Витамины для пожилых людей: 60, 70, 80 лет

Для кого: Врачи общей практики, гериатры, нутрициологи, фармацевты, а также широкая аудитория, интересующаяся научным подходом к здоровому долголетию и профилактической медициной.

Тип доказательств: Систематические обзоры и метаанализы, рандомизированные клинические исследования (РКИ), крупномасштабные наблюдательные исследования, официальные данные ФИЦ питания РАН, рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора.

Главное из статьи за 30 секунд

• Поливитаминно-минеральная недостаточность у людей старше 60–70 лет — научно подтверждённая реальность, при этом лабораторная диагностика зачастую занижает истинный масштаб проблемы.
• Наиболее дефицитны витамины D, группы B, а также кальций, магний, железо, цинк, йод; компенсация должна проводиться в комплексе с коррекцией рациона и причин нарушенного усвоения.
• Необходимо выбирать БАДы в правильных формах, от производителей со стандартом GMP и с доказанной историей безопасности.
• Активные формы витаминов образуются в организме только при достаточном уровне сопутствующих нутриентов — поэтому эффективная коррекция дефицитов требует комплексного подхода.
• Эффективная профилактика предполагает индивидуальный подход, учёт сопутствующих заболеваний, состояния ЖКТ, лекарственной нагрузки и контроль эффективности.

Почему после 60–70 лет без «витаминов» не обойтись

Одним из основных фактором здорового образа жизни является грамотное питание: имеется ввиду не только белки, жиры, углеводы, килокалории, как обычно пишут на продуктах питания, но и полное витаминно-минеральное обеспечение – ЕЖЕДНЕВНОЕ. Задаются вопросы иногда: «А сколько времени применять витамины – курсами?» «Курсами» используются синтетические лекарственные препараты – чужеродные для организма. А витамины и минералы являются компонентами самого обмена веществ, т.е. тех процессов, которые обеспечивают нам жизнь. Вы хотите «курсами» жить? Так не бывает, поэтому прием постоянный. Есть ограничения, например, для жирорастворимых компонентов – здесь приходится следить за этим, а водорастворимые продукты должны применяться все время. Жизнь ежесекундно у нас идет – все процессы. Это база.

д.х.х., проф. В.А. Дадали

Современная медицина говорит однозначно: поливитаминный и полиминеральный дефицит — не миф старости, а системная проблема, научно подтверждённая десятками исследований ФИЦ питания, Роспотребнадзора и ВОЗ. Согласно официальной статистике, только 14% взрослых россиян полностью обеспечены витаминами и микроэлементами, а у 22% диагностирован недостаток сразу трёх и более жизненно важных нутриентов.​

Но даже эти официальные данные — верхушка айсберга. Анализы крови, как поясняют клиницисты и специалисты ФИЦ питания, показывают лишь уровень витаминов и минералов в крови, но не всегда отражают, хватает ли их клеткам. Из-за этого может оставаться скрытая, «функциональная» недостаточность. Причины — несовершенство самых доступных анализов, влияние хронических воспалений, заболеваний ЖКТ и печени, многолетние недоедания. Помимо этого, с возрастом ослабевают процессы пищеварения и усвоения питательных веществ: нарушения кислотности желудка, хронические гастроэнтериты, панкреатиты, полипрагмазия (прием пяти или более лекарств) ведут к резкому снижению биодоступности нутриентов.

На самом деле проблему создаёт не сам возраст, а накопленные нарушения обмена веществ — хроническое воспаление, низкая активность, болезни — критически увеличивающие расход витаминов и минералов. Проблемы недиагностированного дефицита ведут к снижению иммунитета, усталости, деменции, риску переломов, тахикардии, мышечной слабости, снижению зрения, хронизации воспалительных и обменных нарушений.​

Как ярко подчеркивает доктор Джоэл Уоллок:

Каждое животное и человек, умершие естественной смертью, умирают от неполноценного питания, то есть от дефицита питательных веществ.

― известный американский натуропат
и автор популярной лекции «Умершие доктора не лгут» [«Dead Doctors Don’t Lie»]

Данная позиция автора, конечно, не является точным медицинским заключением, но ярко отражает роль и значимость нутриентного обеспечения для качества и продолжительности жизни.

