Кофе: польза или вред для здоровья | Статьи профессора Дадали

Для кого: широкая аудитория, нутрициологи

Тип доказательств: крупные когортные исследования (UK Biobank), мета‑анализы, отдельные РКИ, экспериментальные и механистические работы PubMed; доклады/обзоры организаций (IARC, Mayo Clinic, Coffee and Health и др.)

Дадали Чат

Консультации по нутрициологии на базе знаний профессора Дадали

Получите научно-обоснованные рекомендации в чате, где работают как живые специалисты, так
и интеллектуальный бот, обученный на лекциях профессора Владимира Абдулаевича Дадали

Узнать подробнее →

Доступ на 30 дней за 3 990 ₽

Содержание

Главное из статьи за 30 секунд

Кофе — один из наиболее изученных напитков: многочисленные мета‑анализы и крупные когортные исследования показывают, что умеренное употребление ассоциировано со снижением рисков сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, нейродегенерации и общей смертности.
Кофеин не создает «энергию», а лишь временно блокирует аденозиновые рецепторы, что задерживает сигнал усталости. При хроническом недосыпе кофе не устраняет первопричину усталости, поэтому нельзя заменять сон дополнительным количеством кофе.
Польза кофе обусловлена не только кофеином: полифенолы, хлорогеновые кислоты, тригонеллин, дитерпены кафестол и кахвеол и др. биоактивные вещества также участвуют в метаболической и противовоспалительной защите.
Зависимость «доза — смертность» имеет U‑образную форму: оптимум по данным крупных когортных исследований — 2–3 чашки в день; потребление в диапазоне 3–5 чашек также ассоциировано со значимым снижением риска смертности (примерно на 12–14% по сравнению с непьющими), при ≥5 чашках эффект снижается, но риск смертности остаётся ниже, чем у тех, кто кофе не пьёт совсем.
Натуральный свежесваренный кофе из качественного зерна даёт основную часть протективных эффектов; растворимый кофе содержит меньше биоактивных веществ и имеет меньше подтверждённых преимуществ.
Группы риска: беременные, люди с паническими атаками, носители медленного варианта CYP1A2 и пациенты с тяжёлой неконтролируемой гипертензией должны обсуждать дозу кофе индивидуально с врачом.
Нельзя компенсировать хронический недостаток сна одной лишь «энергетической подпиткой» из кофе: при продолжительном недосыпании кофеин накапливается, повышает кортизол и воспаление, ухудшая самочувствие.

Чем полезен кофе для организма?

Прежде чем обсуждать пользу, нужно уточнить, о каком кофе мы говорим. В повседневной жизни «кофе» часто означает напиток с сахаром, сиропами, сливками или десертными топпингами. В научных исследованиях, на которые мы опираемся, речь идёт в первую очередь о натуральном заварном кофе без добавленного сахара и сладких сиропов. Именно такой кофе даёт те эффекты, которые мы дальше будем разбирать: влияние на сосуды, печень, мозг, обмен веществ и микробиоту.

Кофе и сердечно-сосудистая система

Долгое время кофе обвиняли в том, что он «вреден для сердца». Сегодня крупнейшие эпидемиологические исследования переворачивают эту картину с ног на голову. Анализ данных Биобанка Великобритании (UK Biobank) с участием почти 450 000 человек выявил значимое снижение всех причин смертности при употреблении до 5 чашек в день, с максимальным эффектом при 2–3 чашках в сутки. Умеренное потребление кофе ассоциировано примерно с 12–14%-ным снижением общей смертности по сравнению с непьющими (HR ≈ 0,87–0,88 по данным крупных мета-анализов); более высокая цифра в ряде ранних публикаций объяснялась особенностями дизайна и не воспроизводится в современных систематических обзорах.

Особенно показательны результаты испытания DECAF: среди пациентов с фибрилляцией предсердий, направленных на кардиоверсию, ежедневное употребление кофе снизило риск рецидива аритмии на 39% по сравнению с полным воздержанием. Исследование Европейского кардиологического общества дополнительно установило, что «утренний» паттерн употребления кофе (только в первой половине дня) ассоциирован со снижением сердечно-сосудистой смертности на 31%, хотя причинно-следственная связь требует дальнейшего подтверждения.

