ. Однако данные по влиянию на кортизол остаются ограниченными и вариабельными между исследованиями: конкретная реакция зависит от исходного фона стресса, времени суток и привычной дозы кофеина.

Энергия и концентрация

Серия двойных слепых плацебо-контролируемых исследований демонстрирует устойчивый эффект: комбинация L-теанина и кофеина улучшает точность при переключении внимания и снижает субъективное ощущение усталости — эффект выражен сильнее, чем при приёме кофеина в одиночку. В одном из экспериментов уже сочетание 97 мг L-теанина с 40 мг кофеина обеспечивало заметное улучшение концентрации на сложной задаче. Функциональная МРТ подтверждает снижение активности в зонах «блуждающего ума» (default mode network) при приёме L-теанина.

Чай (особенно матча) субъективно воспринимается как более ровная, равномерная стимуляция без резких перепадов — это биохимически объяснимо присутствием L-теанина и более низкой дозой кофеина. Кофе даёт субъективно более резкую стимуляцию; для задач, требующих пиковой мобилизации, более высокая доза кофеина оправдана.

Сердце и давление

Крупный обзор 2024 года и мета-анализ 2025 года показали: умеренное потребление и кофе, и чая обратно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом для обоих напитков прослеживается U-образная зависимость: умеренные количества (1–4 чашки кофе или 2–4 чашки чая в день) ассоциированы с наибольшей пользой, тогда как высокие дозы могут нивелировать или обращать эффект.

Важные клинические нюансы:

• При артериальной гипертензии: чай имеет более мягкий профиль переносимости у чувствительных пациентов — EGCG и теафлавины поддерживают эндотелиальную функцию, а хлорогеновые кислоты могут способствовать умеренному снижению давления. Умеренное потребление кофе при гипертонии, однако, также не является абсолютным противопоказанием: долгосрочные эффекты на сердечно-сосудистый риск при умеренном потреблении обоих напитков в целом сопоставимы.
• При повышенном ЛПНП-холестерине: нефильтрованный кофе (турка, французский пресс) содержит дитерпены кафестол и кахвеол, повышающие ЛПНП. Для людей с дислипидемией предпочтительнее фильтрованный кофе или чай.
• При аритмиях: высокое потребление кофе может усиливать симптомы. Чай в умеренных количествах демонстрирует минимальный профиль нежелательных эффектов.

Сон и тревожность

Кофеин нарушает сон. Двойное слепое исследование показало: вечерний приём кофе по сравнению с декафом увеличивает латентность засыпания и снижает качество сна, а также подавляет экскрецию 6-сульфоксимелатонина — главного метаболита мелатонина в моче. Механизм: кофеин тормозит аденозин-зависимую стимуляцию мелатониногенеза в эпифизе. Из-за более высокой средней дозы кофеина кофе чаще нарушает сон, однако при сопоставимых дозах кофеина различия между напитками уменьшаются.

Важно понимать, что кофеин — лишь один из факторов нарушения циркадной регуляции. Воздействие яркого света в вечернее время (прежде всего синего спектра от экранов) подавляет синтез мелатонина в ещё большей степени; кофеин усугубляет эффект, но не является главным его источником.

Последнюю чашку кофе рекомендуется выпивать не позднее чем за 6–8 часов до сна — с учётом периода полувыведения кофеина ~5–6 часов. Для медленных метаболизаторов (аллель *1F CYP1A2) этот интервал должен быть ещё больше.

Чай с его более низким содержанием кофеина и смягчающим действием L-теанина в меньшей степени нарушает сон; L-теанин также самостоятельно улучшает качество сна за счёт снижения симпатического возбуждения.

При тревожных расстройствах кофе усиливает кортизольный ответ на стресс. Чай, благодаря L-теанину, оказывает стресс-буферное действие.

Суточная норма потребления

Международные регуляторы единодушны:

• Здоровые взрослые: до 400 мг/сутки — FDA, EFSA, Клиника Мэйо
• Разовая доза: не более 200 мг (EFSA)
• Беременные: не более 200 мг/сутки.
• Дети до 12 лет: не рекомендуется; подростки 12–18 лет: до 100 мг/сутки.

400 мг — это верхний допустимый предел, а не рекомендуемая доза. Для людей с тревожными расстройствами, нарушениями сна или гипертонией безопасная доза может быть значительно ниже. Ваша личная «норма» определяется физиологической реакцией: тревожность, сердцебиение или ухудшение сна после кофеина — сигнал снизить дозу или перейти на декаф или чай.

