Глютен: польза и вред для организма человека

Для кого: широкая аудитория, специалисты по питанию

Тип доказательств: Проспективные когортные исследования (UK Biobank, JAMA Intern Med.), мета-анализы, систематические обзоры, клинические руководства (ACG, ESPGHAN), молекулярно-биохимические и микробиологические исследования PubMed, данные о пищевых технологиях и составе продуктов

Дадали Чат

Консультации по нутрициологии на базе знаний профессора Дадали

Получите научно-обоснованные рекомендации в чате, где работают как живые специалисты, так
и интеллектуальный бот, обученный на лекциях профессора Владимира Абдулаевича Дадали

Узнать подробнее →

Доступ на 30 дней за 3 990 ₽

Содержание

Главное из статьи за 30 секунд

Глютен — это группа запасных белков злаков (прежде всего пшеницы), биологическая роль которых — питание проростка, технологическая — формирование структуры теста.
Вред глютена доказан при целиакии и аллергии на пшеницу; при нецелиакийной чувствительности реакции индивидуальны и, вероятно, связаны не только с глютеном, но и с состоянием кишечника и другими компонентами злаков.
За последние десятилетия повысилась суммарная глютеновая нагрузка рациона за счёт «сильных» сортов пшеницы, добавленного сухого глютена и широкого использования быстрой дрожжевой выпечки.
Современный хлеб и выпечка часто содержат больше плохо переработанного глютена и FODMAP-компонентов, чем традиционный хлеб на закваске с длительной ферментацией.
Безглютеновая диета без медицинских показаний не является автоматически более полезной и требует осознанного подбора продуктов, чтобы избежать дефицитов.
Для большинства людей без целиакии и аллергии ключевую роль играет не полный отказ от глютена, а снижение его избыточного потребления и выбор правильно приготовленных зерновых продуктов (цельные злаки, длительная ферментация, минимальная переработка).

Что такое глютен

Глютен — собирательное название группы запасных белков злаков. В пшенице основными фракциями являются глиадины и глютенины, во ржи — секалины, в ячмене — гордеины. Именно сочетание глиадинов (обеспечивают растяжимость) и глютенинов (дают упругость) формирует эластичную клейковину, благодаря которой тесто удерживает углекислый газ и хлеб «поднимается».

С биохимической точки зрения, глютен богат пролином и глутамином. Эти аминокислоты делают белок устойчивым к полному расщеплению пищеварительными ферментами. В результате образуются относительно длинные пептиды, часть которых у генетически предрасположенных людей может взаимодействовать с иммунной системой.

Говоря о пользе и вреде глютена, мы имеем в виду не столько молекулу саму по себе, сколько контекст её потребления — сорт зерна, обработку, ферментацию, состояние микробиоты, иммунной системы и целостность кишечного барьера.

Глютенсодержащие продукты

Злаки, содержащие глютен

Пшеница (мягкая и твёрдая, включая полбу, спельту, камут)
Рожь
Ячмень
Тритикале (гибрид пшеницы и ржи)

Именно эти злаки являются первичными источниками глютена в рационе человека.

Очевидные продукты с глютеном

Продукты, где наличие глютена ожидаемо и напрямую связано с использованием муки или зёрен:

хлеб и хлебобулочные изделия;
выпечка, кондитерские изделия;
макаронные изделия (пшеничные, ржаные, ячменные);
крупы и продукты из дроблёного зерна: булгур, кускус, манная крупа, перловка;
традиционное пиво и солодовые напитки на основе ячменя, квас;
традиционные хлебопекарные дрожжи и солод (источник мальтозы и солодовых экстрактов).

Скрытые источники глютена

Наибольшие трудности для людей с непереносимостью представляет так называемый «скрытый глютен» — добавленный в продукты не как основной ингредиент, а как технологическая добавка:

Соусы и заправки: соевый соус, терияки, подливы (глютен присутствует за счёт пшеничной ферментации или солодовых экстрактов).
Мясные продукты и полуфабрикаты: колбасы, сосиски, ветчина, котлеты — глютен используется как структурообразователь и удерживатель влаги.
Готовые соусы, маринады, салатные заправки — пшеничная мука, солодовый уксус, модифицированный пшеничный крахмал применяются как загустители и стабилизаторы.
Супы быстрого приготовления, бульоны, готовые блюда — глютеновые добавки улучшают текстуру и вкус.
Чаи с добавками, специи, приправочные смеси — глютен может скрываться под «антислеживающими агентами» и «натуральными ароматизаторами».
Консервированные овощи и фрукты — в составе может присутствовать крахмал или загуститель пшеничного происхождения.
Лекарственные препараты и БАДы — глютен используется как связующее или наполнитель (часто без прямого указания слова «глютен»).
Косметика (помады, зубные пасты – при проглатывании) — актуально для людей с выраженной чувствительностью и целиакией.