Механизмы кардиопротекции включают: повышение биодоступности оксида азота в эндотелии, антиоксидантное действие хлорогеновых кислот, снижение инсулинорезистентности и противовоспалительные эффекты полифенолов.

Защита печени

Это один из наиболее воспроизводимых и хорошо изученных эффектов кофе. Регулярное употребление снижает риск цирроза, неалкогольной жировой болезни печени и гепатоцеллюлярной карциномы. Примечательно, что печень одновременно является главным органом метаболизма кофеина (через фермент CYP1A2) и органом, которому кофе приносит наибольшую пользу. На первый взгляд это выглядит парадоксально: «если кофеин — токсичный алкалоид растительной защиты, значит, и кофе вреден для печени». На самом деле это классический пример того, как верное частное наблюдение, вырванное из контекста, приводит к ошибочным выводам.

Защитный эффект кофе обусловлен не только и не столько самим кофеином, сколько хлорогеновыми кислотами, дитерпенами и другими компонентами, которые уменьшают воспаление и фиброз в ткани печени и улучшают метаболические параметры. Кофеин в высоких дозах действительно может вести себя как токсин для насекомых и мелких животных, но в человеческих дозировках он становится частью сложного «коктейля» молекул, большинство из которых для печени скорее протективны, чем вредны.

Исторически кофе относили к «возможным канцерогенам» (группа 2B по классификации МАИР). Важно понимать, что для неспециалиста такой ярлык звучит как приговор: «раз возможный канцероген, значит, пить опасно». В 2016 году, после анализа более тысячи исследований, МАИР пересмотрело позицию: кофе перевели в группу 3 — «не классифицируемый по канцерогенности», фактически признав отсутствие убедительной связи между употреблением кофе и ростом онкорисков. Более того, при ряде локализаций (рак печени, рак эндометрия) кофе демонстрирует обратную связь с риском заболевания. Здесь хорошо видно, как преждевременная интерпретация промежуточных данных может годами формировать в массовом сознании миф о «вредном кофе», хотя суммарное тело доказательств говорит уже о прямо противоположном.

Нейропротекция: кофе и мозг

Кофе — не просто стимулятор. Его влияние на нервную систему значительно глубже. Крупные когортные исследования и мета-анализы показывают, что употребление кофе с кофеином ассоциировано примерно с 34% меньшим риском болезни Альцгеймера, 37% меньшим риском болезни Паркинсона и 47% меньшей вероятностью смерти от нейродегенеративных заболеваний. Важно подчеркнуть, что это ассоциации из наблюдательных исследований — они не доказывают причинно-следственную связь, однако воспроизводятся в независимых когортах. Особенно интересно: у носителей мутации в гене LRRK2 (предрасполагающей к болезни Паркинсона) регулярное употребление кофе ассоциировано со значительно меньшей вероятностью манифестации заболевания.

Один из ключевых механизмов — стимуляция выработки BDNF (нейротрофического фактора мозга), который регулирует долгосрочную синаптическую пластичность, формирование памяти и защиту нейронов от апоптоза. Кроме того, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы типа A1 и A2A, тем самым препятствуя торможению нейронной активности и снижая нейровоспаление.

Важный вывод португальских нейровизуализационных исследований: мозговой ответ на чашку натурального кофе гораздо сложнее, чем ответ на чистый кофеин в воде. Кофе активирует целые нейронные сети, тогда как изолированный кофеин лишь избирательно снижает активность системы «блуждающего ума», связанной с отвлечённостью и внутренними мыслями. Это значит, что польза кофе не сводится к кофеину.

Метаболизм, масса тела и спорт

Кофеин достоверно способствует окислению жиров и умеренному снижению ИМТ — об этом свидетельствует мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. В спорте кофеин улучшает выносливость примерно на 2–3%; в 2004 году ВАДА исключило его из списка запрещённых веществ, признав дозы, реально достижимые при употреблении кофе, допустимыми.

Интересная находка: в обжаренных зёрнах арабики обнаружены дитерпеноиды, способные ингибировать альфа-глюкозидазу мощнее, чем акарбоза — фармакопейный противодиабетический препарат. Это открывает перспективы изучения кофе в контексте метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Микробиом и тригонеллин

Исследование, опубликованное в журнале Nature Microbiology, показало, что у любителей кофе в кишечнике значительно увеличена популяция Lawsonibacter asaccharolyticus — бактерии, которая растёт как на кофеинсодержащих, так и на безкофеиновых вариантах напитка. Предполагается, что именно эта бактерия опосредует часть системных эффектов кофе через изменение метаболизма биоактивных соединений.

