Витамин K2: для чего нужен, где содержится и как принимать

Для кого: Широкая аудитория, врачи, нутрициологи, специалисты по здоровому образу жизни

Тип доказательств: РКИ, метаанализы, систематические обзоры, эпидемиологические исследования, опубликованные в PubMed

Главное из статьи за 30 секунд

• Витамин K2 (менахинон) — группа жирорастворимых соединений, жизненно важных для здоровья костей и сосудов, чьи функции отличаются от витамина K1.
• K2 активирует остеокальцин и матриксный Gla-белок (MGP), направляя кальций в кости и предотвращая его отложение в артериях — в то время как K1 в первую очередь обеспечивает свертывание крови.
• Наиболее биодоступная форма K2 — MK-7 из ферментированных продуктов (натто), которая задерживается в организме до 72 часов (для сравнения: K1 выводится за 1–2 часа).
• Эпидемиологические данные из Японии показывают, что там, где натто (богатый K2) едят часто, у женщин реже встречаются переломы бедра, что подтверждает защитную роль витамина для костей.

Забытый витамин с революционным потенциалом

Представьте себе витамин, который одновременно укрепляет ваши кости и защищает сердце от атеросклероза. Именно так действует витамин K2 — нутриент, о котором большинство людей почти не слышали, хотя его дефицит широко распространён в развитых странах.

В то время как витамин K1 известен своей ролью в свёртывании крови, витамин K2 долго оставался в тени — хотя его функции выходят далеко за пределы печени. В Японии высокие дозы K2 уже более 20 лет официально применяют для лечения остеопороза, тогда как на Западе этот витамин лишь начинает получать заслуженное признание.

Так называемый «парадокс кальция» — когда кальция не хватает костям (остеопороз), но избыток откладывается в артериях (кальцификация) — напрямую связан с недостатком витамина K2. Исследования последних десятилетий показывают, что активация витамин-K-зависимых белков (остеокальцина в костях и MGP в сосудах) является ключевым механизмом правильного распределения кальция в организме.

Эпидемиологические наблюдения подтверждают эту идею: в регионах Японии, где регулярно едят натто (ферментированные соевые бобы, богатые K2), частота переломов бедра у женщин значительно ниже, чем там, где натто употребляют редко. Это послужило отправной точкой для многочисленных клинических исследований, которые последовательно подтвердили роль K2 в профилактике остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое витамин K2 и чем он отличается от K1

Витамин K — это семейство родственных по строению жирорастворимых соединений, объединённых общей химической структурой (метилированное нафтохиноновое кольцо), но с разной длиной боковой цепи. Именно длина цепи и определяет свойства разных форм витамина K.

В отличие от витаминов A, D и E, витамин K в целом плохо накапливается в организме и быстро метаболизируется. Однако витамин K2, особенно длинноцепочечные формы, такие как MK-7, дольше сохраняется в кровотоке и лучше проникает в внепечёночные ткани (кости, сосуды), чем K1. Вклад жировой ткани в распределение K2 остаётся предметом исследований: для людей с избыточным весом существует вероятность, что часть K2 может «запасаться» в жире, снижая его доступность для костей и сосудов.

Роль здоровой кишечной микрофлоры в снабжении организма витамином K2 остается предметом научных дискуссий. Хотя бактерии толстого кишечника синтезируют различные формы K2, их вклад в общее снабжение организма считается ограниченным из-за невысокой биодоступности. Поэтому основной источник K2 для человека — пища.

Основные формы витамина K

Витамин К — это группа витаминов, включающая К1, К2, К3, К4 и К5. Однако для человеческого организма биологически значимыми являются только две естественные формы: витамин K1 и витамин K2.

Витамин K1 (филлохинон) – основная форма витамина K в растениях. Много K1 в зелёных листовых овощах (название происходит от греч. phyllo – «лист»).

Витамин K2 (менахинон) – форма витамина K, содержащаяся в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Среди менахинонов наиболее важны MK-4 (образуется из K1 в тканях, есть в мясе и яйцах) и MK-7 (получается с ферментированной пищей, например натто). Длинноцепочечные менахиноны MK-8…MK-13 синтезируются бактериями в толстом кишечнике, но практически не усваиваются.

Синтетические формы — витамины K3 (менадион), K4 и K5 — являются искусственно созданными соединениями. Витамин K3 (менадион) использовался в прошлом для лечения новорождённых, но был исключён из медицинской практики из-за токсичности, вызывающей гемолитическую анемию и желтуху. Для человека синтетические формы витамина K запрещены к продаже в качестве пищевых добавок в США и других развитых странах.