Что выбрать?

Универсального ответа нет — это отражение реальной биохимической вариабельности между людьми.

Кофе предпочтителен, если Вы:

• Практически здоровы, являетесь быстрым метаболизатором кофеина (генотип *1A/*1A)
• Нуждаетесь в мощной субъективно ощутимой стимуляции перед ответственной задачей
• Хотите снизить риск диабета 2 типа: крупные мета-анализы показывают снижение риска при регулярном потреблении кофе; предполагаемые механизмы включают влияние хлорогеновых кислот на метаболизм глюкозы (замедление всасывания в кишечнике, снижение печёночной продукции), однако точные пути остаются предметом исследований
• Заинтересованы в нейропротективном эффекте: кофе последовательно ассоциирован со снижением риска болезни Паркинсона в эпидемиологических исследованиях (механизм — блокада A2A-рецепторов аденозина в базальных ганглиях)
• Не имеете проблем со сном, тревожностью и давлением

Подробнее об эффектах кофе читайте в статье: Кофе: польза или вред для здоровья

Чай (особенно зелёный и матча) предпочтителен, если Вы:

• Чувствительны к кофеину — тревожность, сердцебиение, нарушения сна
• Хотите более мягкий профиль переносимости при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
• Переживаете период хронического стресса: L-теанин оказывает стресс-буферное действие
• Беременны или кормите грудью: переход с кофе на чай позволяет легче оставаться в пределах 200 мг/сутки
• Хотите максимально разнообразный полифенольный профиль: зелёный чай лидирует по содержанию EGCG и других катехинов

Важное примечание о декафе: эффект снижения риска диабета воспроизводится с декаф-кофе, хотя и в несколько меньшей степени — мета-анализ Ding et al. (2014) показал 9% снижения риска на чашку для кофеинизированного варианта против 6% для декафа. Это указывает на ключевую роль хлорогеновых кислот и одновременно на дополнительный вклад кофеина. Декаф — разумная альтернатива для тех, кто хочет биологическую пользу кофе без кофеиновой нагрузки.

Заключение

Вопрос «что полезнее — чай или кофе» не имеет единственно правильного ответа: оба напитка обладают доказанными полезными свойствами при умеренном употреблении. Зелёный чай выигрывает по разнообразию полифенолов, мягкости переносимости и более предсказуемому профилю при тревожных состояниях и чувствительности к кофеину. Кофе даёт более выраженную нейростимуляцию, демонстрирует убедительные ассоциации со снижением риска диабета и болезни Паркинсона и при умеренном потреблении не уступает чаю по вкладу в сердечно-сосудистое здоровье.

Индивидуализация важнее универсальных правил. Скорость метаболизма кофеина, образ жизни, гормональный статус и принимаемые лекарства — всё это определяет оптимальный выбор. Если Вы хотите лучший результат от любого из этих напитков — пейте их в первой половине дня, без молока, в умеренных количествах и без сахара.

