Low FODMAP диета против вздутия и дискомфорта в кишечнике

Для кого: широкая аудитория, специалисты по питанию

Тип доказательств: рандомизированные контролируемые исследования и мета‑анализы по эффективности low FODMAP‑диеты при СРК, зонтичные обзоры PubMed, лабораторные исследования содержания FODMAP в продуктах Monash University, международные и национальные клинические рекомендации по ведению пациентов с СРК и функциональными расстройствами кишечника.

Дадали Чат

Консультации
по нутрициологии на базе знаний профессора Дадали

Получите научно-обоснованные рекомендации в чате, где работают как живые специалисты, так
и интеллектуальный бот, обученный на лекциях профессора Владимира Абдулаевича Дадали

Узнать подробнее →

Доступ на 30 дней за 3 990 ₽

Главное из статьи за 30 секунд

• FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые у людей с нарушенной функцией ЖКТ плохо усваиваются и вызывают избыточное газообразование и осмотический дисбаланс в кишечнике 
• Low FODMAP-диета — доказательный трёхэтапный протокол, который существенно снижает симптомы СРК (синдрома раздражённого кишечника) у 50–75% пациентов
• Диета не является лечением СИБР (синдрома избыточного бактериального роста), но значительно облегчает симптоматику, уменьшая субстрат для бактериальной ферментации
• Ключевой принцип — временное исключение, а не пожизненный отказ: диета состоит из трёх фаз — элиминации, реинтродукции и персонализации рациона
• Длительное соблюдение строгой Low FODMAP-диеты без фазы реинтродукции нежелательно, так как снижает численность Bifidobacterium и других представителей нормальной микробиоты
• Диета требует грамотного сопровождения специалиста: непрофессиональный подход снижает эффективность и может привести к дефицитам микронутриентов и нарушению пищевого разнообразия

Что такое Low FODMAP диета простыми словами

Что такое FODMAP

FODMAP — это аббревиатура, образованная от английских слов: Fermentable (ферментируемые) Oligosaccharides (олигосахариды) Disaccharides (дисахариды) Monosaccharides (моносахариды) And (и) Polyols (полиолы). Речь идёт о разнородной группе ферментируемых короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, характеризующихся неполным всасыванием в тонкой кишке и высокой ферментируемостью кишечной микробиотой.

Конкретно в эту группу входят:

• Олигосaхариды — фруктаны (полимеры фруктозы) и галактоолигосахариды (рафиноза, стахиоза). Содержатся в пшенице, ржи, луке, чесноке, бобовых. Человеческий кишечник не синтезирует ферменты для их расщепления — они не всасываются принципиально, у всех без исключения
• Дисахариды — прежде всего лактоза (молочный сахар). Степень её усвоения зависит от активности лактазы, которая у многих взрослых снижена (лактазная недостаточность)
• Моносахариды — избыточная фруктоза (сверх соотношения с глюкозой 1:1). Всасывается через транспортёры GLUT5 на апикальной поверхности энтероцитов и GLUT2 на базальной; при превышении транспортной ёмкости остаток поступает в толстую кишку
• Полиолы — сахарные спирты (сорбит, маннит, ксилит, мальтит). Всасываются путём пассивной диффузии медленно и неполно; натурально присутствуют в косточковых плодах, а также широко применяются в «сахарозаменяющих» продуктах

Когда неусвоенные FODMAP попадают в толстую кишку, они становятся субстратом для ферментации кишечными бактериями с выделением газов (водорода, углекислого газа, метана) и короткоцепочечных жирных кислот. Параллельно эти вещества обладают осмотической активностью — притягивают воду в просвет кишечника. Сочетание растяжения кишки газом и осмотически обусловленного жидкостного накопления — ключевой механизм симптоматики.

Важно понимать: FODMAP не вредны сами по себе. У большинства здоровых людей этот процесс протекает без каких-либо неприятных ощущений. Более того, часть FODMAP (особенно инулин и фруктоолигосахариды) выполняет пребиотическую функцию, поддерживая рост полезных бактерий толстого кишечника.

