Питание при инсулинорезистентности: правила, диеты и меню

Для кого: широкая аудитория, сторонники и специалисты по ЗОЖ

Тип доказательств: систематические обзоры и мета‑анализы РКИ, крупные РКИ, проспективные когортные исследования PubMed, клинические рекомендации ADA/EASD и экспертные обзоры по патогенезу инсулинорезистентности

Дадали Чат

Консультации по нутрициологии на базе знаний профессора Дадали

Получите научно-обоснованные рекомендации в чате, где работают как живые специалисты, так
и интеллектуальный бот, обученный на лекциях профессора Владимира Абдулаевича Дадали

Узнать подробнее →

Доступ на 30 дней за 3 990 ₽

Содержание

Главное из статьи за 30 секунд

Инсулинорезистентность возникает в первую очередь из-за хроническим избытком калорий и накопления висцерального и печёночного жира, а не «из-за углеводов как таковых».
Нормальный вес не защищает от инсулинорезистентности: при висцеральном ожирении и жировой болезни печени риск диабета 2 типа сопоставим с риском при ожирении.
Рабочая диета при инсулинорезистентности — индивидуальный умеренно гипокалорийный рацион с достаточным белком, высоким содержанием клетчатки и ограничением простых сахаров и ультраобработанных продуктов, а не жёсткая кето-, веганская или другая модная диета.
Наилучшие доказательства по улучшению чувствительности к инсулину имеют средиземноморский, преимущественно растительный и низкогликемический типы питания при контроле общей калорийности.
Частота приёмов пищи и «правильное окно питания» вторичны: ключевое значение имеют дефицит энергии, качество жиров и углеводов, поддержка мышечной массы и регулярная физическая активность.
Сахарозаменители в умеренных количествах обычно не ухудшают чувствительность к инсулину, но их регулярный избыток в напитках и ультраобработанных продуктах ассоциирован с нарушением углеводного обмена, поэтому их стоит использовать как временный вспомогательный инструмент, а не основу рациона.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма снижают чувствительность к инсулину при его нормальном или повышенном уровне в крови. В результате ухудшается утилизация глюкозы, и для поддержания нормогликемии требуется более высокая секреция инсулина.

Ключевую роль в развитии инсулинорезистентности играют скелетные мышцы, печень и жировая ткань — основные органы, регулирующие поглощение глюкозы и её продукцию в печени. Одним из ведущих механизмов считается хронический избыток энергии. При регулярном превышении калорийности рациона избыточные липиды накапливаются в печени и мышцах, нарушая внутриклеточную передачу сигнала от инсулинового рецептора.

В результате снижается поглощение глюкозы мышцами, а печень продолжает её синтез даже при достаточном уровне инсулина. Дополнительное значение имеет изменение липидного состава клеточных мембран: избыток насыщенных жирных кислот и свободных жирных кислот ухудшает работу инсулинового рецептора и усиливает липотоксичность.

Чем опасна инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность нередко предшествует сахарному диабету 2 типа в течение 10–15 лет и сопровождается компенсаторной гиперинсулинемией. На этом фоне формируется метаболический синдром (абдоминальное ожирение, артериальная гипертензия, атерогенная дислипидемия, гиперурикемия), хроническое низкоинтенсивное воспаление, эндотелиальная дисфункция и тромбофилия. По мере прогрессирования происходит истощение β-клеток поджелудочной железы и нарастание гипергликемии, что приводит к диабету 2 типа с микро- и макрососудистыми осложнениями (ретинопатия, нефропатия, нейропатия, ИБС, инсульт, периферическая артериопатия).

Инсулинорезистентность тесно связана с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП): при хроническом избытке энергии усиливается de novo липогенез, способствуя стеатозу, стеатогепатиту и фиброзу даже у людей с нормальной массой тела. Дополнительные риски включают СПКЯ у женщин, обструктивное апноэ сна, повышенную восприимчивость к инфекциям и онкологические заболевания (печень, поджелудочная, колоректальный рак).

Кто в зоне риска?