Источники

1. Полифенолы чая и кофе и их биологические свойства по данным современных in vitro исследований. P. Licznbinski, B. Bukowska. Ind Crops Prod., 2022, 175, 114265. PubMed, ID 34815622
2. Сравнение антиоксидантной активности широко потребляемых полифенольных напитков (кофе, какао и чая), приготовленных в пересчёте на одну чашку. M. Richelle et al. J Agric Food Chem., 2001, 49(7), 3438–3442. PubMed, ID 11453788
3. Влияние потребления чая и кофе на факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний: нарративный обзор. L.F.A.S. Santoso et al. Health Science Reports, 2024, 7(9), e70105. PubMed, ID 39323459
4. Потребление кофе и чая и риск сердечно‑сосудистых заболеваний, общей и причин‑специфической смертности у пациентов с сахарным диабетом: метаанализ проспективных наблюдательных исследований. L. Ding et al. Front Nutr., 2025, 12, 1570644. PubMed, ID 40525136 
5. Кофе или чай? Проспективное когортное исследование взаимосвязи с общей и причин‑специфической смертностью у мужчин и женщин. P.A. van den Brandt. Eur J Epidemiol., 2018, 33(2), 183–200. PubMed, ID 29380105
6. Терапевтические эффекты полифенола зелёного чая (‒)-эпигаллокатехин‑3‑галлата (EGCG) в связи с молекулярными путями, регулирующими воспаление, окислительный стресс и апоптоз. D. Mokra et al. Int J Mol Sci., 2022, 24(1), 340. PubMed, ID 36613784
7. Влияние хлорогеновой кислоты на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. I.J. Onakpoya et al. J Hum Hypertens., 2015, 29(2), 77–81. PubMed, ID 24943289
8. Хемопрофилактические эффекты хлорогеновых кислот — фенольных соединений кофе — в отношении воспаления, рака и неврологических заболеваний. T. Murai, S. Matsuda et al. Molecules, 2023, 28(5), 2381. PubMed, ID 36903626
9. Роль хлорогеновых кислот в контроле окислительного и воспалительного стресса. N. Liang, D.D. Kitts. Nutrients, 2015, 8(1), 16. PubMed, ID 26712785
10. Высокодозовая комбинация L‑теанина и кофеина улучшает нейроповеденческие и нейрофизиологические показатели избирательного внимания у остро лишённых сна молодых взрослых: двойное слепое плацебо‑контролируемое перекрёстное исследование. G.S. Nawarathna et al. Br J Nutr., 2025, 134(3), 195-204. PubMed, ID 40789769
11. Комбинация L‑теанина и кофеина улучшает когнитивные функции и повышает субъективную бодрость. T. Giesbrecht et al. Nutr Neurosci., 2010, 13(6), 283–290. PubMed, ID 21040626
12. Совместное влияние L‑теанина и кофеина на когнитивные функции и настроение. G.N. Owen et al. Nutr Neurosci., 2008, 11(4), 193–198. PubMed, ID 18681988
13. Кортизольный ответ на кофе, чай и другие напитки с кофеином: систематический обзор. A. Sabt et al. Endocrine Abstracts, 2025, 110, P151. DOI: 10.1530/endoabs.110.P151 
14. Влияние потребления кофе на сон и секрецию мелатонина. L. Shilo et al. Sleep Med., 2002, 3(3), 271–273. PubMed, ID 14592218
15. Влияние кофеина и света на ночной уровень мелатонина и температуру тела у людей с лишением сна. K.P. Wright Jr et al. Brain Res., 1997, 747(1), 78–84. PubMed, ID 9042530
16. «Рассыпая зёрна»: сколько кофеина — это слишком много? Информационный материал FDA (U.S. Food and Drug Administration), 2024. fda.gov
17. Научное заключение о безопасности кофеина. Группа по диетическим продуктам, питанию и аллергии Европейского агентства по безопасности продуктов питания. EFSA Journal, 2015, 13(5), 4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
18. Потребление кофе с кофеином и без кофеина и риск развития сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и дозо‑ответный метаанализ. M. Ding et al. Diabetes Care, 2014, 37(2), 569–586. PubMed, ID 24459154
19. Потребление кофе, кофе без кофеина и чая и риск развития сахарного диабета 2 типа: систематический обзор с метаанализом. R. Huxley et al. Arch Intern Med., 2009, 169(22), 2053–2063. PubMed, ID 20008687
20. Нейропротективные эффекты кофеина при нейродегенеративных заболеваниях. M. Kolahdouzan, M.J. Hamadeh. CNS Neurosci Ther., 2017, 23(4), 272–290. PubMed, ID 28317317
21. Генотип CYP1A2 модифицирует взаимосвязь между потреблением кофе и риском артериальной гипертензии. P. Palatini et al. J Hypertens., 2009, 27(8), 1594–1601. PubMed, ID 19451835
22. Взаимосвязь метаболизма кофеина, обусловленного CYP1A2, со статусом витамина B12 и фолата у пациентов с метаболическим синдромом: новый биомаркерный осевой показатель. L.C. Popa et al.  Metabolites, 2025, 15(7), 450. PubMed, ID 40710550
23. Потребление кофе и сниженный риск развития сахарного диабета 2 типа: систематический обзор с метаанализом. M. Carlström, S.C. Larsson. Nutr Rev., 2018, 76(6), 395–417. PubMed, ID 29590460
24. Полезные свойства и химический состав зелёного чая матча: обзор. J. Kochman et al. Molecules, 2020, 26(1), 85. PubMed, ID 33375458
25. Влияние кофе на здоровье. A. Cano-Marquina et al. Maturitas, 2013, 75(1), 7–21. PubMed, ID 23465359
26. Причинно‑следственные связи потребления чая с риском инфицирования SARS‑CoV‑2 и тяжестью течения COVID‑19. A. Baranova et al. Front Nutr., 2023, 9, 1005466. PubMed, ID 36687732