Что такое Low FODMAP-диета

Low FODMAP (дословно — «диета с низким содержанием FODMAP», «лоу фодмап диета», «диета фодмап») — это структурированный клинический протокол питания, разработанный в Университете Монаш (Австралия) в начале 2000-х годов группой учёных под руководством профессора Питера Гибсона и доктора Сью Шеперд. Метод был сформулирован после того, как стало очевидно, что характерные симптомы функциональных расстройств кишечника — вздутие, метеоризм, боль, нарушения стула — во многом провоцируются именно этими конкретными пищевыми компонентами.

Диета с низким содержанием FODMAP — это не безглютеновая диета и не диета для похудения. Это диагностически-терапевтический инструмент, задача которого — выявить индивидуальные пищевые триггеры функциональных кишечных симптомов.

Принципы Low FODMAP-диеты

Смысл подхода заключается не в пожизненном отказе от целых пищевых групп, а в временном снижении суммарной нагрузки FODMAP на кишечник с последующей систематической проверкой индивидуальной переносимости.

Ключевые принципы:

1. Накопительный эффект. Важна не отдельная «порция» FODMAP, а их суммарное количество за приём пищи. Небольшое количество многих FODMAP-продуктов может быть менее провокационным, чем большая порция одного. Понятие «стакана»: когда «стакан» переполняется — появляются симптомы
2. Дозозависимость. Многие продукты становятся высокофодмапными только при определённом размере порции. Например, консервированный нут в количестве 40 г — низкий FODMAP, а 120 г — уже высокий
3. Индивидуальность триггеров. У одного пациента проблему создаёт лактоза, у другого — фруктаны пшеницы, у третьего — полиолы. Этим объясняется, почему «диета для всех» при СРК невозможна
4. Временный характер элиминации. Фаза строгого ограничения — инструмент диагностики и «сброса» симптоматики, а не постоянный режим питания
5. Диетологическое сопровождение. Международные руководства и авторы метода из Монаша единодушно рекомендуют ведение пациента квалифицированным специалистом, так как самостоятельное применение снижает эффективность и создаёт риск пищевых дефицитов

Какие микронутриенты нужно получать с питанием?

Помимо 11 водорастворимых и 4 жирорастворимых витамина, ряда витаминоподобных веществ, 8 макро- и более 20 микроэлементов, организму требуется еще 20 классов биологически активных веществ.

Владимир Абдулаевич Дадали

Доктор химических наук, биохимик, академик, основоположник современной нутрициологии в России.

Кому показана Low FODMAP-диета

Low FODMAP-диета рекомендована как второй рубеж диетической терапии — после базовых рекомендаций по питанию при функциональных расстройствах кишечника.

Основные показания:

• Синдром раздражённого кишечника (СРК) всех подтипов — с диареей, запором, смешанный и неклассифицированный
• СИБР (синдром избыточного бактериального роста) — для симптоматического облегчения, как дополнение к основной терапии или альтернатива при её неэффективности
• Функциональное вздутие живота — изолированное или в составе СРК
• Ряд исследований рассматривает применение диеты при воспалительных заболеваниях кишечника в стадии ремиссии (болезнь Крона, язвенный колит) для контроля функциональных симптомов — однако данная область требует дополнительных доказательств

Кому диета не подходит или требует осторожности:

• Беременные и кормящие женщины — без обязательного контроля врача
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
• Пациенты с уже выраженным дефицитом нутриентов
• Дети — исключительно под медицинским наблюдением

Low FODMAP при СРК и СИБР

Все заболевания организма имеют первопричину и «пусковой механизм», когда это заболевание проявляется внешне и тем самым официально подтверждается.
Надо отметить, что зачастую диагностируется лишь то, что проявилось внешне — «вершина айсберга», а то, что «под водой» — никто и не видит, и не принимает во внимание…
Первопричиной многих заболеваний является снижение иммунного статуса ниже природной, изменения «среды обитания» клетки и активация инфекций — грибы, бактерии, вирусы, паразиты, которые вольготно живут и активно размножаются в условиях снижения возможностей иммунной системы (у вполне здорового человека иммунный статус ниже природного в 4-5 раз — по данным исследований наших ученых).