В большинстве случаев инсулинорезистентность имеет приобретённый характер и ассоциирована со следующими факторами:

хронический избыток калорий и увеличение висцеральной жировой ткани;
низкая физическая активность;
возраст;
приём некоторых лекарственных препаратов (глюкокортикоиды, отдельные психотропные средства и др.);
рацион с избытком насыщенных жиров, соли и быстроусвояемых углеводов.

Нормальный индекс массы тела не исключает наличие инсулинорезистентности. У части людей с нормальным весом, но с неалкогольной жировой болезнью печени и висцеральным ожирением, риск метаболических и сердечно-сосудистых осложнений сопоставим с риском при ожирении.

Так называемый фенотип «тощий снаружи, толстый внутри» характеризуется накоплением жира в области внутренних органов и печени при относительно нормальной массе тела. Это состояние сопровождается инсулинорезистентностью и значительным повышением риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистой смертности. Поэтому при увеличенной окружности талии, повышенных триглицеридах или признаках НАЖБП по данным визуализации коррекция питания и образа жизни показана независимо от ИМТ.

Правила питания при инсулинорезистентности

Современные рекомендации подчёркивают: универсальной «идеальной» диеты при инсулинорезистентности не существует. Эффективный план питания должен быть индивидуализирован и направлен на снижение избыточной жировой массы, особенно висцеральной.

Ключевые принципы:

умеренный дефицит энергии (в среднем 300–500 ккал/сутки, расчет должен идти от индивидуальной нормы поддержания веса) до достижения целевой массы тела;
достаточное потребление белка (примерно 1,2–1,5 г/кг массы тела при отсутствии противопоказаний) для сохранения мышечной массы;
ограничение быстроусвояемых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, добавленный сахар, белая выпечка);
высокое потребление пищевых волокон (овощи, бобовые, цельные злаки);
преобладание ненасыщенных жиров (оливковое масло, рыба, орехи, семена) при ограничении насыщенных жиров, трансжиров и ультраобработанных продуктов;
контроль общей калорийности: избыток энергии вне зависимости от её источника способствует накоплению печёночного и висцерального жира и усиливает инсулинорезистентность.

Диеты, подходящие при инсулинорезистентности

Какая диета самая полезная?

Самая лучшая диета – это Средиземноморская диета, она прошла мировую апробацию. Остальные диеты имеют свои недостатки со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Владимир Абдулаевич Дадали

Доктор химических наук, биохимик, академик, основоположник современной нутрициологии в России.

Средиземноморская диета

Средиземноморский тип питания (овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, оливковое масло, орехи, рыба, умеренное количество птицы и молочных продуктов, минимизация красного мяса и сахара) обладает одной из наиболее убедительных доказательных баз в отношении снижения инсулинорезистентности и риска диабета 2 типа.

Высокая приверженность этому паттерну ассоциирована с лучшей чувствительностью к инсулину, более благоприятным липидным профилем и снижением артериального давления. В долгосрочных исследованиях отмечено уменьшение потребности в сахароснижающей терапии и снижение сердечно-сосудистых рисков у пациентов с нарушением углеводного обмена.

Низкогликемическая и богатая клетчаткой диета

Рационы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием пищевых волокон (цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты с низким и средним ГИ) в рандомизированных исследованиях улучшали показатели HOMA-IR и снижали постпрандиальную гиперинсулинемию у людей с ожирением и преддиабетом.

Для многих людей такой подход оказывается более реалистичным и устойчивым, чем строгие низкоуглеводные схемы, поскольку не требует жёсткого ограничения целых групп продуктов.

Преимущественно растительные диеты

Низкожировые растительные (веганские) протоколы в ряде исследований демонстрировали снижение жировой массы и улучшение показателей инсулинорезистентности по сравнению с обычным рационом. Эффект во многом связан с высокой долей клетчатки, снижением энергетической плотности и уменьшением потребления насыщенных жиров.