Разница между витаминами K1 и K2

Витамин K2 обладает уникальными свойствами, принципиально отличающими его от K1. Разница в структуре боковой цепи влияет на то, как эти витамины усваиваются и работают в организме. K1 быстро выводится из кровотока с периодом полувыведения ~1–2 часа и в основном действует в печени, тогда как K2 (особенно MK-7) дольше циркулирует (до 72 часов) и накапливается в костях, сосудах и других тканях. Функционально K1 главным образом участвует в синтезе факторов свёртывания крови, а K2 необходим для активации внепечёночных белков (остеокальцина в костях, MGP в сосудах).

Таким образом, хотя обе формы витамина K участвуют в активации (γ-карбоксилировании) белков, их биологические роли различны: K1 прежде всего обеспечивает нормальную свёртываемость крови, тогда как K2 необходим для здоровья костей и сосудов (правильного метаболизма кальция).

Для чего нужен витамин K2 организму

Витамин K2 выполняет в организме множество функций, выходящих за рамки свёртывания крови. Он является кофактором фермента, активирующего ряд белков (путём их γ-карбоксилирования), позволяя им связывать кальций и работать эффективно.

Здоровье костей: витамин K2 необходим для минерализации костей. Он активирует остеокальцин – белок, который связывает кальций и встраивает его в костный матрикс, – и помогает поддерживать баланс между образованием новой кости и её разрушением. Исследования показали, что у пожилых людей приём высоких доз K2 замедляет потерю костной массы и снижает риск переломов при остеопорозе.

Сердечно-сосудистое здоровье: витамин K2 защищает артерии от кальцификации. Активируя матриксный Gla-белок (MGP) – главный ингибитор отложения кальция – K2 предотвращает накопление солей кальция на стенках сосудов и тем самым препятствует их «затвердеванию». Такой механизм позволяет избегать явления, известного как «кальциевый парадокс», когда при дефиците K2 кальций покидает кости и откладывается в артериях.

Другие эффекты:

• Обмен глюкозы. Некоторые наблюдательные и экспериментальные исследования предполагают возможную связь между достаточным статусом витамина K2 и улучшением метаболизма глюкозы.
• Противовоспалительное действие. K2 уменьшает продукцию провоспалительных цитокинов (например, IL-6, TNF-α), ослабляя хроническое воспаление.
• Мышечные судороги. Согласно недавнему рандомизированному клиническому исследованию (JAMA Intern Med, 2024), приём витамина K2 (MK-7, 180 мкг/сут) в течение 8 недель значительно снижает частоту, продолжительность и интенсивность ночных судорог ног у людей старше 65 лет.

Читайте также: Витамины для пожилых людей: 60, 70, 80 лет 

Сегодня витамин K2 рассматривается не только как нутриент для профилактики остеопороза, но и как перспективный компонент междисциплинарной терапии при заболеваниях, сопровождающихся патологической кальцификацией тканей — от хронической болезни почек и атеросклероза до диабета и возрастных изменений сосудов. Его применение может стать частью комплексного подхода к защите сосудов, клапанов сердца, почек и других органов от избыточного отложения кальция — явления, играющего ключевую роль в развитии осложнений при многих хронических заболеваниях.

Влияние K2 на мужской и женский организм

Женщины: Постменопаузальные женщины представляют собой группу особого риска дефицита витамина K2 из-за гормональных изменений, влияющих на костный метаболизм. Снижение уровня эстрогенов после менопаузы ускоряет потерю костной массы, делая достаточное потребление K2 особенно важным. Клинические исследования демонстрируют, что витамин K2 (как MK-4, так и MK-7) может замедлять потерю BMD в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра у постменопаузальных женщин, улучшать индексы прочности костей и снижать потерю высоты позвонков.

Витамин K2 также играет роль в здоровье женщин репродуктивного возраста. Во время беременности K2 (≈90 мкг/сут) также необходим для формирования костей плода и нормальной коагуляции у матери.

Мужчины: у пожилых мужчин, часто употребляющих натто, выше минеральная плотность костей и ниже уровень неактивного остеокальцина. Это указывает на пользу K2 для мужского организма.

Хотя витамин K2 оказывает благоприятное влияние на костную и сердечно-сосудистую систему у представителей обоих полов, небольшие различия в метаболизме витамина К между мужчинами и женщинами могут влиять на их индивидуальные потребности и реакцию на добавки. Постменопаузальные женщины и пожилые мужчины являются группами особого внимания, которым может быть особенно полезна оптимизация потребления витамина K2.