— Л.А. Алексеева, невролог иммунолог, врач общей практики с 30-летним опытом

При синдроме раздражённого кишечника (СРК)

СРК — наиболее распространённое функциональное расстройство желудочно-кишечного тракта: глобальная распространённость по критериям Рим III составляет около 13–14% популяции, то есть примерно каждый седьмой человек. При этом медикаментозные подходы часто дают лишь частичное облегчение или сопровождаются побочными эффектами.

Low FODMAP-диета — на сегодня один из наиболее изученных диетических методов в гастроэнтерологии. По данным систематического обзора с метаанализом 2024 года, охватившего 11 мета-анализов и 24 рандомизированных контролируемых исследования, она достоверно улучшает клиническую картину по шкале IBS-SSS (RR 1,42; 95% ДИ: 1,02–1,97). Мета-анализ 2026 года (192 исследования, 9904 пациента) подтвердил значимое снижение тяжести симптомов (SMD = -0,599) и улучшение качества жизни (SMD = 0,259, p < 0,0001).

Эффективность метода в снижении симптомов СРК составляет 50–75% — именно такой диапазон фиксируется в клинических работах. Особенно показательны данные рандомизированного исследования CARIBS (The Lancet, 2024): через 4 недели 76% участников группы Low FODMAP отметили снижение тяжести симптомов как минимум на 50 баллов по шкале IBS-SSS — против 58% в группе оптимизированного медикаментозного лечения.

Механизм действия при СРК многоуровневый:

• Снижение газообразования — меньше субстрата для бактериальной ферментации
• Уменьшение осмотической нагрузки — меньше жидкости в просвете кишки, меньше растяжение стенки
• Снижение стимуляции висцеральных ноцицепторов — ключевой момент: при СРК нервные окончания в стенке кишки обладают повышенной чувствительностью (висцеральная гиперчувствительность), и даже физиологическое растяжение воспринимается как боль
• Влияние на ось «кишечник — мозг»: снижение интенсивности симптомов нормализует тревожный фон, а через него — и саму кишечную симптоматику

При СИБР (синдроме избыточного бактериального роста)

СИБР — состояние, при котором бактерии, в норме населяющие толстую кишку, колонизируют тонкую, где начинают ферментировать субстраты (в том числе FODMAP) значительно раньше, чем это предусмотрено физиологией. Симптомы перекрываются с СРК: вздутие, боль, диарея, тяжесть после еды.

Low FODMAP при СИБР работает как субстратная депривация: лишая бактерии тонкой кишки легкодоступного питательного материала, диета снижает их метаболическую активность, газообразование и выброс токсинов. Это объясняет клинический эффект — облегчение симптоматики.

Однако важно сделать два принципиальных уточнения, которые нередко упускают из виду:

1. FODMAP-диета не устраняет избыточный бактериальный рост как таковой. В рандомизированных исследованиях 21-дневная диета не изменяла площадь под кривой водорода в лактулозном дыхательном тесте. Нормализация микробного пейзажа тонкой кишки требует специфической терапии.
2. При затяжной строгой фазе low FODMAP-диеты без реинтродукции снижается поступление пребиотических компонентов, что может сопровождаться уменьшением Bifidobacterium и некоторых полезных анаэробов, включая Faecalibacterium prausnitzii, что потенциально может снижать выработку бутирата — важного метаболита для питания клеток кишечника и поддержания противовоспалительного баланса микробиоты.

Поэтому при СИБР Low FODMAP-диета целесообразна как сопроводительная стратегия в комплексе с основной терапией, а не как самостоятельный метод эрадикации.

В 2025 году опубликовано ретроспективное исследование, в котором 80,85% пациентов с СИБР-ассоциированным галитозом достигли подтверждённой эрадикации СИБР на фоне низкофодмапной диеты (без применения антибиотиков в этой когорте), а у 78,72% отмечалось улучшение галитоза. Эти данные интересны, хотя ретроспективный дизайн исследования ограничивает возможности для однозначных выводов.

Этапы диеты Low FODMAP

Протокол состоит из трёх последовательных фаз. Пропуск любой из них — особенно второй и третьей — снижает терапевтический результат и лишает возможности сформировать персонализированный долгосрочный рацион.