Швейцарские учёные выделили из кофе тригонеллин — алкалоид, являющийся предшественником НАД+ (аналог витамина B3, но не идентичный ему). В экспериментах на нематодах C. elegans, мышах и культивированных миоцитах человека тригонеллин восстанавливал энергетику митохондрий, повышал уровень НАД+ и достоверно противодействовал саркопении — возрастной потере мышечной массы. У пациентов с саркопенией уровни тригонеллина в сыворотке стабильно ниже нормы. Следует отметить, что эти данные в значительной мере получены на доклинических моделях — клинические последствия для человека пока изучаются.

Источники: PubMed, ID 37351100, 41531586, 38963648, 38778998, 27318851, 41531586

Кому кофе может быть вреден?

Кофе не бывает «абсолютно полезным» или «абсолютно вредным» напитком — многое зависит от генетики, исходных заболеваний, возраста и того, сколько и как часто Вы его пьёте.

Генетика и метаболизм кофеина

Индивидуальная реакция на кофе во многом определяется генетикой. За метаболизм кофеина отвечает преимущественно фермент цитохром P450 1A2 (CYP1A2). «Медленные» метаболизаторы расщепляют кофеин значительно медленнее: он дольше циркулирует в крови, накапливается при регулярном употреблении и сильнее нагружает сердечно‑сосудистую систему. У носителей медленного варианта CYP1A2 с сопутствующей артериальной гипертензией высокое потребление кофе в несколько раз повышает риск альбуминурии — раннего маркера повреждения почек.

Ещё один генетический фактор — вариант гена ADORA2A (рецептор аденозина A2A). Носители генотипа C/C гораздо чувствительнее к кофеину, чем носители T/T: у них даже маленькие дозы вызывают выраженное возбуждение и нарушения сна, тогда как «быстрые» T/T могут выпить эспрессо перед сном и не почувствовать явных последствий.

CYP1A2 — это фермент из семейства цитохромов P450, в активном центре которого находится гем — комплекс железа с порфирином. Для его нормальной работы организму нужны достаточные запасы железа, витаминов группы B, антиоксидантов. При выраженных дефицитах (железодефицит, В12/фолатный дефицит, общий оксидативный стресс) активность ферментов детоксикации, в том числе CYP1A2, может снижаться, и переносимость кофеина ухудшается: один и тот же объём кофе начинает давать более выраженные симптомы (тахикардия, тревога, «передоз» от привычной дозы кофе). Это ещё одна причина, почему при «вдруг возникшей непереносимости кофе» имеет смысл смотреть шире — не только на генетику и дозу, но и на дефициты и общее состояние печени.

Беременность, дети и подростки

У женщин активность CYP1A2 в среднем ниже, чем у мужчин, а при беременности она дополнительно снижается. Кофеин у беременных выводится медленно и свободно проходит через плаценту, накапливаясь в организме плода, у которого системы его метаболизма практически не работают. Именно поэтому крупные организации рекомендуют ограничить потребление кофеина при беременности: EFSA и ACOG устанавливают предел ≤200 мг/сутки (примерно 1–2 чашки натурального фильтр-кофе), ВОЗ допускает потребление до 300 мг/сутки. Для максимальной осторожности на практике чаще ориентируются на более строгую норму — 200 мг/сутки.

Детям и подросткам кофе не рекомендован без консультации педиатра: нервная система и системы детоксикации в этом возрасте ещё формируются, а кофеин, особенно в сочетании с энергетиками, ассоциирован с повышенной тревожностью, нарушениями сна и риском аритмий. EFSA устанавливает ориентировочный безопасный порог кофеина для детей и подростков — не более 3 мг/кг массы тела в день.

Панические атаки и тревожные расстройства

Кофе достоверно провоцирует панические атаки у предрасположенных людей. Кофеин, блокируя аденозиновые рецепторы, косвенно усиливает выделение норадреналина — медиатора стрессовой реакции, что при паническом или генерализованном тревожном расстройстве может запустить острый приступ. Если Вы склонны к тревоге, паническим атакам или ощущаете, что после кофе становится «неспокойно в теле», рационально обсудить объём и время употребления кофе с врачом.