В каких продуктах содержится витамин K2: топ-10 источников

Витамин K2 встречается преимущественно в ферментированных и животных продуктах. Его количество сильно зависит от вида продукта, методов производства и применяемых культур микроорганизмов.

Ниже – десять лидирующих источников K2 (содержание приблизительное, на 100 г):

1. Натто (ферментированные соевые бобы) – ~1000 мкг/100 г (MK-7). Традиционный японский продукт, абсолютный рекордсмен по содержанию K2. Содержит преимущественно MK-7 – самую биодоступную форму. Достаточно 15–20 г натто в день, чтобы полностью покрыть суточную потребность в K2.
2. Твёрдый сыр (Гауда, Эдам) – ~75–80 мкг/100 г (MK-8, MK-9). Отличный источник длинноцепочечных форм K2. Например, в 100 г сыра Ярлсберг около 74 мкг K2. Концентрация витамина зависит от бактериальной закваски и длительности выдержки сыра.
3. Мягкий сыр (бри, камамбер) – ~55–60 мкг/100 г (MK-8, MK-9). Содержит немного меньше K2, чем твёрдые сорта, но всё ещё является его существенным источником.
4. Яичный желток (домашние яйца) – ~30–32 мкг/100 г (MK-4). В желтках кур свободного выгула витамина K2 примерно в 2 раза больше (до 32 мкг), чем в фабричных яйцах (~15 мкг). Помимо K2, желток богат холином и омега-3 жирными кислотами.
5. Гусиная печень и паштет из неё – до 20–30 мкг/100 г (MK-4) — один из наиболее богатых источников менахинона-4 среди продуктов животного происхождения. Высокое содержание K2 обусловлено накоплением витамина в гусиной печени.
6. Печень (говяжья, куриная) – ~12–15 мкг/100 г (MK-4). В печени животных витамин K2 накапливается в небольших количествах. Например, в сырой куриной печени ~14 мкг, а в жареной ~12 мкг на 100 г.
7. Сливочное масло (от коров на траве) – ~15 мкг/100 г (MK-4). Масло коров травяного откорма содержит больше K2, чем масло коров на зерновом корме.
8. Квашеная капуста – ~5–10 мкг/100 г (MK-7). Ферментированная капуста содержит немного K2 благодаря работе бактерий. Хотя концентрация невелика, регулярное употребление таких продуктов способствует общему поступлению витамина.
9. Куриное мясо (тёмные части) – ~8–9 мкг/100 г (MK-4). Небольшое количество K2 присутствует в тёмном мясe кур (бедро, голень).
10. Творожные сыры – ~25 мкг/100 г (MK-8). Некоторые мягкие творожные сыры (например, рикотта) содержат умеренное количество витамина K2.

_{Примечания:
Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) содержит очень мало K2 (при том, что богата омега-3 и витамином D). Обезжиренные молочные продукты и постное мясо практически не содержат K2. Количество K2 в ферментированных продуктах сильно различается: например, в 100 г сыра Ярлсберг ~74 мкг, в чеддере ~21 мкг, а в моцарелле – всего ~4 мкг.
Указанные значения являются ориентировочными. Фактическое содержание витамина K2 в продуктах может значительно отличаться в зависимости от их происхождения и способа приготовления.}

Возможные противопоказания витамина K2

В натуральных формах (MK-4 и MK-7) витамин K2 отличается очень высоким профилем безопасности и практически не имеет противопоказаний. Однако существуют ситуации, требующие осторожности.

1. Антагонисты витамина K (варфарин). Приём K2 противопоказан на фоне терапии варфарином и аналогичными средствами. Дополнительный витамин K2 ослабляет действие этих антикоагулянтов и может привести к тромбам. Пациентам на варфарине нельзя принимать K2 без согласования с врачом (необходим контроль МНО и коррекция дозировки).
2. Особые случаи. С осторожностью назначают K2 новорождённым (применение витамина K для профилактики геморрагической болезни новорождённых должно проводиться только под медицинским наблюдением), пациентам с тяжёлыми нарушениями коагуляции и при тяжёлой почечной недостаточности. Также учитывают риск гиперчувствительности к витамину K (крайне редка).
3. Беременность и лактация. В рекомендуемых дозах (~90 мкг/сут) K2 безопасен при беременности и кормлении грудью. Он не вызывает побочных эффектов. Однако при приёме некоторых лекарств (например, стероидов) потребность в K2 может возрастать в несколько раз, поэтому посоветуйтесь с врачом.