Фаза 1: Элиминация

Все высокофодмапные продукты заменяются низкофодмапными аналогами. Рацион должен оставаться питательно полноценным — это не «голодная» диета. Чаще всего именно на этом этапе человек видит первые улучшения — нередко уже на первой неделе. Критерий для перехода ко второй фазе — значимое снижение симптоматики.

Важный нюанс: «безглютеновые» продукты и продукты «без лактозы» могут по-прежнему содержать FODMAP из других групп (например, фруктаны в луке в составе блюда, полиолы в яблочном соке). Поэтому ориентироваться только на маркировку недостаточно.

Фаза 2: Реинтродукция

Наиболее технически сложный и диагностически ценный этап. Каждая подгруппа FODMAP тестируется изолированно — на фоне строгого фонового соблюдения Low FODMAP. Протокол Монашского университета предполагает три дня тестирования одного продукта с нарастающей порцией (например, обычная порция → двойная → тройная), после чего — перерыв с минимальными симптомами (не менее 3 дней) перед следующим тестом.

Ключевое правило: фруктаны и полиолы тестируются по каждому продукту отдельно (переносимость фруктана лука не равна переносимости фруктана пшеницы).

Фаза 3: Персонализация

Итогом диеты должен быть максимально разнообразный рацион, ограничивающий только те конкретные FODMAP-продукты (и только в тех количествах), которые вызвали симптомы при тестировании. Исследование 2018 года (n=103) показало, что через год после обучения 82% пациентов придерживались «адаптированной FODMAP-диеты» — и при этом пищевая адекватность рациона не была нарушена.

Список разрешённых продуктов

Точность списков продуктов для диеты FODMAP — вещь не статичная и не абсолютная. Именно из-за природы самих FODMAP — их разного содержания в сортах, урожаях, степенях зрелости, способах обработки — создать «раз и навсегда правильный» список разрешённых и запрещённых продуктов невозможно. То, что считается безопасной порцией сегодня, после повторных лабораторных измерений через несколько лет может быть скорректировано. Именно поэтому в профессиональном сообществе золотой стандартом считается база данных, поддерживаемая исследовательской группой Monash University (Австралия) — создателями концепции диеты FODMAP.

Команда Monash не опирается на «мнение экспертов» или усреднённые таблицы: они измеряют реальное содержание FODMAP в продуктах методами высокоэффективной жидкостной хроматографии (HPLC/HPAEC-PAD) и регулярно обновляют данные. Результаты представлены в официальном приложении, где каждый продукт промаркирован по принципу «светофора»: зелёный — низкий FODMAP (при указанной порции), жёлтый — умеренный, красный — высокий. Там же прописаны порции, при превышении которых условно «зелёный» продукт становится «жёлтым» или «красным».

Таблица: Low FODMAP диета — список разрешённых продуктов

Список запрещённых продуктов

Это продукты с высоким содержанием FODMAP, которые на первом этапе диеты необходимо исключить.

Таблица: Диета FODMAP — список продуктов, которые исключают на первом этапе

Примечание: в таблицах указаны продукты по стандартным порциям; при изменении размера порции один и тот же продукт может переходить из списка разрешённых в список ограничиваемых или запрещённых. Источник: Monash University. Данные актуальны на момент публикации.

Пример меню на неделю

Меню составлено с учётом принципов Low FODMAP-диеты для первой — элиминационной — фазы. Вкусовые акценты создаются с помощью масел, зелени и допустимых специй.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на безлактозном или растительном (рисовом) молоке с малиной и корицей
Обед: Куриная грудка на гриле с рисом и тушёными кабачками и морковью
Ужин: Запечённый лосось с картофелем и шпинатом, заправленным оливковым маслом и лимоном
Перекус: Грецкие орехи (20–30 г), апельсин

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с томатами и шпинатом, тост из безглютенового хлеба
Обед: Суп из куриного бульона (без лука) с рисовой лапшой, морковью и пекинской капустой
Ужин: Запечённая индейка с гречкой и тушёными баклажанами
Перекус: Безлактозный йогурт с клубникой

Среда

Завтрак: Гречневая каша с кусочком твёрдого сыра (пармезан/фета)
Обед: Салат с тунцом (в собственном соку), листовым салатом, огурцом и помидорами, заправка — оливковое масло + рисовый уксус
Ужин: Стир-фрай из говядины с бок-чой, зеленым болгарским перцем и рисовой лапшой, соевый соус
Перекус: Рисовые крекеры с арахисовым маслом (1–2 ст. л.)

