Для кого: широкая аудитория
Тип доказательств: систематические обзоры и метаанализы, контролируемые лабораторные сравнительные исследования пищевого состава, наблюдательные (когортные и кросс-секционные) исследования, а также официальные популяционные регистровые данные о витаминной обеспеченности населения России.
Дадали Клуб
Знания о здоровье, которым можно доверять
• Курсы и эксклюзивные материалы профессора
• ИИ-помощник по вопросам здоровья, расшифровке анализов и составов БАД
• Персональное сопровождение от экспертов проекта
• Новые материалы каждый месяц
Главное из статьи за 30 секунд
- Питание по сезонам — это принцип организации рациона с учётом естественного периода созревания продуктов, их зрелости, свежести, региона выращивания и условий хранения. Такой подход помогает поддерживать разнообразие питания в течение всего года.
- Пищевая ценность растительных продуктов изменяется. Содержание витамина C и других биологически активных соединений зависит от сорта, степени зрелости, условий выращивания и хранения. Поэтому фактический состав конкретного продукта может заметно отличаться от средних значений в таблицах пищевой ценности.
- Замороженные овощи и ягоды могут быть полноценной альтернативой свежим. Быстрая заморозка вскоре после сбора позволяет хорошо сохранять многие нутриенты. В ряде исследований замороженные продукты по содержанию отдельных витаминов не уступали свежим, хранившимся несколько дней.
- Ферментированные продукты — например, квашеная капуста — расширяют рацион и являются источником пищевых волокон, органических кислот и других соединений, образующихся в процессе ферментации.
- Сезонные местные продукты, тепличные овощи, привозные продукты и заморозка могут дополнять друг друга. Летом разумно использовать преимущества местного урожая, а зимой поддерживать разнообразие рациона за счёт продуктов хранения, заморозки, ферментации, тепличных и качественных привозных продуктов.
Что такое сезонное питание
Питание по сезонам — это принцип организации рациона, при котором выбор овощей, фруктов, ягод и зелени ориентирован на их естественный период созревания в конкретной климатической зоне.
В средней полосе России весной появляются первые листовые овощи и зелень, летом — большое разнообразие свежих овощей, ягод и фруктов, осенью созревает основной урожай овощей и плодов, многие из которых подходят для длительного хранения. Зимой основу растительной части рациона могут составлять продукты хранения, замороженные овощи и ягоды, ферментированные заготовки и доступные свежие продукты.
В прошлом сезонность была вынужденной: рацион человека напрямую зависел от времени года и доступности урожая. Сегодня транспортировка, холодильное оборудование, заморозка, тепличное производство и другие технологии позволяют получать многие продукты круглый год.
Поэтому современное сезонное питание — это не отказ от продуктов, выращенных в других регионах, а разумное использование преимуществ каждого времени года при сохранении разнообразия рациона.
Почему сезонные продукты важны в рационе
Пищевая ценность овощей, фруктов и ягод зависит не только от их названия. На неё влияют сорт, условия выращивания, освещённость, температура, минеральное питание растения, степень зрелости при сборе и последующее хранение.
Особенно заметно это на примере витамина C. Исследование свежих овощей и фруктов, приобретённых в розничной торговле в разные сезоны, показало существенную вариабельность содержания витамина C. Для отдельных продуктов различия между образцами одного вида составляли несколько раз.
Справочные таблицы пищевой ценности следует воспринимать как ориентир, а не как точное описание состава каждого конкретного плода или овоща.
Зрелость имеет значение
Степень зрелости при сборе влияет не только на вкус продукта, но и на его химический состав. Например, у томатов в процессе созревания изменяются содержание сахаров и органических кислот, количество каротиноидов и состав летучих ароматических соединений. Поэтому томат, созревший на растении в условиях достаточного освещения, может заметно отличаться от плода, собранного раньше для последующей транспортировки и дозревания. Поэтому овощи и фрукты, собранные зрелыми и употреблённые вскоре после сбора, часто отличаются более выразительными вкусом и ароматом, чем продукты, которые были собраны раньше физиологической зрелости для длительной транспортировки и последующего дозревания. Это не означает, что любой тепличный или привозной продукт имеет низкую пищевую ценность. Его характеристики определяются конкретным сортом и технологией выращивания, временем сбора и условиями хранения.