У пациентов с диабетом растительные модели питания улучшали гликемический контроль без обязательного строгого ограничения углеводов, если их источниками были цельные продукты. Однако строгая веганская диета требует обязательного планирования и, как правило, супплементации (в первую очередь витамин B12, нередко — витамин D, йод, омега-3 ПНЖК, при необходимости — железо и цинк). Биодоступность ряда нутриентов из растительных источников ниже, а индивидуальные особенности обмена (в том числе генетические вариации, влияющие на метаболизм жирных кислот и микроэлементов) могут повышать риск дефицитов. Поэтому полностью веганский протокол следует рассматривать как возможный терапевтический инструмент при достаточной мотивации человека и медицинском сопровождении, но не как универсальную стратегию для широкой популяции.

Низкоуглеводная и кетогенная диеты

Низкоуглеводные (<130 г углеводов/сутки) и очень низкоуглеводные/кетогенные (<50 г/сутки) диеты обеспечивают выраженное краткосрочное снижение HbA1c, массы тела и печёночного жира у пациентов с преддиабетом и диабетом 2 типа.

Однако их преимущества часто уменьшаются через 12 месяцев и более, а долгосрочные данные по безопасности ограничены. Возможные риски включают дислипидемию, дефицит микронутриентов, запоры, усиление гиперурикемии и необходимость коррекции медикаментозной терапии.

Профессиональные ассоциации (ADA/EASD) рассматривают низкоуглеводные стратегии как один из допустимых вариантов, подчёркивая необходимость индивидуального подбора и медицинского наблюдения. Строгая кето-диета — это специализированный инструмент для отдельных мотивированных пациентов, а не базовая рекомендация для широкой популяции.

Интервальное голодание и режим питания

Интервальное голодание (time-restricted eating, alternate-day fasting и др.) может улучшать чувствительность к инсулину за счёт сокращения «окна питания» и снижения калорийности. Отдельные исследования показывают положительное влияние раннего ограниченного питания на метаболические показатели.

Тем не менее метаанализы указывают, что при сопоставимом дефиците энергии интервальные протоколы не имеют существенных преимуществ по сравнению с традиционным ограничением калорий. Кроме того, строгие схемы могут переноситься хуже и не подходят некоторым группам людей. Ключевым фактором остаётся устойчивый энергетический баланс и качественный состав рациона, а не сама схема распределения приёмов пищи.

Важно: обычное питание, не являющееся интервальным голоданием, не означает «кусочничества» на протяжении дня. Традиционный режим 3 основных приёма пищи + 1–2 полноценных перекуса, если необходимо (без переедания) при контроле общей калорийности и состава рациона эффективен и устойчив в долгосрочной перспективе.

Пример меню на неделю

Ниже приведён примерный план питания при инсулинорезистентности для похудения (3 основных приёма пищи и перекус), основанный на средиземноморско-низкогликемическом паттерне. Это иллюстративная схема, требующая индивидуальной адаптации под калорийность, сопутствующие заболевания, предпочтения и доступность продуктов в регионе проживания.

Такое меню питания при инсулинорезистентности может быть дополнительно «сдвинуто» по углеводной нагрузке (например, за счёт уменьшения злаков и фруктов при необходимости более низкоуглеводного протокола) под контролем врача или нутрициолога.

От чего стоит отказаться: нежелательные продукты

В рамках диеты при инсулинорезистентности для похудения целесообразно максимально ограничить:

сахар и продукты с добавленным сахаром (сладкие напитки, десерты, выпечка);
рафинированные злаки (белый хлеб, белый рис, большинство сдобных изделий);
фруктовые соки и неограниченное количество сухофруктов;
переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) и продукты с высоким содержанием транс-жиров;
ультраобработанные продукты с комбинацией сахара, рафинированных жиров и соли (чипсы, сладкие батончики, фастфуд);
энергетические и «диетические» напитки с высоким содержанием сахарозаменителей при регулярном употреблении;
алкоголь, особенно сладкие коктейли, пиво, десертные вина;
продукты с высоким содержанием фруктозы (кукурузный сироп, агавовый сироп, некоторые «здоровые» сиропы).

Некалорийные подсластители и инсулинорезистентность

Данные о влиянии некалорийных подсластителей остаются неоднозначными: в краткосрочных исследованиях умеренные дозы обычно не ухудшают чувствительность к инсулину. Однако высокое потребление «диетических» напитков и ультраобработанных продуктов с сахарозаменителями в ряде работ ассоциировано с повышенным риском нарушений углеводного обмена.