Эволюция потребностей: как дефицит нутриентов ускоряет старение

С возрастом организм не просто «изнашивается» — меняется сама логика его биохимии. Потребности в нутриентах растут, а механизмы их усвоения постепенно ослабевают. Недостаток даже одного витамина или минерала запускает цепь нарушений, ускоряя процессы старения на клеточном уровне. Поэтому важно понимать, как изменяются пищеварение, всасывание и метаболизм после 60 лет.

Возрастные изменения пищеварения, всасывания и метаболизма

С 60 лет резко нарастает малосимптомное хроническое воспаление, ухудшается моторика кишечника, желудочная секреция, ухудшается синтез ферментов и витаминов собственной микрофлорой. На этом фоне:​

• Усвоение витамина B12, фолатов и железа нарушается за счёт снижения кислотности желудка, часто «маскируясь» под старческую анемию или нейродегенеративные синдромы.​
• Как показано в крупных исследованиях, до 84% людей старше 65 лет страдают выраженным дефицитом витамина D — не только из-за плохой инсоляции, но и из-за почечных и печёночных нарушений метаболизма (работает не сам витамин D, а D-гормон (кальцитриол), образующийся последовательно в печени и почках), а также снижения синтеза исходных форм в коже.​
• Нарушения микрофлоры и слабое всасывание в кишечнике мешают поступлению жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, а также минеральных веществ в неорганических (дешёвых) формах, распространенных в часто назначаемых аптечных препаратах.
• Приём ряда лекарств — например, средств от изжоги, статинов или мочегонных — дополнительно снижает уровень витаминов и минералов.​
• Дефицит структурных и сигнальных нутриентов: белок, холин, омега-3. С возрастом снижается не только усвоение витаминов, но и поступление структурных компонентов клеток:
  • Белок — основа всех транспортных систем, ферментов и рецепторов. У пожилых людей часто наблюдается протеиновая недостаточность (потребление <1,0–1,2 г/кг массы тела в сутки и снижение усвоения), что ведёт к саркопении, ослаблению иммунитета и снижению способности клеток «принимать» витамины и минералы. Без достаточного белка даже лучшие добавки не будут эффективно транспортироваться и использоваться.
  • Холин — ключевой компонент фосфолипидов (например, фосфатидилхолина), из которых построены все клеточные мембраны, включая нейроны. Он необходим для синтеза ацетилхолина (нейромедиатора памяти) и детоксикации печени. Дефицит холина у пожилых связан с когнитивным снижением и жировой дистрофией печени. Основные источники — яйца, печень, соя; при их недостатке в рационе требуется коррекция.
  • Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) — встраиваются в мембраны клеток, делая их более текучими и проницаемыми для сигналов и нутриентов. Они обладают мощным противовоспалительным действием, защищают сосуды и мозг. У пожилых уровень омега-3 часто снижен из-за малого потребления жирной рыбы и нарушений метаболизма. Приём в форме триглицеридов или фосфолипидов (например, из криля) обеспечивает лучшую биодоступность, особенно при нарушениях ЖКТ.

Без этих «строительных материалов» даже идеально подобранный витаминно-минеральный комплекс не сможет реализовать свой потенциал — ведь витамины работают внутри клеток, а клетки не могут функционировать без здоровых мембран и белковой основы.

Скрытые дефициты: что не показывает лабораторная диагностика

Официально поливитаминная и мультиминеральная недостаточность встречается до 64% взрослых и у более 80% пожилых по данным академика Тутельяна (ФИЦ питания). Но даже эти показатели занижены по ряду причин:​

• Методы диагностики отражают только внеклеточные концентрации! Нарушение метаболизма может оставаться незамеченным на фоне «нормальных» анализов, если витамин не доходит до тканей или не превращается в активную форму из-за параллельного дефицита коферментов, минералов, дефектных клеточных мембран или хронического воспаления.​
• Например, железо, B12, D, фолиевая кислота, магний, цинк, йод, витамин А часто демонстрируют физиологическую недостаточность еще до появления классических симптомов.​
• В России не менее 96% обследованных имеют недостаток витамина D в некоторых регионах, особенно у пожилых женщин.​

Комплексное действие: почему нужны не «отдельные витамины», а витаминно-минеральные комплексы

Даже самые качественные витамины работают только в сочетании с другими веществами — в организме они действуют как слаженная команда: для превращения одних в активные формы нужны обязательно другие. Микроэлементы демонстрируют максимальную биодоступность в правильном соотношении, сочетании и правильных формах.