Хранение также влияет на состав продуктов
Как сохранить витамины в заготовках?
Если есть возможность использовать какие-то природные продукты, например те же самые ягоды, возникает проблема: а как их заготавливать, например, на осенне-зимний период, когда их уже не будет? Вещества, прежде всего класса витаминов, неустойчивы: они просто не хранятся при комнатной температуре. Сама технология приготовления запасов страдает очень серьёзными недостатками.
Я приведу пример. Когда заготавливают на зиму варенье, посмотрите, как его варят. Берётся таз, причём таз обычно металлический — это очень важно, — и добавляются фрукты, ягоды, предположим. Засыпается необходимое количество сахара — естественно, колоссальный избыток сахара, потому что сахар является консервантом, иначе всё забродит. И всё это варится часами. Какие там витамины?!?
Владимир Абдулаевич Дадали
Доктор химических наук, биохимик, академик, основоположник современной нутрициологии в России.
После сбора в растительных тканях продолжаются физиологические и ферментативные процессы. При хранении могут постепенно изменяться содержание отдельных витаминов, полифенолов, каротиноидов и другие характеристики продукта. Особенно чувствителен витамин C: его содержание зависит от температуры, контакта с кислородом, света, целостности тканей продукта и длительности хранения. Часть витаминов группы B также может снижаться при длительном хранении и тепловой обработке. Поэтому между двумя продуктами одного вида может быть существенная разница: один мог быть собран недавно и правильно храниться, другой — провести длительное время в транспортировке и на складе.
Именно поэтому понятие «свежий продукт» важно рассматривать не только с точки зрения даты покупки, но и с учётом того, сколько времени прошло после сбора и в каких условиях продукт хранился.
Два продукта одного вида, купленные в один день, могут иметь совершенно разную пищевую ценность: один мог быть собран недавно и правильно храниться, другой — провести длительное время в транспортировке и на складе. «Свежесть» — это многогранный параметр, а не просто дата покупки.
Сезонность помогает разнообразить рацион
Ещё одно преимущество сезонного подхода — возможность регулярно менять набор растительных продуктов.
Летом в рацион естественным образом включается большое количество свежей зелени, ягод, овощей и фруктов. Осенью увеличивается выбор капусты, корнеплодов, тыквы, яблок и других продуктов нового урожая. Зимой часть этого разнообразия можно сохранить с помощью заморозки, хранения и ферментации.
Разные растительные продукты содержат различные виды пищевых волокон, полифенолов, каротиноидов и других биологически активных соединений. Поэтому с точки зрения нутрициологии важна не попытка найти один «самый полезный» сезонный продукт, а регулярное разнообразие растительной пищи.
Какие продукты относятся к сезонным в средней полосе России
Календарь ориентировочный: конкретные сроки зависят от региона, погодных условий конкретного года, сорта и технологии выращивания. Сезон созревания — это не жесткая дата, а период, который подвержен смещению под влиянием изменения климата. В таблице указаны продукты, которые могут созревать в средней полосе России или сохраняться после местного урожая.