Важно учитывать, что проблема может быть связана не только с самой молекулой подсластителя, но и с поведенческим эффектом: регулярная стимуляция сладкого вкуса поддерживает тягу к сладкому, а «диетический» продукт нередко создаёт иллюзию компенсации калорий.

Замена большого количества сахара на сопоставимое количество продуктов с подсластителями не гарантирует снижения веса. Они могут использоваться как временный переходный инструмент для постепенного уменьшения потребности в сладком.

В небольших количествах подсластители допустимы при умеренном потреблении. Базовый принцип остаётся прежним: основу рациона составляют вода, несладкие напитки и цельные продукты, а десерт — остаётся десертом.

Похудение при инсулинорезистентности

Улучшение HOMA-IR и других маркёров связано прежде всего с уменьшением жировой массы, особенно висцеральной и печёночной. Снижение печёночного жира напрямую восстанавливает чувствительность печени к инсулину и уменьшает глюконеогенез, что быстро улучшает показатели глюкозы натощак. Значимое похудение и улучшение инсулинорезистентности достигаются при умеренном дефиците калорий и поддержке мышечной массы, вне зависимости от типа диеты. Для женщин с инсулинорезистентностью важно избегать как гиперкалорийности, так и чрезмерного дефицита, делая упор на адекватный белок, противовоспалительный рацион и физическую активность, а не на экстремальные ограничения.

Профилактика резистентности к инсулину

Профилактика инсулинорезистентности во многом совпадает с её немедикаментозной коррекцией:

поддержание нормальной массы тела и уменьшение объёма талии;
регулярная аэробная и силовая нагрузка, повышающая утилизацию глюкозы мышцами независимо от инсулина;
рацион, близкий к средиземноморскому или преимущественно растительному паттерну с высоким содержанием клетчатки и ненасыщенных жиров и низкой долей добавленного сахара и ультраобработанных продуктов;
ограничение как сахара, так и регулярного избыточного потребления напитков и продуктов с сахарозаменителями;
нормализация сна, снижение хронического стресса, отказ от курения.

Крупные интервенционные исследования (например, Diabetes Prevention Program) показали, что интенсивные вмешательства в образ жизни (снижение веса примерно на 7%, повышение физической активности и изменение питания) уменьшали риск развития диабета 2 типа на 58% у людей с высоким риском.

Заключение

Инсулинорезистентность — это следствие прежде всего хронического избытка энергии и неблагоприятного распределения жира (особенно висцерального и печёночного), а не только употребления углеводов как таковых. Инсулинорезистентность может развиваться и у людей с нормальным индексом массы тела, если у них есть висцеральное ожирение и жировая болезнь печени, что требует внимания к питанию и образу жизни независимо от цифр на весах.

Наиболее обоснованной стратегией питания при инсулинорезистентности являются устойчивые, индивидуально адаптированные модели с умеренным дефицитом калорий, высоким содержанием овощей, цельных злаков, бобовых, рыбы, оливкового масла и орехов, ограничением сахара, рафинированных злаков, переработанного мяса и ультраобработанных продуктов, а также умеренным отношением к сахарозаменителям. Жёсткие ограничительные протоколы (строгая кето- или веганская диета, экстремальные схемы голодания) могут иметь нишевое применение, но требуют критической оценки доказательств, понимания ограничений и медицинского контроля и не должны рассматриваться как универсальный «стандарт» терапии.