Передозировка: случаев токсичности витамина K2 не зафиксировано, верхний предел потребления не установлен. Даже очень высокие дозы не приводили к побочным эффектам. Натуральные формы K2 нетоксичны. В то же время синтетический менадион (K3) – токсичен, его применение у людей запрещено.

Вывод: витамин K2 – чрезвычайно безопасен, и передозировать его практически невозможно. Единственное серьёзное противопоказание – приём варфарина: в этом случае любые изменения в питании или добавках проводятся только под контролем врача.

Как выбрать добавку с витамином K2

Правильно подобрать добавку витамина K2 важно для обеспечения эффективности и безопасности. При выборе обращайте внимание на следующие моменты:

1. Форма K2. Для ежедневного приёма предпочтительнее MK-7 (60–120 мкг/сут, 1 раз в день). MK-4 действует короче и применяется в высоких дозах по назначению врача.
2. Качество MK-7. Выбирайте добавки с ≥95% all-trans MK-7 (биологически активной формы). Цис-изомер MK-7 неактивен и снижает эффективность.
3. K2 + D3. Если вы не принимаете витамин D отдельно, удобны комбинированные препараты K2+D3 (оба витамина работают совместно). Если же D3 уже в вашем рационе, берите чистый K2.
4. Надёжный бренд. Предпочтительны добавки известных производителей с независимой сертификацией качества (USP, NSF и др.), гарантирующей заявленную дозировку и чистоту продукта.

Научный взгляд: что подтверждает PubMed?

Обзор (Nutrients, 2020) показал, что витамин K2 обладает отличными от K1 свойствами и требует установления собственной суточной нормы потребления. MK-7 гораздо дольше циркулирует в крови и действует вне печени (активирует остеокальцин и MGP), тогда как K1 работает кратко и главным образом в печени. Авторы отмечают, что дефицит K2 широко распространён, а текущие рекомендации по витамину K учитывают лишь K1 для свёртывания – поэтому необходим пересмотр норм с учётом K2. Источник: PubMed, ID 32575901

У пациентов на диализе (J. Ren. Nutr., 2024) годовой приём 360 мкг MK-7 ежедневно значительно снизил уровень PIVKA-II (маркер дефицита K) и никак не повлиял на показатели свёртываемости или частоту осложнений по сравнению с плацебо. Это подтверждает безопасность высоких доз K2 даже для уязвимых групп. Источник: PubMed, ID 38128853

Практические рекомендации от команды профессора Дадали

1. Приоритет пищевых источников: Включите натто, если этот продукт доступен (15-20 г обеспечивают суточную норму), твёрдые и мягкие сыры, яичные желтки от кур свободного выгула, субпродукты.

2. Дозирование добавок: Если диетические источники не обеспечивают достаточного количества K2, рассмотрите возможность приёма добавок. Для профилактики: 60-120 мкг MK-7 ежедневно​, более высокие дозировки, используемые в исследованиях, назначаются индивидуально врачом.

3. Синергия нутриентов: K2 эффективнее с витамином D3 (2000 МЕ; переход витамина в гормонально-активную форму требует витаминов Е и В2, минералов магний, цинк, селен, железо) и магнием. Витамин D обеспечивает всасывание кальция, а K2 «направляет» его в кости, в то время как магний необходим для активации многих ферментов, включая те, что участвуют в метаболизме витамина K.

4. Усвоение: Принимайте K2 с жирами (жирорастворимый витамин).

5. Персонализация: Потребность выше у пожилых, постменопаузальных женщин, при остеопорозе. При наличии заболеваний перед приемом добавок обязательна консультация со специалистом.

Выводы

Витамин K2 – критически важный, хотя долго недооценённый, элемент питания. Его ключевая функция – регулировать обмен кальция: направлять кальций в кости и зубы, не давая ему откладываться в артериях. В то время как витамин K1 в основном отвечает за свёртываемость крови в печени, K2 необходим в других тканях: он активирует остеокальцин для построения крепких костей и матриксный Gla-белок (MGP) для защиты сосудов от кальцификации.

Накопленные научные данные убедительно подтверждают пользу витамина K2. В регионах, где традиционно употребляют много натто (богатого K2), у населения реже встречаются остеопоротические переломы. Клинические испытания показывают, что у пожилых пациентов добавки K2 помогают сохранять плотность костей и снижают риск переломов. Благодаря активации MGP витамин K2 замедляет кальцификацию артерий – признанный фактор риска сердечно-сосудистых болезней. То есть K2 одновременно поддерживает и скелет, и сердце.