• Превращение B6 и B12 в свои коферментные формы требует фолатов, магния, цинка и меди.
• Витамин D реализует противовоспалительное и костное действие только в присутствии витамина К2, витамина Е, витамина В2, а также магния, цинка, селена, железа.
• Железо усваивается и выполняет свои функции при наличии витаминов В2, С, кофермента Q10, минералов медь, цинк, хром, молибден, марганец; а избыток кальция блокирует его поступление.
• Минералы лучше усваиваются в так называемых хелатных формах (например, бисглицинат, цитрат, пиколинат и т.п.). В этих соединениях минерал (железо, цинк, магний) ковалентно связан с органической молекулой-лигандом (аминокислотой или органической кислотой), что имитирует их природную форму в пище. Это позволяет им усваиваться по механизму всасывания аминокислот в тонком кишечнике, минуя конкурентное ингибирование со стороны других катионов и более эффективно, особенно при сниженной кислотности желудка или приёме антацидов.
• Эффективность антиоксидантов принципиально зависит от их синергетического действия в составе природных комплексов. Натуральный витамин Е представляет собой не отдельное вещество, а спектр из 8 изомеров (4 токоферола и 4 токотриенола), которые распределяются в разных липидных средах клетки, обеспечивая полную защиту мембран от перекисного окисления. Аналогично, природный витамин С — это не только аскорбиновая кислота, но и комплекс сопутствующих биофлавоноидов (рутин, гесперидин, кверцетин), которые не только усиливают его антиоксидантную активность, но и стабилизируют соединительную ткань, укрепляя капилляры. Использование антиоксидантов в изолированных синтетических формах и в дозах, превышающих физиологические, может привести к обратному эффекту.

Научный взгляд: анализ крупномасштабных исследований PubMed

Доказательная база высокого уровня: РКИ и метаанализы

В марте 2024 года в American Journal of Clinical Nutrition опубликован метаанализ данных трёх когнитивных подисследований в рамках крупного рандомизированного плацебо-контролируемого испытания COSMOS (включая COSMOS-Mind, COSMOS-Clinic и COSMOS-Web) с участием более 5200 пожилых людей (≥60 лет). Результаты показали, что ежедневный приём сбалансированного мультивитаминно-минерального комплекса в течение 2–3 лет достоверно улучшает память и общую когнитивную функцию. По оценке авторов, наблюдаемый эффект эквивалентен замедлению когнитивного старения на 2 года.

Важно, что положительный эффект был достигнут именно при приёме полного мультивитаминно-минерального комплекса, что согласуется с современным пониманием: витамины и минералы работают в системе, и их эффективность зависит от синергии, а не изолированного действия.

Источник: PubMed, ID: 38244989

Систематические обзоры и метаанализы по витамину D

Крупный метаанализ (2024) из Indian Journal of Orthopaedics проанализировал данные 195 исследований в 44 странах и подтвердил глобальную эпидемию дефицита витамина D у пожилых — от 23% до 97% в зависимости от географического региона. Российские наблюдательные исследования показывают особенно высокую распространённость недостаточности D-гормона: до 84% в северных регионах и 96% среди пожилых женщин.​

Источник: PubMed, ID: 38425824

Практические рекомендации от команды и профессора Дадали

Многие спрашивают: «Какие витамины купить для пожилого человека?» Ответ прост, но требует внимания: не самые дорогие и не самые популярные, а те, что содержат правильные формы, сбалансированный состав и подтверждённое официально и на практике качество. Лучше один качественный комплекс, чем три дешёвых с низкой биодоступностью.

Профилактический приём полных комплексов, а не отдельных компонентов

• Учитывайте не только витамины, но и минералы — работа всех биохимических конвейеров зависит от их синергизма.
• Выбирайте комплексы с биоактивными формами витаминов: например, d-альфа-токоферол вместо dl-смеси (наиболее часто включаемая в БАД форма из природного комплекса витамина Е). Эти формы лучше усваиваются и эффективнее работают, особенно при возрастных изменениях обмена.
• Для достижения уровня суточной потребности могут понадобиться дополнительно моно-препараты некоторых элементов (например, магний, витамин D).