Неконтролируемая гипертония и сердечно‑сосудистый риск

При стабильных цифрах артериального давления выше целевых (особенно ≥160/100 мм рт. ст. на фоне неполноценной терапии) кофе может усиливать нагрузку на сердечно‑сосудистую систему за счёт кратковременного подъёма давления и частоты сердечных сокращений. В такой ситуации даже «полезная» для большинства доза в 2–3 чашки в день может оказаться избыточной. При тяжёлой или плохо контролируемой гипертонии обычно рекомендуют либо ограничиться одной маленькой чашкой утром, либо временно полностью отказаться от кофе до подбора адекватной терапии и стабилизации давления — решение в любом случае принимается вместе с врачом.

Курение и кофеин

У курящих кофеин ведёт себя иначе. Табачный дым индуцирует CYP1A2, поэтому у курильщиков кофеин распадается быстрее, и субъективно «кофе не берёт» — отсюда привычка пить его много. После отказа от курения метаболизм замедляется, и прежние дозы кофеина начинают вызывать тахикардию, тревогу и бессонницу. Этот момент важно заранее обсуждать с врачом при планировании отказа от сигарет.

Алкоголь и кофе

Классическое «кофе после алкоголя, чтобы протрезветь» — вредный миф. Кофеин не ускоряет выведение алкоголя и не снижает концентрацию этанола в крови, он лишь делает человека более бодрым при той же степени опьянения. В результате повышается риск перепить, сесть за руль или недооценить собственное состояние.

Особенно опасны сочетания алкоголя с энергетиками и другими сильно кофеинсодержащими напитками: описаны случаи серьёзных сердечно‑сосудистых осложнений (аритмии, ишемия, даже летальные исходы) на фоне одновременного приёма больших доз алкоголя и энергетиков.

Хронический недосып: когда кофе «заливают» усталость

Отдельная группа риска — люди, которые пытаются компенсировать хронический недостаток сна большим количеством кофе. Физиологически кофе не добавляет энергию, а лишь блокирует сигнал усталости через аденозиновые рецепторы. Если недосып тянется месяцами, а организм всё время «держат на кофеине», формируется замкнутый круг: ухудшается качество сна, растут уровни кортизола и воспаления, повышается сердечно‑сосудистый риск — и на этом фоне кофе постепенно перестаёт «работать».

Структуры кофеина и аденозина

Обратите внимание на то, насколько похожи их центральные кольцевые структуры (выделены голубым цветом). Именно благодаря этому сходству кофеин может обмануть рецепторы на нейронах, заставляя их «считать» его аденозином.

Суточная норма кофе

Группа	Рекомендуемая норма	Примечание
Здоровые взрослые	2–3 чашки (200–300 мг кофеина/сутки)	Оптимум по данным крупных когортных исследований
Высокий уровень потребления	До 5 чашек	При ≥5 чашках защитный эффект снижается, но риск смертности остаётся ниже, чем у непьющих
Беременные (EFSA/ACOG)	≤ 200 мг кофеина/сутки	~1–2 чашки фильтр-кофе; кофеин проходит через плаценту; ВОЗ допускает до 300 мг
Дети и подростки	Потребление согласовывается с педиатром	Нервная система в стадии формирования; ориентировочный безопасный порог по EFSA — до 3 мг/кг/сутки
При болезнях ЖКТ	1–2 чашки (по переносимости)	Дозировка адаптируется под конкретное заболевание — консультация гастроэнтеролога
«Медленные» метаболизаторы (CYP1A2)	Индивидуально (требуется врачебная консультация)	Риск альбуминурии и повышенного АД при высоком потреблении

Понятие «1 чашка» в международных исследованиях — это, как правило, 150–200 мл напитка, содержащего около 80–100 мг кофеина. Эспрессо (25–30 мл) содержит меньше кофеина в объёме, но больше концентрированных веществ, включая дитерпены.

Популярные вопросы

1. Кофе дает энергию?

Распространённое убеждение, что кофе «заряжает энергией», биохимически некорректно. Клетки мозга в процессе работы расщепляют АТФ, высвобождая аденозин. По мере накопления аденозин связывается со специфическими рецепторами (A1, A2A) и создаёт ощущение усталости — это физиологический сигнал о необходимости отдыха.