Под какими названиями скрывается глютен

На этикетках глютен может быть указан не напрямую, а под следующими терминами:

пшеничный белок;
гидролизованный растительный белок (если источник — пшеница);
солод, солодовый экстракт, солодовый уксус;
модифицированный пищевой крахмал (если не указано происхождение);
текстурированный растительный белок.

Отдельно — добавленный сухой глютен (vital gluten)

Особую роль в обсуждении «вреда глютена для организма» играет добавленный сухой глютен (vital wheat gluten). Пищевая промышленность активно использует его:

в хлебобулочных изделиях — для увеличения объёма и пористости;
в полуфабрикатах — для удержания влаги;
в мясных продуктах — для повышения выхода и улучшения текстуры.

Именно этот технологически добавленный глютен существенно увеличивает его общее потребление и может быть фактором развития симптомов у предрасположенных людей.

Что такое непереносимость глютена

Под «непереносимостью глютена» в быту объединяют три принципиально разных состояния.

Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором глютеновые пептиды запускают иммунную реакцию, повреждающую слизистую тонкого кишечника. Требует пожизненного полного исключения глютена. Распространённость: ~1% населения развитых стран, но 80–90% случаев остаются недиагностированными.

Аллергия на пшеницу — классическая IgE-опосредованная реакция на белки пшеницы (не только глютен). Проявляется быстро (минуты–часы) и требует исключения.

Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) — состояние, при котором симптомы возникают при потреблении глютена, но отсутствуют маркеры целиакии и аллергии. У большинства людей с самодиагностированной НЦЧГ симптомы, скорее всего, вызваны не глютеном, а другими компонентами пшеницы — в первую очередь фруктанами (тип FODMAP) или ингибиторами трипсина/амилазы (ИТА) и состоянием ЖКТ.

Симптомы

При целиакии (в течение часов или дней после потребления глютена):

Вздутие, боль в животе, спазмы
Диарея или, парадоксально, запор
Стеаторея (жирный стул)
Хроническая усталость и «мозговой туман»
Железодефицитная анемия (из-за нарушения всасывания железа)
Дерматит герпетиформис (характерная сыпь с сильным зудом)
Остеопороз и переломы (из-за мальабсорбции кальция и витамина D)
Задержка роста у детей, невысокий рост у взрослых
Бесплодие и осложнения беременности

При нецелиакийной чувствительности к глютену (НЦЧГ):

Вздутие и боль в животе (часто основной симптом)
Диарея, нерегулярный стул
Боль в суставах и мышцах
Головные боли
Хроническая усталость
Тревожность, депрессия, колебания настроения
Экзема или другие кожные реакции
Когнитивные проблемы («мозговой туман»)

При аллергии на пшеницу (немедленная реакция, часто в течение минут):

Зуд рта и горла
Крапивница, отёк лица и горла
Тошнота, рвота
В тяжелых случаях анафилаксия (жизнеугрожающее состояние)

Важный момент: симптомы НЦЧГ могут быть неспецифичными и частично совпадать с синдромом раздражённого кишечника (СРК), пищевой непереносимостью лактозы или даже психологическими состояниями. Это усложняет диагностику и часто приводит к длительному периоду неправильного лечения.

Клубный курс

Раскрой скрытый потенциал своей иммунной системы

Поддерживай здоровье природными средствами быстро и эффективно, наблюдая и повторяя за гуру оздоровления

Иммунолог с опытом > 30 лет Алексеева Л.А.

Профессор биохимии Дадали В.А.

Принять участие →

Бесплатно для участников Дадали клуба

Диагностика

Целиакия: анализ крови на anti-tTG IgA, anti-EMA, anti-DGP; HLA-типирование (DQ2/DQ8 — необходимое условие); биопсия при положительной серологии.

Аллергия: кожные прик-тесты, анализ на специфичные IgE антитела.

НЦЧГ: диагноз исключения; может обсуждаться только после достоверного исключения целиакии и аллергии. В клинической практике ориентируются на динамику симптомов на фоне элиминационной диеты с последующей контролируемой провокацией, при этом следует учитывать, что улучшение состояния может быть связано не только с исключением глютена, но и с одновременным снижением потребления FODMAP.).

Принципиально важно, что все диагностические исследования должны проводиться на фоне регулярного употребления глютена, поскольку его исключение приводит к снижению титров антител и может сделать диагностику целиакии недостоверной.