| Категория | Весна | Лето | Осень | Зима |
| Овощи | Редис, шпинат, ревень (черешки), молодой лук, спаржа | Огурцы, томаты, кабачки, баклажаны, патиссоны, сладкий перец, стручковая фасоль, сахарная кукуруза, горох, ранняя капуста, молодой картофель, зеленый горошек, цветная капуста, брокколи | Тыква, белокочанная и краснокочанная капуста, свёкла, морковь, картофель, брюква, репа, редька, корневой сельдерей, топинамбур, пастернак, лук-порей, поздние брокколи и цветная капуста | Капуста, картофель, морковь, свёкла, репа, брюква, лук, чеснок, топинамбур, корневой сельдерей, пастернак, лук-порей — из хранения |
| Фрукты и ягоды | Жимолость — с конца мая или в июне, в зависимости от сорта и погоды; замороженные ягоды, яблоки, груши из хранения | Клубника, малина, черешня, вишня, смородина, крыжовник, черника, голубика, сливы, жимолость, земляника, ежевика, актинидия коломикта | Яблоки, груши, клюква, брусника, облепиха, рябина, шиповник, айва, актинидия коломикта | Яблоки и груши из хранения; клюква и брусника в замороженном виде или в виде заготовок |
| Зелень и травы | Щавель, укроп, петрушка, зелёный лук, кинза, руккола, крапива, листовой салат, зелёный чеснок | Шпинат, щавель, укроп, петрушка, кинза, базилик, руккола, пряные травы (мята, мелисса), листовой салат, зелёный чеснок | Поздние посевы шпината и салата, щавель, укроп, петрушка; мята и мелисса — до устойчивых заморозков | Замороженная или сушёная зелень, проростки и микрозелень |
| Грибы | — | Лисички, подберёзовики, белые грибы | Белые грибы, рыжики, опята; | Сушёные или замороженные грибы |
| Дикорастущие и садовые плоды | Черемша — при легальном сборе или выращивании; молодые съедобные дикорастущие растения | — | Калина, боярышник, рябина, шиповник | Сушёные, замороженные или иные заготовленные плоды |
| Орехи | — | — | Фундук нового урожая | Фундук из хранения |
Примечание: дикорастущие растения и лесные грибы собирайте только при уверенном знании вида, вдали от дорог, промышленных зон и сельскохозяйственных участков, где могли применяться средства защиты растений. Не употребляйте неизвестные грибы и растения «по фото из интернета».
Тепличное производство позволяет получать многие овощи (огурцы, помидоры, перец, зелень) круглый год, хотя их качество и стоимость могут меняться в зависимости от сезона
Читайте также: Влияние пестицидов на организм человека
Как питаться сезонными продуктами без перекосов
Сезонность — это принцип разнообразия, а не повод строить рацион вокруг одного «продукта месяца».
- Соблюдайте баланс рациона
Сезонные овощи, фрукты и ягоды обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими биологически активными соединениями. Но растительная пища не заменяет источники белка и жиров. В полноценном рационе должны присутствовать разнообразные источники белка — рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и другие продукты — а также источники жиров, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла. Сезонность определяет часть выбора продуктов, но не отменяет общих принципов сбалансированного питания. - Используйте тепличные и привозные продукты как дополнение к сезонным
Когда доступны местные овощи, фрукты и ягоды, стоит пользоваться преимуществами их естественного сезона. Однако это не означает, что зимой тепличные овощи следует исключать из рациона. Тепличные продукты позволяют получать свежие овощи в период, когда местный урожай недоступен. Их качество может существенно различаться в зависимости от технологии выращивания, сорта, освещения, степени зрелости и условий хранения. То же относится к привозным фруктам и овощам. Длительная транспортировка и хранение способны влиять на вкусовые характеристики и содержание некоторых чувствительных витаминов. Поэтому при выборе продуктов следует учитывать не только страну происхождения, но и свежесть, степень зрелости, качество и условия хранения. - Увеличивайте количество клетчатки постепенно
Если человек привык к рациону с небольшим количеством пищевых волокон, резкое увеличение количества капусты, бобовых, цельнозерновых продуктов и других источников клетчатки может временно усилить газообразование и ощущение дискомфорта.