Молекула кофеина структурно схожа с аденозином и конкурентно занимает его рецепторы, не активируя их. В результате усталость не ощущается — но не исчезает. Аденозин продолжает накапливаться, и когда кофеин метаболизируется (период полувыведения — около 5–6 часов), усталость возвращается с удвоенной силой. Кроме того, при хроническом употреблении кофе мозг компенсаторно увеличивает плотность аденозиновых рецепторов, что объясняет формирование толерантности — со временем кофе «работает» всё хуже.

Так что правильнее сказать: кофе не даёт энергию, а временно скрывает усталость. При этом в долгосрочной перспективе, через механизмы нейропластичности и BDNF, он действительно поддерживает работоспособность и когнитивные функции.

2. Почему у меня изжога от кофе — значит ли это, что мне нельзя его пить?

Не обязательно. Изжога от кофе — один из наиболее частых жалоб, но причина нередко кроется не в самом кофе, а в его качестве и способе приготовления.

Состав зерна. Коммерческий (масс-маркетный) кофе часто содержит значительную долю робусты — сорта с высокой кислотностью и более грубым химическим профилем. Арабика, особенно свежеобжаренная, дает гораздо менее агрессивный напиток. У многих людей, пьющих дешёвый кофе, изжога полностью проходит при переходе на качественную свежеобжаренную арабику.

Обжарка и хлорогеновые кислоты. Светлая обжарка сохраняет больше хлорогеновых кислот, которые стимулируют секрецию желудочного сока сильнее, чем глубокая (тёмная) обжарка. Если кофе вызывает дискомфорт, стоит попробовать более тёмную обжарку.

Микотоксины и посторонние примеси. Плохо хранившийся или некачественно переработанный кофе может содержать следовые количества охратоксина А и других метаболитов плесени. При нормальной промышленной обработке и обжарке их уровни снижаются на 70–96%, оставаясь в пределах безопасности. Однако у части людей с чувствительным ЖКТ даже следовые количества могут давать симптомы. Кофе из специальных (specialty) зелёных зёрен проходит строгий контроль качества: Ассоциация специального кофе (SCA) относит любые признаки плесени к дефектам зерна.

Способ заваривания. Холодная экстракция (cold brew) даёт кофе с pH на 60–70% выше (то есть менее кислый), чем горячий эспрессо или капельный кофе. Если изжога — устойчивая проблема, это может быть оптимальным решением.

Таким образом, изжога от кофе — сигнал к смене сорта, обжарки или способа заваривания, а не обязательный повод отказаться от напитка. При наличии установленного ГЭРБ или гастрита с повышенной кислотностью любые корректировки стоит согласовать с врачом.

3. Кофе обезвоживает?

Нет, при умеренном потреблении кофе не вызывает обезвоживания. Кофеин действительно обладает лёгким диуретическим эффектом — он временно снижает обратное всасывание натрия в почках и незначительно увеличивает диурез. Однако объём воды, поступающей с кофе, с избытком компенсирует этот эффект. Клинически значимое обезвоживание возможно лишь при очень больших дозах у людей, не привыкших к кофеину. Клиника Мейо (Mayo Clinic) подтверждает: большинство исследований демонстрируют, что жидкость в кофеинсодержащих напитках уравновешивает их диуретическое действие.

Однако это правило относится к обычному разбавленному кофе. Если Вы предпочитаете концентрированные напитки — эспрессо, крепкий мока, турецкий кофе — и при этом пьёте их несколько штук в день, суммарный объём жидкости невелик, а кофеиновая нагрузка высока. В таком случае стоит дополнительно выпивать стакан воды (150–200 мл) после каждой порции концентрата — особенно при физической нагрузке или в жаркую погоду.

4. Растворимый кофе вреден?

Растворимый кофе — качественно иной продукт, который нельзя приравнивать к натуральному заварному. Для большинства видов растворимого кофе в качестве сырья используют сорта робусты: они обладают более высокой устойчивостью и, как правило, стоят дешевле арабики. Биохимически растворимый кофе беднее заварного: технология экстракции и высушивания разрушает значительную часть хлорогеновых кислот, тригонеллина и полифенолов — именно поэтому он имеет меньше подтверждённых преимуществ. Анализ данных UK Biobank 2023 года показал, что именно растворимый кофе (а не заварной) ассоциирован с укорочением теломер при регулярном употреблении.