Мифы и правда о глютене

Современная пшеница и хлеб: почему сейчас проблем больше

Крупные сравнительные исследования старых и современных сортов пшеницы показывают, что общее содержание глютена в зерне за последние десятилетия существенно не изменилось. Но при этом изменился ряд факторов, влияющих на переносимость глютена на уровне готовых продуктов и рациона в целом.

Структура и «сила» клейковины.
Селекция проводилась преимущественно по технологическим показателям: газоудерживающая способность, устойчивость теста к машинному замесу, объём хлеба. Современные сорта характеризуются более «сильной» клейковиной по лабораторным показателям, что отражает более плотный и упругий глютеновый матрикс. Такая клейковина обеспечивает стабильный промышленный результат, но медленнее поддаётся ферментативному расщеплению и может быть хуже переносима у чувствительных людей.
Технология приготовления: закваска против быстрого дрожжевого подъёма.
Традиционный хлеб на закваске ферментируется 12–24 часа и дольше. За это время молочнокислые бактерии и дрожжи частично разрушают фруктаны и другие FODMAP-компоненты, снижают долю непереваренных углеводов, частично деполимеризуют глютеновые белки и уменьшают содержание фитатов. При быстром дрожжевом подъёме (1,5–2 часа), типичном для промышленной выпечки, эти процессы выражены минимально. В результате в готовом продукте сохраняется более «жёсткая» структура клейковины и полный FODMAP-набор.
Добавление изолированного глютена.
Выделенный пшеничный белок (vital gluten) широко применяется как функциональный ингредиент для улучшения структуры теста, увеличения объёма хлеба, стабилизации фарша в мясных изделиях. Это повышает суммарную глютеновую нагрузку рациона, даже если исходное содержание глютена в зерне не выросло.
Состояние кишечного микробиома.
У предыдущих поколений антибиотики использовались значительно реже, и диета содержала меньше ультрапереработанных продуктов. Современный человек чаще сталкивается с дисбиозом — изменением состава кишечной микробиоты под влиянием частых курсов антибиотиков, их применения в животноводстве, дефицита пищевых волокон, хронического стресса. В условиях дисбиоза снижается способность микробиоты метаболизировать глютеновые пептиды и поддерживать целостность кишечного барьера.

В совокупности это означает, что сегодняшняя пищевая среда характеризуется более высокой и технологически «усиленной» глютеновой нагрузкой на фоне менее устойчивого микробиома. Это частично объясняет, почему жалобы на непереносимость глютена участились у современных потребителей.

Вреден ли глютен для обычного человека

У людей без целиакии и аллергии на пшеницу глютен не считается токсичным веществом. В большом исследовании UK Biobank (159 тыс. взрослых без целиакии, 11 лет наблюдений) не нашли связи между количеством глютена в рационе и общим риском смерти: больше или меньше глютена не меняло этот показатель.

Отдельно изучали не глютен, а цельные злаки, часть из которых содержит глютен. В двух крупных исследованиях в США (около 118 тыс. человек) каждый дополнительный приём цельного зерна (~1 ломтик хлеба из цельной муки в день) был связан с небольшим снижением общей смертности (примерно на 5%) и смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний (примерно на 9%). Люди, которые ели больше цельных злаков, в среднем реже умирали от сердечно‑сосудистых причин, чем те, кто ел их мало.

Пользу даёт не сам глютен, а «пакет» компонентов цельного зерна: пищевые волокна, минералы, витамины группы B, полифенолы. В этих же работах показано, что замена одной порции рафинированной выпечки (белый хлеб, булочка) порцией цельнозернового продукта связана с меньшим риском сердечно‑сосудистой смертности.

Низкоуглеводные режимы, где полностью убирают и цельные, и рафинированные злаки, дают более сложную картину. Крупное исследование в The Lancet показало U‑образную связь: самый низкий риск смертности был при среднем потреблении углеводов (около половины калорий), а как очень низкое, так и очень высокое их количество было связано с повышением риска. Причём низкоуглеводные диеты с преобладанием животного жира и белка давали худшие результаты, а схемы с акцентом на растительные жиры и белок — более благоприятные.

Практический вывод:

для здорового человека без диагностированных глютен‑ассоциированных заболеваний сам по себе глютен не является отдельным фактором риска;
наличие в рационе цельных злаков (с глютеном или без него) в среднем лучше для долгосрочного здоровья, чем рацион, в котором мало цельных растительных продуктов и много рафинированной выпечки или животных жиров.