Поэтому объём клетчатки лучше увеличивать постепенно, одновременно поддерживая достаточное потребление жидкости. - Используйте разные способы приготовления
Витамин C и некоторые витамины группы B чувствительны к длительному нагреванию и могут переходить в воду при варке. Поэтому в рационе полезно сочетать свежие, бланшированные, запечённые и тушёные овощи. При этом тепловая обработка не является исключительно отрицательным фактором: она может размягчать растительные ткани и повышать доступность некоторых соединений, например каротиноидов. Главное — разнообразие продуктов и способов приготовления. - Не делайте рацион зависимым от одного «суперфуда»
Клюква, облепиха, тыква, ягоды, капуста и другие сезонные продукты могут быть ценными компонентами питания.
Но ни один продукт не способен заменить разнообразный рацион.
Преимущество сезонного питания заключается именно в возможности регулярно менять продукты и получать различные пищевые волокна, витамины, минералы и биологически активные соединения.
Что выбирать зимой и в межсезонье
Зима — не пауза в сезонном питании, а смена способов получения растительной пищи. Основу могут составлять овощи длительного хранения: капуста, морковь, свёкла, картофель, тыква, лук, чеснок и другие корнеплоды.
Важную роль играют и замороженные овощи и ягоды. Промышленная заморозка, выполненная вскоре после сбора и в соответствии с технологией конкретного продукта, позволяет сохранить значительную часть нутриентов. В сравнительных исследованиях содержание ряда витаминов, минералов, пищевых волокон и фенольных соединений в замороженных продуктах было сопоставимо со свежими. Для отдельных витаминов замороженные продукты иногда превосходили свежие образцы после нескольких дней хранения в холодильнике. Результат зависит от продукта, конкретного нутриента и условий хранения.
.
После сбора в растительных тканях продолжаются дыхание, ферментативные реакции и окислительные процессы. Замораживание резко замедляет их, поэтому при соблюдении технологии и стабильной температуре хранения оно помогает дольше сохранять пищевую ценность сезонного сырья. Поэтому качественная заморозка — полноценный способ сохранить сезонный продукт до зимы.
Ферментированные продукты
Квашеная капуста и другие традиционные продукты молочнокислой ферментации могут быть частью зимнего рациона. Во время ферментации микроорганизмы изменяют состав исходного продукта: образуются органические кислоты и другие метаболиты, изменяются кислотность, вкус и свойства отдельных компонентов. Состав микробного сообщества, количество живых микроорганизмов и содержание метаболитов в ферментированных продуктах зависят от рецептуры, сырья, содержания соли, температуры и длительности ферментации.
Ферментированные продукты представляют интерес и с точки зрения взаимодействия питания с кишечной микробиотой. В рандомизированном исследовании с участием здоровых взрослых рацион, богатый ферментированными продуктами, в течение 17 недель сопровождался увеличением разнообразия кишечной микробиоты и снижением ряда маркеров воспаления. Эти данные поддерживают интерес к ферментированным продуктам как к одному из компонентов разнообразного рациона. При этом ферментированный продукт не следует автоматически называть пробиотиком: пробиотиками называют конкретные штаммы живых микроорганизмов с доказанным полезным действием при употреблении в установленном количестве.
Витамин D зимой
Для жителей средней полосы России отдельное значение имеет обеспеченность витамином D. Российские многоцентровые исследования демонстрируют высокую распространённость его дефицита и недостаточности. В одном регистровом исследовании дефицит витамина D выявили у 55,96% участников, а суммарно дефицит или недостаточность — у 84,01%. В другом российском регистре недостаточная обеспеченность витамином D была зарегистрирована у 72,1% обследованных, с выраженной сезонной динамикой.
Зимой кожный синтез витамина D снижается из-за короткого светового дня и низкого угла стояния солнца. Пищевые источники — прежде всего жирная морская рыба, яичный желток и обогащённые витамином D продукты — вносят важный вклад в рацион, однако при лабораторно подтверждённом дефиците одной коррекции питания часто недостаточно. Вопрос о дополнительном приёме витамина D целесообразно решать индивидуально на основании уровня 25(OH)D, особенностей питания, массы тела, возраста, сопутствующих состояний и образа жизни.