5. Что такое декаф и безопасен ли он?

Декофеинизированный кофе (декаф) — отдельная история. Часть промышленного декафа производится с использованием дихлорметана (метиленхлорида) — вещества группы 2A МАИР (вероятный канцероген), достоверно вызывающего рак печени и лёгких у лабораторных животных. С 2023 года EPA (Агентство по охране окружающей среды США) предлагает расширенный запрет на его промышленное использование. При выборе декафа стоит отдавать предпочтение продуктам, приготовленным «швейцарским водным методом» или с использованием CO₂-экстракции — они исключают контакт зёрен с растворителем. Эту информацию производители обязаны указывать на упаковке. Важно отметить, что исследования показывают: даже декафеинизированный кофе при умеренном потреблении ассоциирован со снижением смертности, что подтверждает ключевую роль некофеиновых компонентов.

6. Отеки от кофе бывают?

Сам по себе кофе в обычных дозах — мягкий диуретик и не считается прямой причиной отёков: он усиливает выведение натрия и воды и при 2–4 чашках в день по гидратации сопоставим с водой.

Парадоксические отёки возникают у части людей на фоне хронического недопивания воды при регулярном кофе: организм отвечает на лёгкое, но постоянное обезвоживание активацией антидиуретического гормона (вазопрессина) и ренин‑ангиотензин‑альдостероновой системы, которые удерживают натрий и воду и повышают сосудистый тонус. Если к этому добавляются стресс и повышенный кортизол, избыток сахара и соли, склонность к гипертонии или венозной недостаточности, «отёки от кофе» становятся заметнее — хотя, по сути, это отёки на фоне образа жизни, а кофе лишь запускает уже готовый механизм.

7. Правда ли, что кофе вымывает кальций?

Частично — да, но клиническая значимость этого эффекта ничтожна при нормальном питании. 100 мг кофеина увеличивает почечную экскрецию кальция примерно на 6-10 мг. При суточной потребности в кальции 1000–1200 мг это составляет менее 1% от рекомендуемого потребления. Серьёзным фактором риска для костей кофеиновая нагрузка становится только при сочетании с хроническим дефицитом кальция в рационе (прежде всего у пожилых женщин с исходно низким потреблением молочных продуктов). У людей с адекватным потреблением кальция умеренное употребление кофе не влияет на минеральную плотность костей.

Аналогичная логика применима к другим нутриентам: кофе несколько снижает всасывание железа (особенно из растительных источников), если выпивается одновременно с едой. Простое решение — не пить кофе во время железосодержащих блюд, а отложить его на 30–60 минут.

8. Когда лучше пить кофе — и что если я спокойно засыпаю после вечернего эспрессо?

Данные Европейского кардиологического общества указывают, что «утренняя» модель употребления кофе (до полудня) ассоциирована с лучшими сердечно-сосудистыми исходами, чем равномерное употребление на протяжении всего дня. С точки зрения циркадной биологии это объяснимо: кофеин с периодом полувыведения ~5–6 часов, принятый в 16:00, к полуночи ещё частично присутствует в крови и конкурирует с аденозином за рецепторы, нарушая инициацию и архитектуру сна.

Однако если Вы замечаете, что кофе поздним вечером не мешает Вам засыпать, — это не самовнушение. Здесь работает уже упомянутая генетика: носители генотипа T/T по гену ADORA2A метаболизируют кофеин быстрее и менее чувствительны к его влиянию на сон. Таким людям эспрессо в 21:00 действительно не создаёт проблем с засыпанием. Тем не менее даже при субъективно нормальном засыпании кофеин во второй половине дня может ухудшать качество сна — снижать долю глубокого медленноволнового сна — без того, чтобы человек это осознавал. Поэтому универсальная рекомендация звучит так: основная доза кофе — до 14:00, а вечерний эспрессо — привилегия тех, кто точно знает по собственному опыту и, желательно, по данным трекера сна, что это им не вредит.

9. Можно ли кофе натощак?

С точки зрения крупных исследований у здоровых людей без заболеваний ЖКТ употребление кофе натощак не демонстрирует убедительной причинно‑следственной связи с развитием ГЭРБ или язвенной болезни: само по себе утреннее эспрессо не превращается в «гарантированную язву». При этом кофе действительно стимулирует выработку желудочной кислоты (через гастрин и прямое раздражение слизистой), а кофеин способен снижать тонус нижнего пищеводного сфинктера.