О дозировках и формах витаминов и минералов подробнее можно узнать в курсе профессора Дадали «Кирпичики здоровья» https://tf-pro.ru/courses/kir-zd/ 

Выбор БАД

• Покупайте комплексы только у производителей с историей, предпочтительно имеющих международные сертификаты качества GMP, NSF, USP.​
• Обращайте внимание на отзывы профессиональных врачей и нутрициологов, выбирайте официальных дистрибьюторов.
• Не приобретайте продукции с недоказанной биодоступностью и на сомнительных интернет-площадках.

Учет индивидуальных особенностей

• Прежде всего корректируется патология ЖКТ, устраняются хронические воспаления и мальабсорбция. Без этого приём добавок не даст результата. Особенно важно проверить уровень витаминов и минералов тем, кто принимает несколько лекарств одновременно, страдает диабетом, остеопорозом, хроническими болезнями печени, поджелудочной, кишечника или желудка, а также придерживается растительного рациона.
• Диагностика дефицитов (гомоцистеин, ферритин, В12, 25(ОН)D, биохимия крови, ТТГ, цинк, магний, кальций и др.) и динамичное наблюдение.
• Если есть острое воспаление или аутоиммунные процессы, приоритет — купирование патологии. Восполнение нутриентов происходит параллельно, а некоторых из них возможно только после завершения острой стадии патологического процесса. При нарушении обмена веществ даже лучшие добавки могут «подкармливать» патологический процесс, не меняя серьезно ситуацию с дефицитом.

Регулярность приёма и динамика контроля

• Профилактические дозы водорастворимых витаминов и минералов могут потребоваться постоянно (а не «курсами») при дефицитном питании, так как они постоянно расходуются. 
• Особый контроль — за приёмом жирорастворимых витаминов A, D, E, K, которые могут накапливаться, и железа: регулярный лабораторный мониторинг. Их прием без предварительной диагностики и контроля анализов может принести больше вреда, чем пользы.
• При наличии каких-либо заболеваний и патологических состояний при подборе БАД требуется консультация специалиста.

Не забывайте о макронутриентах и витаминоподобных веществах

• Следите за достаточным потреблением белка (1,0–1,5 г/кг/сут, включая животные источники или комбинированные растительные, а также легкоусвояемые протеиновые смеси).
• Включайте в рацион дикую холодноводную жирную морскую рыбу, льняное или рыжиковое масло и принимайте омега-3 при необходимости (1-3 г по ЭПК и ДГК).
• При когнитивных жалобах и жировой болезни печени — особое внимание дополнительному приему холина (богатейший пищевой источник – лецитин).

Важно: Хотя акцент этой статьи — витамины и минералы, полноценная нутритивная поддержка пожилых подразумевает также регулярное поступление полноценных белков, полезных жиров (из которых в наибольшем дефиците омега-3), сложных углеводов, воды, фитонутриентов, а также заботу о микробиоте и водно-электролитном балансе. Всё это вместе обеспечивает качество и продолжительность жизни в пожилом возрасте. Перед началом приёма добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом — особенно если вы принимаете антикоагулянты, статины или гормональные препараты.

Таблица: Топ-5 дефицитов витаминов и минералов у пожилых людей

Примечание: Информация носит справочный характер. Интерпретация анализов и подбор добавок должен осуществляться под контролем специалиста с учётом симптомов, индивидуальных показаний и противопоказаний.

Схема-алгоритм: как правильно подбирать витамины после 60 лет

1. Диагностика дефицитов — оценка самочувствия, симптомов и лабораторных показателей.
2. Коррекция ЖКТ и усвоения — налаживание питания и, при необходимости, приём препаратов по назначению врача.
3. Подбор комплекса — совместно со специалистом, с учётом сопутствующих заболеваний и принимаемых лекарств.
4. Мониторинг — повторная оценка самочувствия и лабораторных данных для коррекции терапии.

Выводы

Потребности людей старше 60–70 лет в витаминах и минералах обусловлены не столько биологическим возрастом, сколько совокупным влиянием хронических болезней, нарушенного всасывания, полипрагмазии и индивидуальных биохимических особенностей.