Основа зимнего рациона:
- Овощи длительного хранения — источники пищевых волокон, витаминов, минералов и других биологически активных соединений.
- Крупы и бобовые — источники углеводов с различной скоростью усвоения, растительного белка, пищевых волокон, магния, калия, фолатов и других микронутриентов.
- Жирная холодноводная морская рыба — источник ЭПК и ДГК и один из пищевых источников витамина D.
- Орехи и семена — источники ненасыщенных жирных кислот, витамина E, магния и других микронутриентов.
- Замороженные овощи и ягоды — способ сохранить разнообразие растительной пищи вне сезона.
- Привозные фрукты — цитрусовые, киви, бананы, хурма и другие плоды помогают разнообразить зимний рацион.
Пример сезонного рациона на день
Меню составлено для зимнего периода в средней полосе России. Оно показывает один из вариантов сочетания продуктов хранения, заморозки, ферментации и привозных продуктов.
Завтрак: овсяная каша на воде с замороженными ягодами и фундуком; яйцо или творог.
Перекус: яблоко из хранения и натуральный йогурт.
Обед: суп из моркови, свёклы и капусты; гречка; запечённая рыба или куриное филе.
Полдник: квашеная капуста с растительным маслом / апельсин и горсть грецких орехов
Ужин: тушёная тыква и другие корнеплоды с нутом или чечевицей; свежая или замороженная зелень.
Это не лечебное меню и не универсальный рацион для каждого человека. Его задача — показать принцип формирования зимнего рациона при ограниченной доступности местных свежих овощей и фруктов.
Часто задаваемые вопросы
1. Правда ли, что сезонные продукты полезнее?
Не существует правила, согласно которому любой сезонный продукт автоматически полезнее любого привозного или тепличного. Однако степень зрелости, время после сбора и условия хранения действительно влияют на состав и органолептические свойства растительной пищи. Продукты, созревшие в оптимальных условиях и употреблённые вскоре после сбора, могут иметь преимущества по вкусу, аромату и содержанию отдельных чувствительных соединений. Поэтому сезонные местные овощи, фрукты и ягоды — хороший выбор, когда они доступны. Но зимой качественные замороженные, тепличные и привозные продукты позволяют поддерживать разнообразие рациона.
2. Как питаться сезонно зимой?
Используйте овощи длительного хранения, замороженные овощи и ягоды, ферментированные продукты, крупы, бобовые, рыбу, орехи и семена. Рацион можно дополнять свежими привозными фруктами и качественными тепличными овощами. Сезонное питание зимой — это не отказ от свежих продуктов, а разумное сочетание разных способов их получения и хранения.
3. Можно ли покупать привозные овощи и фрукты?
Да. Страна происхождения сама по себе не определяет пищевую ценность продукта. При этом длительная транспортировка, сбор до полной зрелости и хранение могут влиять на вкус, аромат и содержание отдельных чувствительных нутриентов. При выборе привозных продуктов обращайте внимание на их свежесть, степень зрелости, внешний вид и условия хранения.
Для продукции, реализуемой легально, действуют нормативы безопасности и допустимые уровни остаточных количеств средств защиты растений. В быту достаточно выбирать целые продукты без признаков порчи, соблюдать правила хранения и тщательно мыть овощи, фрукты и зелень под проточной водой. Страна происхождения сама по себе не позволяет судить ни о безопасности, ни о пищевой ценности продукта.
Заключение
Здоровое питание не строится на запретах и поиске одного «идеального» продукта. Важно понимать происхождение пищи, сезон её естественного созревания, условия хранения и собственные потребности организма. Не менее важно состояние желудочно-кишечного тракта: даже полноценный по составу рацион не принесёт ожидаемой пользы при нарушении переваривания и усвоения нутриентов. Осознанный рацион начинается не со страха перед едой, а со знания, внимания к своему самочувствию и разумного выбора.
Основатель и руководитель «Оазиса здоровья».