Безглютеновые продукты более полезны

Переход на безглютеновые продукты без медицинских показаний сам по себе не делает рацион более здоровым. Анализ состава промышленно выпускаемых безглютеновых изделий показывает, что по сравнению с обычными аналогами они нередко содержат больше сахара, соли и жиров, а также меньше пищевых волокон и некоторых важных витаминов и минералов, прежде всего витаминов группы B и железа. Кроме того, такие продукты обычно значительно дороже: в среднем их стоимость выше в 2–3 раза при сопоставимой или даже более низкой питательной ценности.

Исследования, оценивающие отказ от глютена у людей без целиакии, не выявили снижения общей смертности или выраженного уменьшения риска хронических заболеваний. Напротив, при исключении злаков без продуманной замены возможно снижение потребления клетчатки и ряда микронутриентов, особенно если рацион не компенсируется другими растительными источниками.

Таким образом, безглютеновые продукты имеют очевидные преимущества только для людей с целиакией или аллергией на пшеницу, где они являются частью лечения. В остальных случаях их выбор требует внимательного чтения состава и является скорее вопросом индивидуальных предпочтений, а не объективно «более полезной» альтернативой.

Глютен вызывает воспаления в организме

Утверждение о том, что глютен всегда вызывает воспаление в патологическом смысле, не соответствует данным науки. Воспалительная реакция на глютен зависит от сочетания нескольких факторов, включая генетическую предрасположенность, состояние кишечного барьера и микробиоты.

При целиакии глютен запускает аутоиммунную реакцию, в результате которой повреждается слизистая тонкой кишки и развивается выраженное воспаление. Это хорошо изученный механизм, требующий строгого пожизненного исключения глютена.

У части людей без целиакии, но с нецелиакийной чувствительностью к глютену, симптомы могут быть связаны не только с самим глютеном, но и с другими белками пшеницы. В этих случаях предполагается участие врождённого иммунного ответа и повышенной проницаемости кишечного барьера, что делает организм более чувствительным к пищевым компонентам.

У здоровых людей с сохранным пищеварением и нормальной микробиотой глютен не приводит к хроническому воспалению. Кратковременные изменения проницаемости кишечника, которые могут возникать после приёма пищи, считаются физиологическими и компенсируются нормальной работой кишечного эпителия и микробиоты. Данных о том, что потребление глютена само по себе вызывает системное воспаление у этой группы, нет.

В целом глютен может выступать триггером воспаления при наличии определённых условий, но не является универсальным провоспалительным фактором для всей популяции.

Овёс — полностью безопасный безглютеновый злак

Овёс часто рекомендуют как «безглютеновый» злак, безопасный при целиакии и чувствительности к глютену. Формально в нём действительно нет пшеничного глютена. Однако овёс содержит собственный белок — авенин, который относится к тому же семейству проламинов, что и глиадины пшеницы.

Для большинства людей, включая многих пациентов с целиакией, чистый овёс переносится хорошо. Исследования показывают, что умеренное количество сертифицированного овса (50–70 г в день) обычно не повреждает слизистую кишечника.

Но есть важные нюансы:

У 10% пациентов с целиакией даже чистый овёс может вызывать иммунную реакцию из‑за авенина.
Разные сорта овса отличаются по составу авенинов и иммуногенности.
Основная проблема — загрязнение. Овёс часто перерабатывается вместе с пшеницей, поэтому обычные хлопья могут содержать до 20–100 ppm глютена. Безопасен только овёс с маркировкой «без глютена» (менее 20 ppm).

При нецелиакийной чувствительности реакция на овёс индивидуальна — симптомы могут быть связаны с авенином, FODMAP или другими компонентами.

Для здоровых людей овёс — питательный и безопасный продукт при нормальной переносимости.

Таким образом, овёс нельзя автоматически считать «безопасным для всех», но при правильном выборе (сертифицированный, чистый) и индивидуальной оценке он может быть частью рациона, в том числе безглютенового.

Заключение

Отвечая на вопросы о пользе и вреде глютена для взрослого организма, важно исходить из конкретной клинической ситуации, а не из универсальных ограничений. Глютен не является однозначно вредным компонентом питания, однако его роль существенно различается в зависимости от состояния здоровья человека.

Полное исключение глютена необходимо при целиакии, дерматите герпетиформис и аллергии на пшеницу. В этих состояниях даже минимальные количества глютена способны поддерживать патологический процесс и приводить к долгосрочным осложнениям, поэтому строгая безглютеновая диета является необходимостью, а не вопросом выбора.

При нецелиакийной чувствительности к глютену подход должен быть индивидуальным. Как правило, рекомендуется ограничение основных источников глютена, прежде всего промышленной выпечки и продуктов глубокой переработки. Допустимость следовых количеств и отдельных продуктов определяется выраженностью симптомов и подбирается совместно со специалистом. В ряде случаев лучше переносятся злаки с минимальной степенью обработки или продукты на длительной закваске, однако универсальных рекомендаций здесь не существует.