На практике это означает, что для части людей кофе натощак будет переноситься нормально, а у другой части — усиливать изжогу, кислую отрыжку, чувство жжения или «комка» за грудиной. Если уже есть повышенная кислотность, ГЭРБ, функциональная диспепсия или просто склонность к изжоге, утренний кофе на пустой желудок с высокой вероятностью усилит дискомфорт. В такой ситуации разумнее сначала сделать небольшой завтрак, а кофе пить после еды.

10. Правда ли, что кофе повышает холестерин?

Кофе содержит дитерпены — кафестол и кахвеол, которые повышают уровень ЛПНП при регулярном употреблении нефильтрованного кофе. Шведские учёные, изучив 14 кофемашин в медицинских учреждениях, показали, что содержание кафестола в кофе из автоматов с металлическими фильтрами составляло в среднем 176 мг/л — почти в 15 раз выше, чем в кофе через бумажный фильтр (12 мг/л). По их расчётам, замена трёх чашек «автоматного» кофе на кофе через бумажный фильтр в течение рабочей недели снижает уровень ЛПНП на 0,58 ммоль/л.

При этом бумажные фильтры не идеальны: из-за армирующих полимерных нитей они могут выделять микропластик в горячий кофе. Оптимальным компромиссом, по данным шведского исследования, является кофе из френч-пресса — умеренное содержание дитерпенов (~90 мг/л), без микропластика от бумажных фильтров.

11. Акриламид: реальная угроза или преувеличенный риск?

При обжарке зёрен (реакция Майяра, температура 180–250°C) в кофе образуется акриламид. Это вещество классифицировано МАИР (IARC) как «вероятный канцероген» (группа 2A) на основании данных на животных при высоких дозах. Однако многочисленные эпидемиологические исследования на людях не подтвердили клинически значимого онкологического риска от акриламида, получаемого с кофе. Расчётные концентрации, достигаемые при обычном потреблении, составляют 5–10% от пороговых токсикологических уровней. Иными словами, акриламид в кофе — реальное химическое вещество, но его дозы при разумном потреблении не достигают уровней, клинически опасных для здоровья.

Если стремиться исключить из рациона все продукты, содержащие даже минимальные количества потенциально вредных соединений, это приведёт к неоправданно жёстким ограничениям питания.

Заключение

Заключать разговор о кофе вопросом «вредно или полезно» некорректно — важнее понять, для кого, в каком режиме и какой именно кофе идёт на пользу. Для большинства здоровых взрослых 2–3 чашки натурального заварного кофе в день — это привычка, ассоциированная с более низкими рисками ряда хронических заболеваний и более высокой выживаемостью. При этом кофе не может компенсировать хронический недосып, перегрузку и соматические причины усталости, а должен оставаться дополнением к уже выстроенному режиму, а не его суррогатом. Особым группам — беременным, людям с тревожными расстройствами, тяжёлой гипертензией и носителям медленного CYP1A2 — стоит обсуждать индивидуальные ограничения с врачом и выбирать более щадящий режим потребления.