Четверг

Завтрак: Блинчики из рисовой муки с черникой
Обед: Куриный суп с киноа, шпинатом, морковью и тыквой
Ужин: Запечённая треска с картофелем и стручковой фасолью
Перекус: Киви, горсть кедровых орехов

Пятница

Завтрак: Омлет с томатами, болгарским перцем и твёрдым сыром
Обед: Рисовая миска с поджаренным твёрдым тофу, шпинатом, морковью, кунжутное масло + соевый соус
Ужин: Стейк с гречкой и запечёнными кабачками
Перекус: Клюква со взбитым безлактозным творогом

Суббота

Завтрак: Каша из безглютенового зерна с рисовым молоком и горстью малины
Обед: Суп-пюре из тыквы и моркови на курином бульоне (без лука, с имбирём)
Ужин: Запечённые куриные бёдра с картофелем, розмарином и оливковым маслом
Перекус: Апельсин, безлактозный сыр

Воскресенье

Завтрак: Гречневые панкейки с кленовым сиропом и клубникой
Обед: Салат с копчёным лососем, листовым салатом, огурцом, томатами, каперсами
Ужин: Говяжьи тефтели (без лука в составе) с рисом и тушёными цукини
Перекус: Мандарин, грецкие орехи

Заключение

Low FODMAP-диета — один из наиболее изученных и клинически обоснованных диетических инструментов в современной гастроэнтерологии. Она не является «диетой» в обывательском смысле слова — то есть не предполагает постоянного отказа от целых групп продуктов. Это диагностически-терапевтический протокол, позволяющий через три чётко структурированных этапа выявить персональные пищевые триггеры и сформировать индивидуальный рацион с максимально возможным пищевым разнообразием.

Эффективность подхода в снижении симптомов при СРК подтверждена множеством рандомизированных исследований и метаанализов, включая зонтичный метаанализ 2026 года с участием почти 10 000 пациентов. При СИБР диета обоснована как симптоматический и поддерживающий метод, но не заменяет этиотропную терапию (устранение первопричины).

Два аспекта, которые нередко упускают в популярных материалах, заслуживают особого внимания. Первый: диета Low FODMAP — временный, а не пожизненный протокол; её затягивание без реинтродукции нанесёт больше вреда микробиому, чем пользы. Второй: при всей «диетической» простоте метода его правильное применение требует грамотного сопровождения — врача и, желательно, нутрициолога, — поскольку самостоятельное «урезание» рациона без фазы реинтродукции и персонализации — это не Low FODMAP-диета, а лишь её первый этап, применяемый бесконечно долго.

Материал носит исключительно информационно‑образовательный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или назначением лечения. При любых вопросах, связанных со здоровьем, необходимо обращаться к врачу‑специалисту.