Питание по сезонам — это не жёсткая диета и не запрет на продукты, выращенные в другой стране или климатической зоне. Это практический подход, который учитывает естественный период созревания продуктов, их зрелость, свежесть, способ выращивания, транспортировку, хранение и методы заготовки. Летом и осенью стоит пользоваться преимуществами местного урожая: сезонные овощи, ягоды, фрукты и зелень доступны в большом разнообразии и часто обладают особенно выраженными вкусовыми и ароматическими характеристиками. Зимой их место могут занимать продукты хранения, замороженные овощи и ягоды, ферментированные заготовки, качественные тепличные овощи и привозные продукты.
Главное — не противопоставлять эти категории друг другу. С точки зрения нутрициологии важен не один «идеальный» продукт, а качество и разнообразие рациона в целом. Сезонный подход помогает использовать естественное разнообразие продуктов в течение года, а современные способы хранения и заготовки позволяют сохранить это разнообразие и в те месяцы, когда местный свежий урожай ограничен.
Источники
- Сезонная вариабельность содержания витамина C в свежих фруктах и овощах на местном розничном рынке. K.M. Phillips et al. J Sci Food Agric., 2018, 98(11), 4191–4204. PubMed, ID 29406576
- Сезонные изменения в потреблении пищевых групп и нутриентов в Японии: систематический обзор и метаанализ. R. Adachi et al. J Epidemiol., 2025, 35(2), 53–62. PubMed, ID 39098037
- Сохранность витаминов в восьми видах фруктов и овощей: сравнение холодильного и замороженного хранения. A. Bouzari et al. J Agric Food Chem., 2015, 63(3), 957-962. PubMed, ID 25526594
- Сравнение пищевой ценности свежих, замороженных и консервированных фруктов и овощей. Часть 1. Витамины C и группы B, а также фенольные соединения. J.C. Rickman et al. J Sci Food Agric., 2007, 87, 930–944. DOI: 10.1002/jsfa.2825
- Анализ содержания отдельных нутриентов в свежих, хранившихся в свежем виде и замороженных фруктах и овощах. L. Li et al. J Food Compos Anal., 2017, 59, 8–17. DOI: 10.1016/j.jfca.2017.02.002
- Ферментированные продукты, здоровье и кишечная микробиота. N.K. Leeuwendaal et al. Nutrients, 2022, 14(7), 1527. PubMed, ID 35406140
- Ферментированные продукты как функциональные системы: микробные сообщества и метаболиты, влияющие на здоровье кишечника и системные эффекты. I. Park, M. Mannaa. Foods, 2025, 14(13), 2292. PubMed, ID 40647044
- Ферментированные продукты: определения и характеристики, влияние на кишечную микробиоту и эффекты при здоровье и заболеваниях желудочно-кишечного тракта. E. Dimidi et al. Nutrients, 2019, 11(8), 1806. PubMed, ID 31387262
- Ферментированные продукты и здоровье желудочно-кишечного тракта: основные механизмы. A. Mukherjee et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2024, 21, 248–266. PubMed, ID 38081933
- Рационы, направленные на кишечную микробиоту, модулируют иммунный статус человека. H.C. Wastyk et al. Cell, 2021, 184(16), 4137–4153. PubMed, ID 34256014
- Характеристика обеспеченности витаминами взрослого населения Российской Федерации. В.М. Коденцова и др. Профилактическая медицина, 2018, 21(4), 32–37. DOI: 10.17116/profmed201821432
- ФИЦ питания и биотехнологии: более 60% взрослых россиян испытывают дефицит витаминов. Роспотребнадзор, Новости
- Каких витаминов не хватает детям и взрослым в России. Роспотребнадзор, Пресс-релиз, 2025
Внешние ссылки, размещенные в публикациях проекта «Оазис здоровья», приводятся исключительно для удобства читателей, которым эти страницы могут показаться интересными. «Оазис здоровья» не поддерживает эти веб-сайты и не ручается за достоверность любой информации, размещенной на этих внешних сайтах.