Источники

Вариабельность гена CYP1A2, потребление кофе и нарушение функции почек. S. Mahdavi et al. JAMA Netw Open, 2023, 6(1), e2247868. PubMed, ID 36701157
Отдалённые исходы в когорте UK Biobank: влияние потребления кофе на сердечно‑сосудистые заболевания, аритмии и смертность (будут ли в будущем «кофейные рецепты»? K. Susy. Glob Cardiol Sci Pract., 2023, 2023(2), e202313. PubMed, ID 37351100
Аденозин, кофеин и регуляция цикла «сон–бодрствование»: современное состояние и перспективы исследований. C.F. Reichert et al. J Sleep Res., 2022, 31(4), e13597. PubMed, ID 35575450
Привычное потребление кофе и системные показатели здоровья: всесторонний обзор. E. Kwapien et al. Cureus, 2025, 17(12), e99094. PubMed, ID 41531586
Употребление кофе с кофеином или воздержание для снижения частоты фибрилляции предсердий: рандомизированное клиническое исследование DECAF. C.X. Wong et al. JAMA, 2026, 335(4), 317-325. PubMed, ID 41206802
Время употребления кофе и смертность у взрослого населения США. X. Wang et al. Eur Heart J., 2025, 46(8), 749-759. PubMed, ID 39776171
Потребление кофе и кардиометаболическое здоровье: всесторонний обзор доказательств. Z. Ungvari, S.K. Kunutsor. Geroscience, 2024, 46(6), 6473-6510. PubMed, ID 38963648
Влияние потребления кофе на здоровье печени: библиометрический анализ. Z. Li et al. Heliyon, 2024, 10(10), e31132. PubMed, ID 38778998
Потребление кофе и риск гепатоцеллюлярной карциномы: мета‑анализ одиннадцати эпидемиологических исследований. K. Bai et al. Onco Targets Ther., 2016, 9, 4369-4375. PubMed, ID 27499631
Нейрокогнитивные и неврологические эффекты кофе и кофеина: нарративный обзор. J.V. Pergolizzi Jr et al. Cureus, 2025, 17(10), e94742. PubMed, ID 41246694
Влияние кофеина на циркадную экскрецию кальция и магния с мочой. S.A. Kynast-Gales, L.K. Massey. J Am Coll Nutr., 1994, 13(5), 467-472. PubMed, ID 7836625
Кофеин, мочевой кальций, кальциевый обмен и состояние костной ткани. L.K. Massey, S.J. Whiting. J Nutr., 1993, 123(9), 1611-1614. PubMed, ID 8360789
Влияние кофе на желудочно‑кишечный тракт: нарративный обзор и обновление литературы. A. Nehlig. Nutrients, 2022, 14(2), 399. PubMed, ID 35057580
Рак и кофе: каковы выводы МАИР? Coffee and Health (Institute for Scientific Information on Coffee, 2018
Монографии МАИР, том 116: оценка канцерогенности кофе, мате и очень горячих напитков. IARC WHO, 2016
Пищевой акриламид и риск рака у человека: открытый вопрос спустя 20 лет исследований. J.G.F. Hogervorst, L.J. Schouten. Am J Clin Nutr., 2022, 116(4), 846-847. PubMed, ID 36054750
Кофеин: вызывает ли он обезвоживание? Mayo Clinic, 2025
Связь потребления кофе с общей смертностью в зависимости от генетических вариантов метаболизма кофеина: данные UK Biobank. E. Loftfield et al. JAMA Intern Med., 2018, 178(8), 1086-1097. PubMed, ID 29971434
Потребление кофе и кишечная микробиота: ассоциация с численностью и распространённостью Lawsonibacter asaccharolyticus в нескольких когортах. P. Manghi et al. Nat Microbiol., 2024, 9(12), 3120-3134. PubMed, ID 39558133
Опосредованный кофеином выброс BDNF как регулятор долгосрочной синаптической пластичности через активацию сигнального пути IRS2. C. Lao-Peregrín et al. Addict Biol., 2017, 22(6), 1706-1718. PubMed, ID 27457910
Связь потребления кофе с общей смертностью: систематический обзор и мета‑анализ. Y. Zhao et al. Public Health Nutr., 2015, 18(7), 1282-1291. PubMed, ID 25089347
Потребление кофе и общая смертность: мета‑анализ двадцати проспективных когортных исследований. Y. Je, E. Giovannucci. Br J Nutr., 2014, 111(7), 1162-1173. PubMed, ID 24279995
Грибы, контаминирующие кофе: всесторонний обзор. L. Lu et al. Pathogens, 2022, 11(4), 411. PubMed, ID 35456086
Потребление кофе и гастроэзофагеальный рефлюкс: связь с клиническими, эндоскопическими и функциональными показателями. L. Franzoni et al. Acta Biomed., 2024, 95(5), e2024127. DOI: 10.23750/abm.v95i5.15901
Влияние кофе и его компонентов на желудочно‑кишечный тракт и ось «кишечник–мозг». A. Iriondo-DeHond et al. Nutrients, 2020, 13(1), 88. PubMed, ID 33383958
Обратная U‑образная связь между потреблением кофе и уровнем мочевой кислоты в сыворотке у пациентов с хронической болезнью почек в США. J. Song et al. Front Nutr., 2023, 10, 1286430. PubMed, ID 38099187
Потребление кофеина и водный баланс: обзор исследований. R.J. Maughan, J. Griffin. J Hum Nutr Diet., 2003, 16(6), 411-420. PubMed, ID 19774754