У людей без диагностированной целиакии, аллергии на пшеницу и нецелиакийной чувствительности ключевое значение имеет не сам глютен, а общее состояние желудочно-кишечного тракта, качество злаков и способ их приготовления. В этой группе рациональный подход заключается в снижении доли рафинированных и ультрапереработанных продуктов, предпочтении цельных зёрен и параллельной работе над восстановлением пищеварительной толерантности. При таком контексте глютен не относится к факторам риска при умеренном потреблении качественных продуктов.

В целом стратегия питания должна основываться на объективной диагностике, оценке индивидуальной переносимости и качестве рациона, а не на профилактических исключениях «на всякий случай». Такой подход позволяет избежать как неоправданной демонизации глютена, так и игнорирования состояний, при которых даже небольшие его количества имеют клиническое значение.

Источники

Потребление глютена и общая и причин-специфическая смертность: проспективные данные UK Biobank. I. Behrendt, et al. J Nutr., 2021, 151(3), 591–597. PubMed, ID: 33382415
Потребление цельного зерна и риск смертности: два крупных проспективных исследования мужчин и женщин США. H. Wu, et al. JAMA Intern Med., 2015, 175(3), 373–384. PubMed, ID: 25559238
Селекция пшеницы (Triticum aestivum L.) в период с 1891 по 2010 год способствовала увеличению урожайности и содержания глютенинов, но привела к снижению содержания белка и глиадинов. D. Pronin, et al. J Agric Food Chem., 2020, 68(46), 13247–13256. DOI: 10.1021/acs.jafc.0c02815
Является ли более низкое содержание глютена в древних видах пшеницы по сравнению с современной мягкой пшеницей (Triticum aestivum L.) фактором, способствующим улучшению здоровья? F. Brouns, et al. Nutr Bull., 2022, 47(2), 157–167. PubMed, ID: 35915783
Биотехнологии на основе заквасок для производства безглютеновых продуктов. L. Nionelli, et al. Foods., 2016, 5(3), 65. PubMed, ID: 28231160
Руководство Американской коллегии гастроэнтерологов (ACG) по обновлению диагностики и лечения целиакии. Am J Gastroenterol., 2023, 18(1), 59–76. PubMed, ID: 36602836
Спектр глютен-ассоциированных расстройств: консенсус по новой номенклатуре и классификации. A. Sapone, et al. BMC Med., 2012, 10, 13. PubMed, ID: 22313950
Нецелиакийная чувствительность к глютену: обзор. A. Roszkowska, et al. Medicina (Kaunas), 2019, 55(6), 222. PubMed, ID: 31142014
Нецелиакийная чувствительность к глютену. J.R. Biesiekierski, et al. Lancet, 2025, 406(10518), 2494–2508. PubMed, ID: 41138740
Внекишечные проявления целиакии. D.A. Leffler, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2015, 12(10), 561–571. PubMed, ID: 26260366
Пищевое потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и мета-анализ. S.B. Seidelmann, et al. Lancet Public Health., 2018, 3(9), e419–e428. PubMed, ID: 30122560
Кишечная проницаемость, пищевые антигены и микробиом: многосторонний анализ. Front Allergy, 2025, 5, 1505834. PubMed, ID: 39850945
Повреждение клеток кишечника и системное иммуновоспаление при нецелиакийной чувствительности к пшенице. Gut, 2016, 65(12), 1930–1937. PubMed, ID: 27459152
Потребление глютена и метаболическое здоровье: противоречивые результаты UK Biobank. I. Behrendt, et al. Eur J Nutr., 2021, 60(3), 1547–1559. PubMed, ID: 32761538
Потребление цельного зерна и риск общей смертности: мета-анализ когортных исследований. X. Ma, et al. Oncotarget., 2016, 7(38), 61996–62005. PubMed, ID: 27566558
Глютен-ассоциированные расстройства. M. Rostami Nejad, et al. Gastroenterol Hepatol Bed Bench., 2012, 5(Suppl 1), S1–S7. PubMed, ID: 24834231
Глютен-ассоциированные медицинские проблемы (структурированный обзор). H. Akhondi, A.B. Ross. StatPearls [Internet], 2025. NCBI Bookshelf
Чистый белок овса индуцирует острые симптомы с активацией иммунной системы у пациентов с целиакией без гистологического повреждения слизистой. M.Y. Hardy, et al. Gut, 2025, 74(6), 906–917. PubMed, ID: 39961645