Источники

1. Обзор метаанализов эффективности Low-FODMAP-диеты при синдроме раздражённого кишечника. D. Bogdanowska Charkiewicz et al. Front Nutr., 2026, 12, 1714281. PubMed, ID 41550863
2. Терапевтический эффект Low-FODMAP-диеты при рефрактерном галитозе, ассоциированном с синдромом избыточного бактериального роста тонкой кишки. P. Gong et al. J Breath Res., 2025, 19(4). PubMed, ID 40992384
3. Влияние Low-FODMAP-диеты на купирование симптомов у пациентов с синдромом раздражённого кишечника: систематический обзор обзоров с метаанализом клинических исследований. M. Khalighi Sikaroudi et al. Food Funct., 2024, 15(10), 5195–5208. PubMed, ID 38711328
4. Эрадикация синдрома избыточного бактериального роста тонкой кишки у пациента с синдромом раздражённого кишечника с использованием фитотерапии: клиническое наблюдение. C.P. Wright et al. Int. J. Funct. Nutr., 2021, 2, 13. DOI: 10.3892/ijfn.2021.23 
5. Monash FODMAP | Low-FODMAP-диета при синдроме раздражённого кишечника. — Monash University. — URL: www.monashfodmap.com 
6. Low-FODMAP-диета плюс традиционные диетические рекомендации по сравнению с низкоуглеводной диетой и фармакотерапией при синдроме раздражённого кишечника (CARIBS): одноцентровое, односторонне слепое, рандомизированное контролируемое исследование. S. Nybacka et al. Lancet Gastroenterol Hepatol., 2024, 9(6), 507–520. PubMed, ID 38643782
7. Эффективность диеты при синдроме раздражённого кишечника в лечении синдрома избыточного бактериального роста тонкой кишки: нарративный обзор. J.P. Wielgosz-Grochowska et al. Nutrients, 2022, 14(16), 3382. PubMed, ID 36014888
8. Система здравоохранения Университета Виргинии. FODMAPS: повсюду — и как будто ничего съедобного! University of Virginia, GI Nutrition, 2019
9. Low-FODMAP-диета в клинической практике: доказательные показания, внедрение и междисциплинарное ведение. S.F. Daley et al. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2026. NCBI Bookshelf, ID NBK562224
10. Ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAPS). C. Grez et al. Rev Med Chil., 2019, 147(9), 1167–1175. PubMed, ID 33625451
11. Роль Low-FODMAP-диеты при синдроме раздражённого кишечника. L. Bertin et al. Nutrients, 2024, 16(3), 370. PubMed, ID 38337655
12. Обзорная статья: внедрение Low-FODMAP-диеты у пациентов с синдромом раздражённого кишечника — направления будущих исследований. H. Mitchell et al. Aliment Pharmacol Ther., 2019, 49(2), 124–139. PubMed, ID 30589971
13. Обзорная статья: взаимодействие пищевых волокон и микробиоты кишечника. H.L. Simpson, B.J. Campbell. Aliment Pharmacol Ther., 2020, 42(2), 158–179. PubMed, ID 26011307
14. Влияние Low-FODMAP-диеты на микробиом толстой кишки при синдроме раздражённого кишечника: систематический обзор с метаанализом. D. So et al. Am J Clin Nutr., 2022, 116(4), 943–952. PubMed, ID 35728042
15. Долгосрочное влияние Low-FODMAP-диеты на желудочно-кишечные симптомы, пищевой рацион, приемлемость для пациентов и использование медицинских ресурсов при синдроме раздражённого кишечника. M. O’Keeffe et al. Neurogastroenterol Motil., 2018, 30(1). PubMed, ID 28707437
16. Ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAP) и неаллергическая пищевая непереносимость: FODMAP или пищевые химические вещества? J.S. Barrett, P.R. Gibson. Ther Adv Gastroenterol., 2012, 5(4), 261–268. PubMed, ID 22778791
17. Low-FODMAP-диета в клинической практике: где мы находимся и каковы долгосрочные аспекты? M.C.E. Lomer. Proc Nutr Soc., 2024, 83(1), 17–27. PubMed, ID 37415490
18. Достижения в понимании механизмов Low-FODMAP-диеты при лечении синдрома раздражённого кишечника: обзор. B. Chen et al. Front Nutr., 2026, 13, 1719048. PubMed, ID 41909029
19. Нутритивные, микробиологические и психосоциальные аспекты Low-FODMAP-диеты. H.M. Staudacher. J Gastroenterol Hepatol., 2017, 32 Suppl 1, 16–19. PubMed, ID 28244658
20. Роль кишечной микробиоты в патофизиологии и терапии синдрома раздражённого кишечника: систематический обзор. B. Shrestha et al. Cureus, 2022, 14(8), e28064. PubMed, ID 36127988
21. Роль висцеральной гиперчувствительности при синдроме раздражённого кишечника: фармакологические мишени и новые методы лечения. M.H. Farzaei et al. J Neurogastroenterol Motil., 2016, 22(4), 558–574. PubMed, ID 27431236
22. Обновлённый систематический обзор и метаанализ глобальной распространённости синдрома раздражённого кишечника. J. Ballena-Caicedo et al. Gastroenterology Res., 2025, 18(6), 308–321. PubMed, ID 41488823
23. Ось «кишечник — мозг» и психопатология: влияние диеты с акцентом на Low-FODMAP-подход. E. Ribichini et al. Nutrients, 2024, 16(20), 3515. PubMed, ID 39458509