Научные исследования последние 10 лет подтверждают: именно комплексный и профилактический подход в коррекции множественного дефицита микронутриентов обеспечивает снижение риска деменции, переломов, ишемических катастроф, сахарного диабета второго типа и прогрессирования хронических воспалительных процессов.

• Людям старше 60–70 лет важно получать витамины и минералы регулярно и комплексно — под контролем специалиста и с учётом особенностей здоровья.
• Для правильной биохимической работы витаминов  и минералов обязательно нужна коррекция функций ЖКТ, купирование острых патологий, динамический лабораторный мониторинг.
• Не экономьте на качестве добавок: продукция должна изготавливаться по международным стандартам GMP, от известных брендов и официальных дистрибьюторов, регулярно получать независимую сертификацию.

Здоровое долголетие — это всегда выбор научного подхода, а не модных мнений. Приучайтесь читать не просто этикетки, а лабораторные анализы, научные публикации и требования к стандарту производителя. Пусть ваш организм в почтенном возрасте получит все необходимое для полноценной и активной жизни.

Смотрите также: Роль витаминов и минералов в поддержании нормального здоровья: Лекция профессора Дадали

Источники

1. Вопросы питания пожилых. [Nutrition Concerns for Aging Populations]. NCBI Bookshelf, Национальная академия наук, инженерии и медицины США (2010)
2. Влияние поливитаминно-минеральных добавок по сравнению с плацебо на когнитивные функции [Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial and meta-analysis of 3 cognitive studies within COSMOS]. Am. J. Clin. Nutr. (2024). PubMed, ID 38244989  
3. Эффективные и безопасные дозировки витамина D3. Медицинский Совет (2021)  
4. Глобальная распространённость дефицита витамина D у пожилых: мета-анализ. [The Global Prevalence of Vitamin D Deficiency in the Elderly: A Meta-analysis]. Springer Nature (2024) 
5. Статус витамина D у взрослого населения России в 2013–2018 гг. [Vitamin D status of the Russian adult population from 2013 to 2018]. Probl. Endokrinol. (Mosk) (2021). PubMed, ID 34004105  
6. Комплекс микронутриентов модулирует гомоцистеин у пожилых. [A micronutrient supplement modulates homocysteine levels in elderly subjects]. Int. J. Vitam. Nutr. Res. (2024)
7. Мультивитаминные добавки улучшают память у пожилых: РКИ [Multivitamin supplementation improves memory in older adults: a randomized clinical trial]. Am. J. Clin. Nutr. (2023). PubMed, ID 37244291  
8. Дефицит витамина B12 у пожилых. [Vitamin B12 deficiency in the elderly]. Am. J. Clin. Nutr. (1999). PubMed, ID 10448529 
9. Дефицит витамина B12 у пожилых в учреждениях. [Vitamin B12 deficiency in the institutionalized elderly]. Exp. Gerontol. (2015). PubMed, ID 26122132
10. Распространенность и факторы дефицита микронутриентов у пожилых [Prevalence and determinants of micronutrient deficiencies in the elderly population]. J. Nutr. Health Aging (2024). PubMed, ID 38280831  
11. Витаминные и минеральные добавки: барьеры и вызовы у лиц старшего возраста. [Vitamin and Mineral Supplements: Barriers and challenges for older adults]. J. Nutr. Elder (2008). PubMed, ID 19042577  
12. Оценка обеспеченности витамином D в разном возрасте. Медицинский Совет (2021) 
13. Потребление белка и саркопения у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ [Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis]. Int. J. Environ. Res. Public Health (2022). PubMed, ID 35886571
14. Влияние полиненасыщенных жирных кислот n-3 на когнитивные функции у лиц без деменции [The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis]. BMC Med. (2024). PubMed, ID 38468309  
15. Связь между приемом добавок холина и риском развития болезни Альцгеймера [Association between choline supplementation and Alzheimer’s disease risk]. Front Aging Neurosci. (2023). PubMed, ID 37700814
16. ФИЦ питания: более 60% взрослых россиян испытывают дефицит витаминов
17. Каких витаминов не хватает детям и взрослым в России – Роспотребнадзор
18. Витамины: профилактика преждевременного старения. Справочник поликлинического врача (2013)
19. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых. Проблемы Эндокринологии (2016)

_{Материал подготовил:}
^{нутрициолог Дадали чата, химик, исследователь Ю.А. Грачёва}