Источники

Инсулинорезистентность. Freeman A.M., et al. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; обновлено 17.08.2023. NBK507839
Патогенез инсулинорезистентности: интеграция сигнальных путей и потоков субстратов. V.T. Samuel, et al. J Clin Invest., 2016, 126(1), 12–22. PubMed, ID: 26727229
Механизмы действия инсулина и инсулинорезистентности. M.C. Petersen, et al. Physiol Rev., 2018, 98(4), 2133–2223. PubMed, ID: 30067154
Неалкогольная жировая болезнь печени у лиц с нормальной массой тела: характеристики и значение. Kumar R., et al. J Clin Transl Hepatol., 2017, 5(3), 216–223. PubMed, ID: 28936403
Средиземноморская диета: влияние на инсулинорезистентность и секрецию инсулина у лиц с избыточной массой тела или ожирением. C. Vetrani, et al. Nutrients, 2023, 15(21), 4524. PubMed, ID: 37960178
Влияние средиземноморской диеты на эндотелиальную дисфункцию и маркеры сосудистого воспаления при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование. K. Esposito, et al. JAMA, 2004, 292(12), 1440–1446. PubMed, ID: 15383514
Растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у лиц с избыточной массой тела в 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании: роль углеводов. H. Kahleova, et al. Nutrients, 2018, 10(9), 1302. PubMed, ID: 30223451
Влияние гликемического индекса диеты на инсулинорезистентность у взрослых без сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ. Y.-T. Yu, et al. Front Nutr., 2025, 12, 1458353. PubMed, ID: 40018272
Влияние низкоуглеводных диет на инсулинорезистентность и метаболический синдром. P.J. Foley. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes., 2021, 28(5), 463–468. PubMed, ID: 34468401
Очень низкоуглеводные (кетогенные) диеты при сахарном диабете 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. A. Parry-Strong, et al. Diabetes Obes Metab., 2022, 24(12), 2431–2442. PubMed, ID: 36064937
Раннее ограниченное по времени питание улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без снижения массы тела у мужчин с преддиабетом. E.F. Sutton, et al. Cell Metab., 2018, 27(6), 1212–1221. PubMed, ID: 29754952
Изучение долгосрочного влияния искусственных подсластителей на метаболическое здоровье. M. Meenatchi, et al. Cureus, 2024, 16(9), e70043. PubMed, ID: 39449954
Искусственные подсластители и риск сахарного диабета 2 типа в проспективной когорте NutriNet-Santé. C. Debras, et al. Diabetes Care, 2023, 46(9), 1681–1691. PubMed, ID: 37490630
Влияние искусственных подсластителей на метаболизм глюкозы у здоровых взрослых: рандомизированное двойное слепое кроссоверное клиническое исследование. S.Y. Ahmad, et al. Appl Physiol Nutr Metab., 2020, 45(6), 606–612. PubMed, ID: 31697573
Влияние некалорийных искусственных подсластителей аспартама и сукралозы на микробиоту кишечника у здоровых взрослых: вторичные результаты рандомизированного двойного слепого кроссоверного клинического исследования. Samar Y Ahmad, et al. Nutrients, 2020, 12(11), 3408. PubMed, ID: 33171964
Снижение заболеваемости сахарным диабетом 2 типа при изменении образа жизни или метформине. W.C. Knowler, et al. N Engl J Med., 2002, 346(6), 393–403. PubMed, ID: 11832527
Коррекция гипергликемии при сахарном диабете 2 типа, 2022. Консенсусный доклад Американской диабетологической ассоциации (ADA) и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD). M.J. Davies, et al. Diabetes Care, 2022, 45(11), 2753–2786. PubMed, ID: 36148880
Влияние низкоуглеводных диет на инсулинорезистентность и метаболический синдром. P.J. Foley. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes., 2021, 28(5), 463–468. PubMed, ID: 34468401
Эффективность и безопасность низко- и очень низкоуглеводных диет для ремиссии сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J.Z. Goldenberg, et al. BMJ, 2021, 372, m4743. PubMed, ID: 40573112
Острое влияние диеты DASH и растительной диеты на потребность в инсулине и кардиометаболические маркеры у лиц с инсулинозависимым сахарным диабетом 2 типа. T.M. Campbell, et al. Diabetes Res Clin Pract., 2023, 202, 110814. PubMed, ID: 37419391
Влияние изокалорийной здоровой нордической диеты на чувствительность к инсулину, липидный профиль и маркеры воспаления при метаболическом синдроме — рандомизированное исследование (SYSDIET). M. Uusitupa, et al. J Intern Med., 2013, 274(1), 52–66. PubMed, ID: 23398528
Влияние энергетически ограниченных диет с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием белка и жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. T.P. Wycherley, et al. Am J Clin Nutr., 2012, 96(6), 1281–1298. PubMed, ID: 23097268