Сегодня дефицит K2 – не редкость из-за недостатка ферментированных и натуральных продуктов в рационе. Витамин K2 при этом исключительно безопасен: даже очень высокие дозы не вызывают токсических эффектов, и верхний допустимый уровень потребления не установлен.

Для оптимизации статуса K2 рекомендуется комплексный подход: регулярное употребление продуктов, богатых K2 (натто, квашеная капуста, выдержанные сыры, яичные желтки и др.), а при недостатке – приём добавок MK-7 (~100 мкг/сут). Витамин K2 – не панацея, но важнейший компонент профилактики остеопороза, переломов и атеросклероза; достаточное поступление K2 важно в любом возрасте – от формирования скелета в утробе до сохранения здоровья костей и сосудов в старости – и особенно важно для женщин после менопаузы и пожилых мужчин.

Источники

1. Витамин K2 нуждается в отдельной рекомендуемой суточной норме [Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1], Nutrients (2020). PubMed, ID: 32575901
2. Без выявленных эффектов на свёртываемость после добавления MK-7 у пациентов на диализе: годовое РКИ [No Detectable Coagulation Activation After Vitamin K (MK-7) Supplementation in Dialysis Patients], J Ren Nutr. (2024). PubMed, ID: 38128853
3. Потребление натто и риск перелома бедра [Japanese fermented soybean food and hip-fracture risk], Nutrition (2001). PubMed, ID: 11369171
4. Витамин K2 — недооценённый фактор сердечно-сосудистого здоровья [Vitamin K2—a neglected player in cardiovascular health], Open Heart (2021). PubMed, ID: 34785587
5. Правильное использование кальция: Витамин K2 как промоутер здоровья костей и сосудов [Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health], Nutr. Diet. Suppl. (2014). PubMed, ID: 26770129 
6. Сравнение биодоступности MK-4 и MK-7 у здоровых женщин [Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability], Nutr. J. (2012). PubMed, ID: 23140417
7. Elshaikh A.O. и соавт. Влияние витамина K на минеральную плотность кости и остеопороз [Influence of Vitamin K on Bone Mineral Density and Osteoporosis], Cureus (2020). PubMed, ID: 33173624
8. Влияние потребления натто (витамин K2) на минеральную массу кости у мужчин [Association between natto intake and bone mass in men], Osteoporos. Int. (2012). PubMed, ID: 21394493
9. Витамин K2 в лечении ночных судорог ног: РКИ [Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial], JAMA Intern. Med. (2024). PubMed, ID: 39466236
10. Оценка безопасности длительного приёма менахинон-7 (витамин K2) [Safety evaluation of long-term menaquinone-7 (vitamin K2)], Sci. Rep. (2024). PubMed, ID: 38443482
11. Медицинская польза витамина K2 для нарушений обмена кальция [The Medical Benefits of Vitamin K2 on Calcium-Related Disorders], Nutrients (2021). PubMed, ID: 33670005
12. Двойная роль витамина K2 в балансе “кость–сосуды” [The Dual Role of Vitamin K2 in “Bone-Vascular Crosstalk”], Nutrients (2021). PubMed, ID: 33917175
13. Витамин K и кальцификация сосудов при ХПН [Vitamin K and vascular calcification in chronic kidney disease], Tzu Chi Med J. (2022). PubMed, ID: 36866348
14. MK-7 и его влияние на качество и прочность костей [MK-7 and Its Effects on Bone Quality and Strength], Nutrients (2020). PubMed, ID: 32244313
15. Роль витамина К2 в метаболизме костей: краткий обзор [Role of vitamin K2 in bone metabolism: literature review], Gynecol. Endocrinol. (2020). PubMed, ID: 31711322
16. Влияние низкодозовой добавки витамина K2 на костную минеральную плотность [Effect of Low-Dose Vitamin K2 Supplementation on Bone Mineral Density], Calcif. Tissue Int. (2020). PubMed, ID: 32060566
17. Влияние витаминов K2 и D3 при тяжелой кальцификации коронарных артерий [Effects of vitamins K2 and D3 supplementation in patients with severe coronary artery calcification], BMJ Open (2023). PubMed, ID: 37451735

_{Материал подготовил:}
^{нутрициолог Дадали чата, химик, исследователь Ю.А. Грачёва}